أيّ المكسرات أغنى بالبروتين؟
تعتمد الإجابة على ما إذا كنت تحتسب الفول السوداني، فهو من البقوليات وليس من المكسرات الشجرية. يشرح هذا الدليل الترتيب وكيفية مقارنة الحصص المناسبة في تطبيق تتبّع الطعام.
الإجابة المختصرة
يوفر الفول السوداني عمومًا أكبر قدر من البروتين بين الأطعمة التي تؤكل وتُسجّل عادةً على أنها مكسرات. لكن الفول السوداني، من الناحية النباتية، من البقوليات لأنه ينمو في قرون لا على الأشجار. وإذا أدرجته ضمن فئة المكسرات في الاستخدام اليومي، فهو عادةً الخيار الأعلى بروتينًا.
أما بين المكسرات الشجرية، فيحتوي اللوز عمومًا على أكبر قدر من البروتين، ويأتي الفستق بعده بفارق ضئيل. كما يوفّر الكاجو كمية مفيدة، في حين يحتوي الجوز والبندق وجوز البيكان عادةً على بروتين أقل بالوزن نفسه. وقد تختلف القيم الدقيقة قليلًا بحسب الأصناف وقواعد بيانات التغذية.
- الأعلى بين الأطعمة التي تُسمى عادةً مكسرات: الفول السوداني
- الأعلى بين المكسرات الشجرية: اللوز
- خيار آخر غني نسبيًا بالبروتين من المكسرات الشجرية: الفستق
- تشمل الخيارات الأقل بروتينًا بالوزن الجوز وجوز البيكان
ابدأ بالمقارنة حسب الوزن
تكون المقارنة الأوضح عند استخدام الوزن نفسه لكل نوع من المكسرات. فالنظر إلى كمية البروتين في كل 100 غرام يبيّن مدى كثافة البروتين في كل خيار من دون أن يؤثر حجم الحصة في النتيجة. ولا حاجة إلى تناول هذه الكمية؛ فهي مجرد معيار موحّد للمقارنة.
المقارنة باستخدام قبضة اليد أقل دقة، لأن أحجام المكسرات والأيدي تختلف. كما أن ملعقة من المكسرات المفرومة قد تختلف في كمية ما تحتويه عن ملعقة من المكسرات الكاملة. إذا كنت تسجّل طعامك بالفعل، فزِن الحصة التي تتناولها فعلًا واستخدم إدخال الملصق الغذائي أو قاعدة البيانات المطابق لها.
- اختر بيانات لكمية الوزن نفسها
- طابق بين الأنواع النيئة أو المحمصة أو المنكّهة على نحو صحيح
- تحقق مما إذا كان الوزن المذكور يستثني القشور
- سجّل الجزء الصالح للأكل بدلًا من تقدير كمية بملء قبضة اليد
قد تؤثر طريقة التحضير في الأرقام
تزيل عملية التحميص الجاف بعض الرطوبة، لذا قد تبدو العناصر الغذائية أكثر تركيزًا قليلًا بحسب الوزن. وقد تحتوي المكسرات المحمصة بالزيت على دهون مضافة، بينما قد تحتوي المنتجات المغطاة أو المنكّهة على السكر أو النشا أو مكونات أخرى. ويمكن لهذه الإضافات أن تقلل نسبة البروتين في الحصة الواحدة.
وينطبق الترتيب العام نفسه على زبدة المكسرات، لكن قائمة المكونات مهمة. فالمنتج المصنوع من الفول السوداني أو اللوز فقط أسهل في المقارنة بالمكسرات الكاملة من دهن يحتوي على زيوت أو محليات إضافية. استخدم الملصق الغذائي للطعام الذي تناولته فعلًا، بدلًا من استبداله بإدخال عام للمكسرات الكاملة.
- مكسرات نيئة
- مكسرات محمصة جافًا
- مكسرات محمصة بالزيت
- مكسرات منكّهة أو مغطاة
- زبدة مكسرات بمكونات مضافة أو من دونها
البروتين ليس العامل الوحيد في الاختيار
تحتوي المكسرات على الدهون إلى جانب البروتين، لذا يمكن أن تضيف قدرًا كبيرًا من الطاقة في حصة صغيرة. يوفّر كل غرام من الدهون نحو 9 سعرات حرارية، بينما يوفّر كل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات نحو 4 سعرات حرارية. لذلك قد تختلف المكسرات في إجمالي الطاقة حتى عندما تتقارب كمية البروتين فيها.
لذا يعتمد الخيار الأفضل على ما تريده من الوجبة أو الوجبة الخفيفة. قد يناسب الفول السوداني أو اللوز من يركّز على البروتين، بينما قد تفضّل نوعًا آخر لمذاقه أو قوامه أو للتنويع. ويمنحك سجل الطعام الكامل صورة أوضح من الترتيب وحده.
- البروتين في الحصة
- إجمالي الطاقة
- الدهون والكربوهيدرات
- الألياف
- الملح أو السكر المضاف
طرق إضافتها إلى الوجبات
يمكن للمكسرات أن تزيد محتوى الوجبة من البروتين، لكن الكمية تعتمد على الحصة. وغالبًا ما تكون إضافتها إلى طبق أشبع من تناولها من دون مراعاة بقية الوجبة. كما أنها تضيف القرمشة والغنى والنكهة.
اختر نوع المكسرات بما يلائم الطعام الذي ستضيفه إليه. يناسب الفول السوداني أطباق المعكرونة الآسيوية المالحة، ويلائم اللوز العصيدة والزبادي، ويمكن للفستق أن يضيف قوامًا إلى السلطات أو أطباق الحبوب. سجّل الكمية المستخدمة، بما في ذلك أي حفنات إضافية تتناولها أثناء تحضير الوجبة.
- أضف الفول السوداني المفروم إلى المعكرونة أو طبق من الخضار
- أضف اللوز إلى العصيدة أو الزبادي
- رشّ الفستق على السلطة أو طبق من الحبوب
- ادهن زبدة الفول السوداني أو اللوز على الخبز المحمص
- اخلط المكسرات المفرومة مع الفاكهة والزبادي
إجابة عملية لتطبيق التتبّع
إذا كان تطبيق التتبّع يصنّف الفول السوداني ضمن المكسرات، فهو عادةً الإجابة الأعلى بروتينًا. أما إذا كنت تريد نوعًا من المكسرات الشجرية، فاختر اللوز، ويليه الفستق بفارق ضئيل. وتعتمد الفروق الدقيقة على إدخال الطعام والصنف وطريقة التحضير.
تحقق من كمية البروتين لكل 100 غرام عند مقارنة المنتجات، ثم ارجع إلى الحصة التي تنوي تناولها. تأكد من أن وصف الطعام في قاعدة البيانات يطابق الطعام الذي أمامك. فهذا يمنحك إجابة أنفع من الاعتماد على ترتيب عام وحده.
- حدّد ما إذا كنت ستحتسب الفول السوداني في المقارنة
- قارن بين المنتجات المتماثلة لكل 100 غرام
- اختر الإدخال الصحيح للنوع النيء أو المحمص أو زبدة المكسرات
- أدخل كمية الحصة التي تناولتها فعلًا