كيف يمكن للعدائين المساعدة في تجنب ألم ظهر القدم
قد ينجم ألم ظهر القدم عن أسباب عدة، لذلك لا يوجد حل واحد يناسب جميع العدائين. ويمكن أن يساعد الانتباه إلى الحذاء وحمل التدريب والتعافي وأنماط الأكل على إجراء تعديلات مناسبة.
تحقق من ملاءمة حذائك
ينبغي أن تثبت أحذية الجري كعبك بإحكام من دون أن تضغط بقوة على ظهر القدم. تحقق مما إذا كانت الأربطة أو اللسان أو الجزء العلوي من الحذاء تترك مواضع مؤلمة، ولا سيما عندما تصبح قدماك أدفأ ويزداد حجمهما قليلًا أثناء الجري.
جرّب إرخاء الأربطة فوق المنطقة المزعجة مع إبقاء بقية الحذاء ثابتة. وقد تحتاج إلى استبدال الأحذية الصغيرة جدًا أو البالية أو غير الملائمة لشكل قدميك، لكن الراحة أهم من اختيار علامة تجارية أو طراز معين.
زد حمل الجري تدريجيًا
قد يؤدي التغيير المفاجئ في المسافة أو السرعة أو الجري على التلال أو عدد مرات الجري إلى تحميل قدميك أكثر مما اعتادتا عليه. راجع سجل تدريبك وابحث عن زيادات مفاجئة حدثت مؤخرًا بدلًا من افتراض أن الانزعاج ظهر من دون سبب.
خفف النشاط الذي يسبب الألم أو أوقفه مؤقتًا بدلًا من محاولة مواصلة الجري رغم الألم. لا تعد إلى الجري تدريجيًا إلا بعد أن تصبح المشية الطبيعية والحركة اليومية مريحتين، وتجنب زيادة عدة جوانب من برنامجك في الوقت نفسه.
ادعم التعافي بعادات يومية
يشمل التعافي النوم وأيام التدريب الأخف والحصول على طاقة كافية من الطعام. وبما أنك تتابع ما تأكله بالفعل، فتحقق مما إذا كانت أيام التدريب المزدحمة تقابلها وجبات منتظمة وتوازن مناسب بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
تختلف احتياجات الترطيب باختلاف الشخص والظروف ومدة الجري. ويمكن لسجلك أن يساعدك على ملاحظة ما إذا كان الانزعاج يظهر غالبًا بالتزامن مع الحصص التدريبية الشاقة أو قلة النوم أو تفويت الوجبات أو محدودية وقت التعافي.
اعرف متى تطلب مزيدًا من المساعدة
لا يمكن تحديد سبب ألم ظهر القدم بدقة اعتمادًا على موضعه وحده. توقف عن الجري واطلب المشورة من اختصاصي صحي مؤهل إذا كان الألم شديدًا، أو جاء بعد سقوط أو اصطدام، أو أثّر في المشي، أو صاحبه تورم واضح أو كدمات أو سخونة أو تغير في شكل القدم.
احجز أيضًا موعدًا للتقييم إذا استمر الانزعاج في العودة أو لم يهدأ بعد تعديل تدريبك وحذائك. يستطيع الاختصاصي فحص طريقة حركة القدم ومساعدتك على تحديد الوقت المناسب للعودة إلى الجري.