كيف يساعد التمدد على إنقاص الوزن

دور التمدد في إنقاص الوزن

يتأثر وزن الجسم بالتوازن بين الطاقة التي تتناولها والطاقة التي يستهلكها جسمك. وبما أنك تسجل طعامك بالفعل، يمكنك اعتبار التمدد جزءًا من جانب الحركة في هذا التوازن. فهو يستهلك الطاقة، لكن ليس بقدر يكفي عادةً ليكون العامل الرئيسي في إنقاص الوزن.

يفيد التمدد أكثر بوصفه دعمًا لأنشطة أخرى. فعندما يقل تيبّس جسمك وتصبح الحركات المعتادة أسهل، قد تكون أكثر رغبة في المشي أو التمرّن أو البقاء نشطًا خلال اليوم. ويتوقف مقدار الفائدة على روتينك ونوع التمدد الذي تمارسه والحركة الأخرى التي يتيحها لك.

• اعتبر التمدد دعمًا للحركة النشطة لا بديلًا عنها
• واصل تسجيل الطعام بالطريقة المعتادة
• لاحظ ما إذا كان التمدد يجعل بدء النشاط المخطط له أسهل
• قيّم تقدمك بناءً على روتينك العام، لا على جلسة تمدد واحدة

قد يجعل الحركة اليومية أسهل

قد يساعد التمدد المنتظم على الحفاظ على مدى حركة المفاصل أو تحسينه تدريجيًا. وقد يجعل ذلك حركات مثل مدّ الذراعين والانحناء والالتفاف واتخاذ خطوة أطول أكثر راحة. ويمكن للحركة الأسهل أن تقلل بعض العوائق التي تحول دون النشاط.

التمددات المفيدة هي المرتبطة بالحركات التي تمارسها فعلًا. فقد يركز من يجلس فترات طويلة على الوركين والصدر والظهر، بينما قد يولي من يمشي بانتظام اهتمامًا أكبر لربلتي الساقين وخلف الفخذين. ينبغي أن تعكس اختياراتك المواضع التي تشعر فيها بالتقييد، بدلًا من اتباع قائمة طويلة لمجرد اتباعها.

• تمدد ربلة الساق للمساعدة على المشي براحة
• تمدد لطيف للورك بعد الجلوس فترات طويلة
• تمدد للصدر لتخفيف انحناء وضعية الجلوس
• تمدد خلف الفخذ للمساعدة على الانحناء والخطو
• تمدد جانبي للمساعدة على مد الجسم والالتفاف

قد يهيئك التمدد الحركي للنشاط

يعني التمدد الحركي التحرك ضمن مدى مريح بدلًا من الثبات في وضعية واحدة. ومن أمثلته تدوير الذراعين بحركات مضبوطة، وتأرجح الساقين، والاندفاع إلى الأمام بخطوات مشي لطيفة. وقد تساعدك هذه الحركات على الانتقال من السكون إلى المشي أو التمرين أو مهمة تتطلب نشاطًا.

اجعل الحركات سلسة وابدأ بمدى صغير. ومع ارتفاع حرارة جسمك، يمكنك زيادة مدى كل حركة تدريجيًا من دون إجبار جسمك. الهدف هو أن تشعر بالاستعداد للحركة، لا بالتعب قبل بدء النشاط الأساسي.

• اختر حركات تشبه النشاط الذي ستقوم به
• تحرك ببطء كافٍ للحفاظ على التحكم
• زد مدى الحركة تدريجيًا
• توقف قبل الشعور بألم حاد أو قرص

قد يساعد التمدد الثابت على الاسترخاء

يتضمن التمدد الثابت الدخول في وضعية تدريجيًا والثبات فيها من دون ارتداد. وغالبًا ما يكون أنسب بعد النشاط أو في وقت هادئ آخر من اليوم، لا قبل الحركة السريعة والقوية مباشرة. يكفي أن تشعر بشد خفيف؛ فالشدة الأكبر ليست بالضرورة أفضل.

قد يكون روتين التمدد القصير أيضًا خاتمة واضحة للمشي أو التمرين. وربما يجعل هذا الطقس البسيط الجلسة بأكملها أكثر اكتمالًا وأسهل تكرارًا. الانتظام أهم من محاولة جعل كل تمدد عميقًا أو شاقًا.

• اتخذ كل وضعية تدريجيًا
• واصل التنفس بشكل طبيعي
• اثبت في وضعية مستقرة من دون ارتداد
• توقف إذا أصبح التمدد مؤلمًا
• استخدم تمددات تناسب العضلات التي استخدمتها للتو

قد يعزز التمدد عادة النشاط

من السهل ربط التمدد بشيء تقوم به بالفعل خلال يومك. يمكنك التمدد بعد ارتداء ملابسك، أو قبل المشي المعتاد، أو عند الانتهاء من العمل. وربطه بإشارة موجودة أصلًا يقلل حاجتك إلى التفكير في موعد ممارسته.

في الأيام التي تشعر فيها بانخفاض الطاقة، قد تساعدك بضع تمددات لطيفة أيضًا على بدء الحركة من دون أن تطالب نفسك بتمرين كامل دفعة واحدة. ويمكنك بعد ذلك اختيار مواصلة الحركة بالمشي أو بنشاط آخر، لكن ذلك ليس شرطًا لاحتساب التمدد جزءًا من روتينك. تجنب إضافة طعام إلى سجلّك على أساس أنه مكافأة مفترضة على التمدد، لأن الطاقة التي يستهلكها تكون عادةً محدودة ويصعب تقديرها بدقة.

• بعد النهوض من الكرسي عند انتهاء العمل
• قبل ارتداء حذائك للمشي
• بعد تمرينك المنزلي المعتاد
• أثناء انتظار غليان الماء في الغلاية
• قبل بدء روتين الاسترخاء المسائي

اتبع نهجًا متوازنًا

يكون التمدد أنفع لإنقاص الوزن عندما يقترن بحركة تستهلك طاقة أكثر وبنشاط يشكل تحديًا لعضلاتك. ويمكن للمشي وركوب الدراجة والسباحة والأعمال المنزلية النشطة والتمارين المنظمة أن تسهم جميعها، بحسب ما يناسبك. وقد يساعدك التمدد على الاستعداد لهذه الأنشطة والحفاظ على مدى الحركة الذي تتطلبه.

احرص على الفصل بين تسجيل الطعام وسجل الحركة بما يكفي للحفاظ على تقديرات واقعية. من المفيد تسجيل جلسة التمدد بوصفها عادة، لكن لا حاجة إلى تحديد قيمة دقيقة للسعرات الحرارية التي تحرقها ما لم تتوفر لديك معلومات شخصية موثوقة. فالرقم يعتمد على جسمك ومدة التمدد ومدى نشاطك أثناءه.

ابدأ بوضعيات مريحة، وتجنب دفع المفصل إلى ما يتجاوز مداه الطبيعي. ينبغي أن يسبب التمدد شدًا لا ألمًا حادًا أو خدرًا أو فقدانًا للتحكم. إذا لم تكن الحركة مريحة، فتوقف واختر مدى ألطف أو تمددًا آخر.

• سجّل التمدد بوصفه عادة تساعد على الانتظام
• اربطه بالمشي المنتظم أو بنشاط حركي آخر
• أدرج نشاطًا يشكل تحديًا للعضلات ويناسب قدرتك
• راجع مدى استدامة روتينك
• عدّل التمددات بما يتناسب مع راحتك وقدرتك على التحكم