كيف تخطط ليوم تتناول فيه 50 غرامًا من البروتين
يعني النظام الغذائي الذي يوفر 50 غرامًا من البروتين التخطيط لطعامك بحيث يبلغ مجموع البروتين الذي تتناوله يوميًا نحو 50 غرامًا. يشرح هذا الدليل كيفية توزيع هذه الكمية على مدار اليوم، وتسجيلها بدقة، واختيار أطعمة تناسب تفضيلاتك.
ما المقصود بنظام غذائي يوفر 50 غرامًا من البروتين
الهدف هو تسجيل نحو 50 غرامًا من البروتين خلال اليوم كله، لا تناول 50 غرامًا من طعام غني بالبروتين. فقطعة الدجاج أو ملعقة من الزبادي أو حصة من الفاصولياء تحتوي إلى جانب البروتين على الماء والكربوهيدرات والدهون وعناصر غذائية أخرى. والكمية التي تُحتسب ضمن هدفك هي مقدار البروتين المسجل في يوميات طعامك.
لا يعني تناول 50 غرامًا أنها الكمية المناسبة تلقائيًا لكل شخص. تختلف احتياجات البروتين بحسب حجم الجسم والنشاط والعمر ومرحلة الحياة والأهداف الشخصية. إذا حدد لك اختصاصي مؤهل هدفًا فرديًا، فاتبع ذلك الرقم بدلًا من اعتبار 50 غرامًا قاعدة عامة.
- احتسب البروتين من الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات
- اعتمد على خانة البروتين، لا على الوزن الإجمالي للطعام
- اعتبر 50 غرامًا هدفًا يوميًا، لا كمية مطلوبة في كل وجبة
- راجع مدى ملاءمة الهدف لظروفك
وزّع البروتين على وجباتك
غالبًا ما يكون بلوغ الهدف أسهل عندما تتناول البروتين في عدة وجبات. فتأجيل معظم الكمية إلى المساء قد يجعل الوجبة الأخيرة كبيرة على نحو غير معتاد أو يحد من خياراتك. راجع المجموع التراكمي خلال اليوم لتتمكن من تعديل ما ستتناوله لاحقًا.
لا توجد قسمة واحدة صحيحة بين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. قد يتضمن روتينك ثلاث وجبات رئيسية أو وجبات أصغر أو وجبة أولى متأخرة. حدّد دورًا لكل مرة تتناول فيها الطعام، ثم استخدم أداة التتبع لمعرفة ما إذا كان مجموع اليوم يقترب من 50 غرامًا.
- أضف البيض أو الزبادي أو طعامًا مصنوعًا من الصويا إلى الإفطار
- أدرج الفاصولياء أو العدس أو السمك أو الدواجن أو اللحم أو التوفو أو الجبن في الغداء
- اجعل مصدرًا واضحًا للبروتين أساس وجبة العشاء
- تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين فقط إذا ناسبت شهيتك ومجموعك اليومي
اختر أطعمة تناسب بقية نظامك الغذائي
يمكن للأطعمة الحيوانية والنباتية أن تسهم في بلوغ مجموع 50 غرامًا. ومن الخيارات المألوفة البيض ومنتجات الألبان والسمك والدواجن واللحوم، بينما توفر الفاصولياء والعدس والبازلاء والتوفو والتمبيه والمكسرات والبذور خيارات نباتية. ويمكن للحبوب والخضروات أيضًا أن تضيف كميات أقل، لكنها تظل جزءًا من سجل الطعام.
لا تنظر إلى البروتين وحده عند الاختيار بين الأطعمة. فالألياف والدهون والملح وسهولة التحضير والمذاق وبقية مكونات الوجبة كلها عوامل مهمة. وقد تجمع الوجبة المتنوعة بين مصدر للبروتين والخضروات وطعام نشوي وقليل من الدهون، بدلًا من اعتبار البروتين الهدف الوحيد.
- الفاصولياء أو العدس مع الأرز والخضروات
- التوفو مع النودلز والخضروات المشكلة
- البيض مع خبز القمح الكامل والطماطم
- السمك مع البطاطا والخضروات الخضراء
- الزبادي مع الشوفان والفاكهة والبذور
سجّل الكمية بدقة
استخدم الملصق الغذائي أو بيانات الطعام في قاعدة التتبع الخاصة بالكمية التي تتناولها فعلًا. وتحقق مما إذا كانت الكمية المذكورة تخص العبوة كاملة أو حصة واحدة أو وزنًا معياريًا. قد تختلف كمية البروتين في أطعمة تبدو متشابهة، لذا اختر أقرب إدخال بدلًا من افتراض أنها متطابقة.
التزم بتسجيل الطعام مطهوًا أو نيئًا على نحو ثابت. فالطهي يغير محتوى الماء، ما يغير الوزن من دون أن يضيف بروتينًا. أما الأطباق المركبة، فسجّل مكوناتها في وصفة ثم اقسم الطبق بعد إعداده على عدد الحصص التي تقدمها.
- طابق العلامة التجارية أو نوع الطعام متى أمكن
- تحقق من وحدة الحصة قبل حفظ الإدخال
- اختر بيانات الطعام المطهو أو النيئ بما يطابق ما سجلته
- أدرج الصلصات والحبوب والخضروات إذا كانت تحتوي على البروتين
- احفظ الوصفات التي تعدّها كثيرًا لتسجيلها باستمرار
عدّل الوجبات من دون إعادة ترتيب اليوم كله
قد يكون مجموعك التراكمي أحيانًا أقل أو أعلى مما خططت له. وعادة ما تكون التغييرات البسيطة أسهل من استبدال وجبة كاملة. يمكنك تعديل حصة الطعام الرئيسي الغني بالبروتين، أو إضافة طبق جانبي صغير، أو اختيار وجبة خفيفة مختلفة.
إذا كان المجموع منخفضًا، فتحقق أولًا مما إذا كان هناك طعام لم تسجله. وإذا كان مرتفعًا، فانظر إلى اليوم كله بدلًا من حذف الأطعمة المغذية تلقائيًا. يمكن أن يساعدك الهدف على التخطيط من دون أن يلزمك الوصول إلى الرقم نفسه تمامًا كل يوم.
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى الحساء أو السلطة أو طبق الحبوب
- تناول الزبادي مع الفاكهة بدلًا من وجبة خفيفة قليلة البروتين
- قلل الحصة الكبيرة أكثر من اللازم، مع الإبقاء على الخضروات والطعام النشوي
- استبدل مصدرًا للبروتين بآخر يناسب المجموع المتبقي على نحو أفضل
اجعل الهدف عمليًا على المدى الطويل
ينبغي أن تتضمن الخطة القابلة للاستمرار أطعمة تستمتع بها ويمكنك إعدادها ضمن روتينك المعتاد. وقد يسهل تكرار بعض وجبات الإفطار أو الغداء المضمونة تتبع ما تتناوله، في حين يحافظ التنويع في الخضروات والحبوب والتوابل على اختلاف الوجبات. لا تحتاج إلى منتج خاص لتناول 50 غرامًا من البروتين في يومك.
راجع سجلات عدة أيام لمعرفة مصادر البروتين المعتادة والمواضع التي يصعب فيها بلوغ الهدف. وفكر فيما إذا كانت الوجبات مشبعة، وما إذا كانت الخطة تتيح مجالًا للأطعمة الغنية بالألياف والفاكهة والخضروات ومصادر متنوعة للدهون. إذا بدا أن 50 غرامًا لا تناسب احتياجاتك باستمرار، فاطلب إرشادات شخصية من اختصاصي تغذية مؤهل.
- احتفظ بقائمة قصيرة لوجبات موثوقة تحتوي على البروتين
- حضّر الفاصولياء أو العدس أو البيض أو مصادر البروتين المطهوة مسبقًا عند الحاجة
- غيّر النكهات والأطباق الجانبية بدلًا من الاعتماد على وجبة واحدة
- قيّم الخطة وفق النمط العام، لا وفق يوم واحد بمعزل عن غيره