أطعمة تساعد على زيادة الوزن
تعني زيادة الوزن عادةً تناول طاقة أكثر مما يستهلكه جسمك، لكن تكبير الحصص ليس الخيار الوحيد. يشرح هذا الدليل كيفية إعداد وجبات ووجبات خفيفة مشبعة، والاستفادة من سجل طعامك لتعديل نهجك.
ابدأ بمراجعة سجل طعامك المعتاد
بما أنك تسجل بالفعل ما تأكله، فابدأ بالبحث عن الوجبات أو الوجبات الخفيفة أو الأيام التي تتناول فيها عادةً طعاماً أقل. وقد يوضح لك السجل أيضاً الأطعمة التي يسهل عليك تناولها وتلك التي تجعلك ممتلئاً أكثر من اللازم قبل الوجبة التالية. يمنحك هذا نقطة انطلاق عملية من دون تغيير كل شيء دفعة واحدة.
قد يتغير وزن الجسم بصورة طبيعية، لذا ركّز على الاتجاه العام بدلاً من قراءة واحدة. إذا لم يكن متوسط وزنك يرتفع، فقد يكون ما تتناوله حالياً قريباً من مقدار الطاقة التي تستهلكها. أضف الطعام بطريقة يسهل الالتزام بها، وواصل التسجيل، ثم راجع النمط مجدداً لاحقاً.
- ابحث عن فترات طويلة تفصل بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة
- لاحظ الوجبات التي تفتقر إلى مصدر واضح للكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون
- دوّن الأطعمة التي توفر طاقة وافرة من دون أن تشغل حجماً يسبب لك انزعاجاً
- سجّل المشروبات والصلصات والمواد القابلة للدهن ودهون الطهي، إلى جانب الأطعمة الرئيسية
اختر أطعمة توفر طاقة أكبر بحجم أقل
توفر الأطعمة العالية بكثافة الطاقة طاقة أكثر في كل لقمة، ما قد يفيد حين يصعب عليك تناول حصص أكبر. وتُعد الأطعمة المحتوية على الدهون مفيدة خصوصاً، لأن الغرام الواحد من الدهون يوفر نحو 9 كيلوحريرات، مقارنة بنحو 4 كيلوحريرات للغرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات. ولا يعني ذلك أن كل وجبة يجب أن تكون ثقيلة أو دهنية.
يمكن تناول المكسرات والبذور والأفوكادو والجبن واللبن كامل الدسم والأسماك الدهنية إلى جانب الأطعمة الأساسية المعتادة. ويمكن أيضاً خلط الزيوت وزبدة المكسرات ومعجون البذور أو دهنها أو رشها على الطعام، بدلاً من تناولها كحصة منفصلة. وتعتمد الكمية المناسبة لك على شهيتك وروتينك ومدى تقدمك.
- ادهن زبدة المكسرات على الخبز المحمص أو خبز الشوفان المقرمش أو الفاكهة
- أضف الأفوكادو أو الجبن إلى الشطائر ولفائف الخبز
- أضف البذور أو المكسرات المفرومة إلى العصيدة واللبن
- رش زيت الزيتون على البطاطا أو الأرز أو المعكرونة أو الخضراوات
- اختر اللبن كامل الدسم إذا كان يناسب تفضيلاتك
كوّن وجباتك من الكربوهيدرات والبروتين والدهون
تحتوي الوجبة المفيدة لزيادة الوزن على مصدر للكربوهيدرات ومصدر للبروتين وبعض الدهون المضافة. توفر أطعمة الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز والشوفان والبطاطا الطاقة، وتشكل قاعدة عملية للوجبة. وتدعم الأطعمة الغنية بالبروتين الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها، بينما تزيد الدهون محتوى الوجبة من الطاقة بكفاءة.
لا تحتاج إلى وصفات غير مألوفة لتطبيق هذه الطريقة. يمكن أن يضم طبق المعكرونة فاصولياء أو لحماً وخضراوات وجبناً وزيت زيتون، كما يمكن إعداد العصيدة بالحليب واللبن والفاكهة وزبدة المكسرات. وغالباً ما ينتج عن الجمع بين مجموعات الطعام وجبة أشبع من مجرد زيادة كمية أحد المكونات كثيراً.
- أرز مع السلمون والخضراوات وصلصة أساسها الزيت
- معكرونة مع العدس وصلصة الطماطم والجبن المبشور
- بطاطا مشوية مع الفاصولياء والجبن والأفوكادو
- عصيدة معدّة بالحليب ومغطاة بالموز واللبن وزبدة المكسرات
- خبز محمص مع البيض والأفوكادو والطماطم المطهوة
استفد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
يمكن للوجبات الخفيفة أن تزيد إجمالي ما تتناوله من دون أن تجعل الوجبات الرئيسية كبيرة على نحو يسبب لك الانزعاج. اختر وجبات خفيفة تجمع أكثر من مجموعة غذائية، بدلاً من الاعتماد حصراً على الفاكهة أو الخضراوات النيئة قليلة الطاقة. وقد يكون تذكّر وجبة خفيفة مخطط لها أسهل أيضاً من الانتظار حتى تشعر بجوع شديد.
تناول الوجبات الخفيفة في أوقات لا تفسد شهيتك للوجبات الرئيسية. ويمكن أن يساعدك سجل طعامك على معرفة ما إذا كانت الوجبة الخفيفة تحل محل جزء من الوجبة التالية أم أنها تضيف فعلاً إلى ما تتناوله خلال اليوم. إذا كانت تحل محل وجبة بانتظام، فجرّب وجبة خفيفة أصغر أو تناولها في وقت آخر.
- لبن مع الفاكهة والمكسرات والبذور
- خبز محمص مع زبدة المكسرات وشرائح الموز
- جبن مع مقرمشات العجين والـعنب
- حمص مع خبز البيتا والزيتون
- شطيرة محشوة بالبيض أو التونة أو الجبن أو الفاصولياء
اجعل المشروبات مفيدة عندما تكون الشهية محدودة
قد تكون المشروبات مفيدة عندما لا ترغب في مضغ وجبة أخرى، لكن ينبغي ألا تحل محل الأطعمة التي تستمتع بها. ويمكن أن تحتوي المشروبات المحضرة بالحليب ومخفوقات الفاكهة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون في صورة يسهل تناولها. أما الماء والشاي والقهوة فتسهم في تزويد الجسم بالسوائل، لكنها لا تضيف وحدها إلا القليل من الطاقة الغذائية أو لا تضيفها إطلاقاً.
يمكن أن يحتوي مخفوق الفاكهة المنزلي على الحليب أو اللبن والفاكهة والشوفان وزبدة المكسرات. حضّر كمية تشعر معها بالراحة، إذ تختلف الحصة المناسبة من شخص لآخر. وقد يقلل شرب كميات كبيرة مباشرة قبل الأكل من الشهية، لذا فكّر في تناول المشروبات المغذية بين الوجبات.
- حليب مخلوط بالموز والشوفان وزبدة المكسرات
- لبن مخلوط بالتوت والبذور المطحونة
- حليب مع الكاكاو وملعقة من زبدة المكسرات
- مخفوق فاكهة يُقدّم مع الخبز المحمص أو شطيرة
زد ما تتناوله من دون الإخلال بالتوازن
يمكن لأطعمة مثل الكعك والحلوى والوجبات الخفيفة المقلية أن تضيف طاقة، لكن ليس من الضروري أن تصبح الأساس الذي تعتمد عليه. فالوجبات المنتظمة المحضرة من أطعمة متنوعة توفر أيضاً البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكنك تناول الأطعمة التي تستمتع بها إلى جانب وجبات تعتمد على الحبوب ومنتجات الألبان أو بدائلها والأطعمة الغنية بالبروتين والفاكهة والخضراوات.
راجع سجلّك بعد المواظبة على التغييرات. إذا ظل متوسط وزنك دون تغيير، فأضف طعاماً آخر أو عزّز إحدى الوجبات القائمة أو اجعل وجبة خفيفة معتادة أكثر إشباعاً. وإذا تسبب تناول المزيد من الطعام في انزعاج مستمر، أو لم تكن متأكداً من النهج المناسب لظروفك، فاطلب إرشاداً فردياً من اختصاصي تغذية مؤهل.
- أضف زيت الزيتون أو الجبن أو الأفوكادو إلى وجبة معتادة
- استخدم الحليب أو اللبن بدلاً من الماء عندما تسمح الوصفة بذلك
- اختر حشوة أشبع للخبز أو لفائف الخبز أو البطاطا
- أبقِ أطعمتك المفضلة ضمن خطتك كي يظل تناول الطعام ممتعاً