8 طرق عملية لزيادة الوزن تدريجيًا للنساء
تعني زيادة الوزن بطريقة صحية تناول ما يكفي لدعم جسمك مع الحفاظ على وجبات متوازنة وممتعة. توضح هذه الطرق الثماني كيف تزيدين مدخولك من الطاقة وتخططين لطعامك وتضيفين حركة تقوي العضلات من دون التقيد بقواعد صارمة.
1. اهدفي إلى زيادة بسيطة يسهل الالتزام بها
تحدث زيادة الوزن عندما تتناولين بانتظام طاقة أكثر مما يستهلكه جسمك. بدلًا من جعل كل وجبة أكبر بكثير، ابدئي بإضافة كمية قليلة من الطعام إلى روتينك المعتاد. وتعتمد الكمية المناسبة على جسمك ونشاطك ونمط أكلك الحالي.
بما أنك تتبعين طعامك بالفعل، ألقِي نظرة على ما تأكلينه عادةً قبل إجراء أي تغيير. أضيفي وجبة أو وجبة خفيفة أو حصة إضافية بانتظام، ثم تابعي التغير على مدى الوقت بدلًا من التفاعل مع يوم واحد. وقد يتغير الجوع والروتين ووزن الجسم طبيعيًا خلال الدورة الشهرية، لذا لا تكشف التغيرات قصيرة الأمد دائمًا ما إذا كانت خطتك ناجحة.
- أضيفي خبزًا محمصًا أو شوفانًا إلى فطورك المعتاد
- أدرجي وجبة خفيفة مخططًا لها بعد الظهر أو في المساء
- قدّمي ملعقة إضافية من الأرز أو المعكرونة أو البطاطا
- أضيفي طبقًا جانبيًا بدلًا من جعل الوجبة الرئيسية كبيرة إلى حد مزعج
2. تناولي الطعام بانتظام بدلًا من انتظار جوع شديد
قد يسهل انتظام مواعيد الوجبات تناول ما يكفي، خاصةً إذا كانت شهيتك محدودة. حاولي ألا تتركي فترات طويلة جدًا بين الوجبات حتى لا تشعري بالتعب أو تفقدي الرغبة في إعداد الطعام. ليس من الضروري تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في مواعيد دقيقة، لكن الروتين المرن قد يساعدك.
يمكنك اعتماد الفطور والغداء والعشاء كمواعيد أساسية، وإدراج الوجبات الخفيفة بما يناسب العمل أو الدراسة أو مسؤوليات الرعاية أو التمارين. إذا كان الصباح صعبًا، فابدئي بشيء بسيط وتناولي المزيد لاحقًا. أفضل نمط هو ما يمكنك تكراره من دون الشعور بالامتلاء طوال الوقت.
- جهّزي وجبات خفيفة سهلة لتتناوليها في أوقات الانشغال
- خططي للوجبة التالية قبل أن يخف شعورك المعتاد بالجوع
- قسّمي الوجبة الكبيرة إلى مرتين أصغر لتناول الطعام
- اختاري أطعمة مألوفة عندما يكون الوقت أو الشهية محدودًا
3. اجعلي الوجبات أغنى بالطاقة
تحتوي الأطعمة الغنية بالطاقة على طاقة أكبر في حجم أصغر، ما قد يساعد عندما تكون الحصص الكبيرة مزعجة. يمكنك إضافتها إلى الوجبات التي تستمتعين بها أصلًا بدلًا من تغيير نظامك الغذائي بالكامل. وتُعد الدهون غنية بالطاقة على نحو خاص، إذ توفر نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام.
ليس المقصود تغطية كل طبق بدهون إضافية أو الاستغناء عن الفاكهة والخضراوات. كوّني وجباتك من مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والمنتجات الملونة، ثم أضيفي الطاقة حيثما كان ذلك مناسبًا. قد يكون التعامل مع إضافات صغيرة أسهل من تناول طبق أكبر بكثير.
- اخلطي زبدة المكسرات مع العصيدة أو اللبن
- أضيفي زيت الزيتون أو البيستو أو الأفوكادو إلى الوجبات المالحة
- أضيفي الجبن إلى الشوربة أو المعكرونة أو البطاطا المشوية
- تناولي الفاكهة المجففة والمكسرات إلى جانب الفاكهة الطازجة
- أضيفي البذور إلى الحبوب أو السلطات أو اللبن
4. أدرجي البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم
يوفر البروتين مواد أساسية يستخدمها الجسم، ويساعد على نمو العضلات إلى جانب تمارين القوة. ومن مصادره المفيدة البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والتوفو والفاصولياء والعدس والمكسرات والبذور. وقد يكون توزيع هذه الأطعمة على الوجبات أسهل من محاولة تناول معظمها على العشاء.
توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة للحياة اليومية والتمارين. ويمكن أن يشكل الخبز والأرز والمعكرونة والشوفان والبطاطا والحبوب الأخرى أساسًا لوجبات مشبعة، فيما تضيف الدهون والبروتين النكهة والإحساس بالشبع مدة أطول. قد يساعدك تتبع الطعام على ملاحظة ما إذا كانت إحدى المجموعات الغذائية غائبة بانتظام، لكن ليس من الضروري أن تبدو كل وجبة مثالية.
- عصيدة الشوفان بالحليب واللبن والفاكهة وزبدة المكسرات
- بيض على خبز محمص مع الأفوكادو والطماطم
- أرز مع التوفو والخضراوات وصلصة السمسم
- معكرونة مع السمك وزيت الزيتون والخضراوات المشوية
- بطاطا مشوية مع الفاصولياء والجبن والسلطة
5. استفيدي من المشروبات والوجبات الخفيفة بذكاء
يمكن أن تضيف المشروبات طاقة مفيدة عندما تقل رغبتك في تناول الطعام الصلب. ويمكن تناول عصير مخفوق محضّر بالحليب أو بديل مدعّم له، والفاكهة واللبن والشوفان أو زبدة المكسرات إلى جانب وجبة أو وجبة خفيفة. وينبغي أن يدعم تناول الطعام بانتظام، لا أن يحل محل كل الوجبات.
قد تجعلك المشروبات الكبيرة قبل الأكل مباشرة تشعرين بالامتلاء، لذا غيّري توقيتها إذا حدث ذلك. وتكون الوجبات الخفيفة مفيدة أكثر عندما تضم أكثر من مجموعة غذائية وتكون كافية لإحداث فرق. اختاري توليفات تحبينها فعلًا، إذ يسهل تكرارها.
- لبن مع الغرانولا والفاكهة
- خبز محمص مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز
- جبن مع مقرمشات العنب
- حمص مع خبز البيتا والخضراوات
- عصير مخفوق بالحليب والفاكهة والشوفان
6. قوّي عضلاتك وراجعي سجل طعامك وعدّلي خطتك
تمنح تمارين القوة جسمك سببًا لبناء العضلات والحفاظ عليها أثناء زيادة الوزن. اختاري حركات تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء والدفع والسحب وحركات ثني مفصل الورك وتمارين وزن الجسم مع الاستناد. ابدئي بمستوى مناسب، واحرصي على أداء الحركات بتحكم، وأتيحي وقتًا للراحة.
استخدمي سجل طعامك للتحقق من الانتظام بدلًا من الحكم على وجبات منفردة. إذا لم يظهر اتجاه تصاعدي تدريجي بعد فترة معقولة، فأضيفي وجبة خفيفة أخرى أو زيدي بعض الحصص المعتادة؛ وإذا كان الأكل يسبب لك الانزعاج، فقسّمي الكمية نفسها على مرات أكثر. ويُستحسن التحدث إلى اختصاصي رعاية صحية مؤهل على نحو مناسب إذا استمر فقدان الشهية أو حدث تغير غير متوقع في الوزن أو واجهت صعوبة في تناول ما يكفي.
- 2. زيدي تمارين القوة تدريجيًا
- 3. اتركي وقتًا للتعافي بين الجلسات المجهدة
- 4. راجعي الأنماط على المدى الأطول في سجل طعامك
- 5. عدّلي الحصص أو عدد الوجبات الخفيفة خطوة واحدة في كل مرة