ثلاث طرق لتجنب الإمساك أثناء الصيام المتقطع
قد يؤدي تغيير مواعيد تناول الطعام إلى تغيير روتينك المعتاد لدخول الحمام. يمكن لهذه العادات العملية الثلاث أن تساعد على التبرز بانتظام وراحة، من دون تغيير الهيكل الأساسي لخطة الصيام.
لماذا قد يؤثر الصيام في روتين الأمعاء
يغيّر الصيام المتقطع مواعيد مرور الطعام والشراب عبر جهازك الهضمي. وقد يعني تناول الطعام مرات أقل ورود إشارات طبيعية أقل للتبرز، ولا سيما في أثناء تأقلم جسمك مع روتين جديد. كما قد يجعل تقصير فترة تناول الطعام من الأصعب شرب كمية كافية من السوائل وتناول ما يكفي من الألياف.
يمكن أن يساعدك سجل طعامك على ملاحظة ما تغيّر. لا تقتصر على مواعيد الوجبات، وتحقّق مما إذا كان استهلاكك للمشروبات والخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة قد انخفض. وتعتمد الكمية والوتيرة المناسبتان لك على جسمك وروتينك وطريقة صيامك.
- دوّن أي تغيّر في عدد مرات التبرز
- سجّل ما إذا كان البراز أصبح أقسى أو أصعب في الإخراج
- تحقّق من كمية السوائل التي تتناولها خلال اليوم
- راجع عدد الأطعمة الغنية بالألياف التي تتناولها في فترة الأكل
1. اشرب بانتظام خلال فترة الصيام
تساعد السوائل على إبقاء البراز أكثر ليونة وأسهل في الإخراج. وقد يسهل نسيان الشرب أثناء الصيام، لأن الوجبات لم تعد تذكّرك به. وزّع المشروبات المسموح بها على مدار اليوم بدلًا من محاولة تعويض ما فاتك خلال فترة الأكل.
الماء خيار بسيط، وقد يناسب الشاي أو القهوة من دون سكر بعض أنظمة الصيام أيضًا. وقد تختلف احتياجاتك باختلاف الطقس والنشاط والأطعمة التي تتناولها، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. ويمكن أن يكون لون البول الفاتح مؤشرًا يوميًا مفيدًا على أنك تتناول السوائل بانتظام.
- اشرب شيئًا بعد الاستيقاظ
- اشرب في مواعيد وجباتك المعتادة، حتى أثناء الصيام
- خذ استراحات منتظمة لشرب السوائل خلال العمل أو الدراسة
- اشرب ماءً إضافيًا عند ممارسة النشاط البدني أو في الطقس الحار
2. احرص على تناول ما يكفي من الألياف عند الأكل
تزيد الألياف حجم البراز وتساعد الطعام على المرور عبر الأمعاء. عندما تكون فترة الأكل قصيرة، اختر وجبات تحتوي بطبيعتها على الألياف بدلًا من محاولة تناولها كلها في حصة واحدة كبيرة جدًا. زد كمية الألياف تدريجيًا، لأن الزيادة المفاجئة قد تجعلك تشعر بالامتلاء المزعج أو الغازات.
اجعل وجباتك مكوّنة من مزيج من الخضراوات والفواكه والفاصولياء والعدس والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تختلف مصادر الألياف في قوامها ودورها، لذا يكون التنويع أنفع من الاعتماد على طعام واحد. وتؤدي الألياف دورها على أفضل وجه مع تناول كمية كافية من السوائل.
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى الشوربات أو اليخنات أو السلطات
- اختر الشوفان أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة خلال فترة الأكل
- أدرج الخضراوات في الوجبات الرئيسية
- اختر الفاكهة كاملة بدلًا من العصير
- استبدل الخبز أو الأرز أو المعكرونة المكررة بنسخ مصنوعة من الحبوب الكاملة متى أمكن
3. حافظ على حركة جسمك
قد تشجّع الحركة الخفيفة النشاط العضلي الطبيعي الذي ينقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. وقد تجعل فترات الجلوس الطويلة بطء حركة الأمعاء أسوأ، حتى إن لم تتغيّر اختياراتك الغذائية. ولا يلزم أن تكون الحركة شديدة أو أن تقتصر على التمارين الرسمية.
قد يكون المشي بعد الأكل عادة يسهل تذكّرها، لأنه يربط الحركة بمواعيد وجباتك. كما يمكن للاستراحات القصيرة المخصّصة للحركة خلال فترة الصيام أن تساعد على الحفاظ على إيقاع يومي منتظم. اختر نشاطًا تشعر معه بالراحة عندما تكون لم تأكل.
- تمشَّ بهدوء بعد وجبة
- انهض وتحرك خلال فترات الجلوس الطويلة
- استخدم الدرج عندما تشعر أن ذلك مريح
- أدرج تمارين التمدد الخفيفة في روتينك الصباحي
عدّل روتينك من دون إجبار نفسك
حاول ألا تتجاهل الرغبة في التبرز عندما تشعر بها. خصص وقتًا كافيًا من دون استعجال، ولا سيما بعد وجبتك الأولى، إذ قد يحفّز الأكل حركة الأمعاء الطبيعية. وقد يساعد تخصيص وقت منتظم لذلك جسمك على التأقلم مع الجدول الجديد.
إذا بدأت المشكلات بعد تقليص فترة الأكل، فتأمل ما إذا كان الجدول يتيح وقتًا كافيًا لوجبات متوازنة ومشروبات وهضم مريح. وقد تكون فترة الأكل الأقل تقييدًا أنسب لجسمك والتزاماتك اليومية. وينبغي مناقشة الألم المستمر أو النزيف أو التغيّر الدائم في عادات التبرز مع مختص مؤهل في الرعاية الصحية.
- غيّر عادة واحدة في كل مرة كي يظل سجلّك مفيدًا
- راجع مواعيد الوجبات والألياف والسوائل والحركة معًا
- امنح التغييرات الغذائية التدريجية وقتًا حتى يستقر عليها جسمك
- اختر جدول صيام يتيح لك الأكل والشرب براحة