ما الأسماك والمأكولات البحرية الأغنى بالبروتين؟
تحتوي الأسماك قليلة الدهون والتونة وأنواع كثيرة من المحار على كمية كبيرة من البروتين في الحصة الواحدة. يوضح هذا الدليل أبرز الخيارات، وكيف يؤثر التحضير وسائل الحفظ وحجم الحصة في سجل طعامك.
أغنى الخيارات بالبروتين
تُعد التونة والروبيان والأسماك البيضاء قليلة الدهون من أكثر خيارات المأكولات البحرية غنى بالبروتين عادةً. ويأتي معظم ما تحتويه من طاقة من البروتين، لأنها قليلة الدهون والكربوهيدرات نسبيًا. وهذا يجعلها مفيدة عندما تريد إضافة البروتين من دون تغيير بقية الوجبة كثيرًا.
تختلف القيم الدقيقة بحسب النوع والقطعة وطريقة التحضير، لذا اختر الإدخال الذي يطابق ما أكلته. لا يمكن مقارنة وزن فيليه مطبوخ مباشرةً بالوزن نفسه من السمك النيئ، لأن الطهي يزيل الماء. قارن الأطعمة على الأساس نفسه، مثل الوزن المطبوخ بالوزن المطبوخ.
- التونة الطازجة أو المعلبة، مع إدخال وزن التونة المصفاة في حالة المعلبة عند الاقتضاء
- الروبيان، مع تسجيله نيئًا أو مطبوخًا بما يطابق وزن الحصة
- القد والحدوق والبولوك وغيرها من الأسماك البيضاء قليلة الدهون
- لحم السلطعون، خصوصًا عند إضافة القليل من الصلصة أو التتبيلة
الأسماك البيضاء قليلة الدهون
يوفر القد والحدوق والبولوك والنازلي وغيرها من الأسماك البيضاء كمية وفيرة من البروتين نسبةً إلى وزنها. وهي قليلة الدهون بطبيعتها، لكن التغليف بالبقسماط أو الخليط المقلي والزبدة والصلصات الكريمية قد تغيّر إجمالي الطاقة والدهون في الطبق. سجّل هذه الإضافات منفصلةً إذا لم تكن مشمولة في إدخال الطعام.
قد تبدو الأسماك البيضاء أغنى بالبروتين مقارنةً بالسعرات من الأسماك الدهنية، لكن هذا لا يعني أنها تحتوي دائمًا على بروتين أكثر في كل شريحة. يظل حجم الحصة وسماكتها مهمين. فقد توفر شريحة سلمون أكبر، مثلًا، بروتينًا إجماليًا أكثر من قطعة قد أصغر، رغم أن السلمون يحتوي على دهون أكثر.
- اشوِ شريحة سمك سادة أو اخبزها، وسجّل أي زيت مستخدم
- للسّمك المغطى بالخليط المقلي، اختر إدخالًا يشمل التغليفة
- أدخل مكونات فطيرة السمك كلًا على حدة إذا كانت الوصفة تضم عدة مكونات
- طابق حصص السمك المجمد المغطى بالبقسماط مع المعلومات الغذائية على الملصق بدلًا من إدخال خاص بالسمك السادة
التونة والأسماك الأخرى المتماسكة
التونة من أوضح الخيارات الغنية بالبروتين، لأن لحمها كثيف وقليل الدهون نسبيًا. ويمكن لشرائح التونة الطازجة والتونة المعلبة أن توفر كلتاهما كمية كبيرة، لكن القيم المسجلة قد تختلف بسبب الطهي وسائل الحفظ. عند تناول التونة المعلبة، استخدم الوزن بعد التصفية إذا كان الملصق يحدد الحصة بهذه الطريقة.
قد تكون سمكة أبو سيف وغيرها من الأسماك المتماسكة غنية بالبروتين أيضًا، لكن القيم تختلف باختلاف الأنواع. لا تفترض أن لكل سمكة ذات قوام متماسك القيمة الغذائية نفسها للتونة. اختر النوع وطريقة التحضير المحددين في تطبيق التتبع كلما توفرت هذه المعلومات.
- شريحة تونة طازجة
- تونة معلبة في ماء الربيع أو محلول ملحي، بعد تصفيتها
- تونة معلبة في الزيت، بعد تصفيتها مع اختيار إدخال خاص بالتونة المحفوظة في الزيت
- شرائح السمك المتماسكة، مع إدخال وزنها مطبوخة إذا وُزنت بعد الطهي
الروبيان والسلطعون وغيرها من المحاريات
عادةً ما يكون الروبيان غنيًا بالبروتين وقليل الدهون إذا قُدّم سادة. ويُعد لحم السلطعون خيارًا ممتازًا آخر، كما يوفر جراد البحر وجراد البحر النهري نسبة كبيرة من طاقتهما من البروتين. قد تجعل الصلصات والمايونيز والمعجنات والقلي الطبق الكامل مختلفًا كثيرًا عن المأكولات البحرية وحدها.
يحتوي بلح البحر والمحار والمحار الصدفي والإسكالوب على البروتين أيضًا، لكن كثافة البروتين تختلف بينها. قد يبدو وعاء بلح البحر بقشوره كبيرًا، بينما تكون الكمية الصالحة للأكل أقل بكثير. لتسجيل الطعام بدقة، أدخل وزن اللحم الذي تأكله بدلًا من الوزن الإجمالي الذي يشمل القشور.
- روبيان مطبوخ سادة
- لحم سلطعون طازج أو معلب من دون تتبيلة كريمية
- إسكالوب مشوي، مع تسجيل أي دهون مضافة على حدة
- بلح البحر أو المحار، مع احتساب اللحم الصالح للأكل متى أمكن
- لحم جراد البحر أو جراد البحر النهري من دون القشرة
الأسماك الدهنية لا تزال غنية بالبروتين
السلمون والسردين والماكريل والتروتة والرنجة غنية بالبروتين، لكنها تحتوي أيضًا على دهون أكثر من الأسماك البيضاء قليلة الدهون. وبما أن كل غرام من الدهون يوفر نحو 9 سعرات حرارية، مقابل نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين، فعادةً ما توفر الأسماك الدهنية بروتينًا أقل مقابل العدد نفسه من السعرات. ومع ذلك، قد توفر إجمالي بروتين مساويًا أو أكبر إذا كانت الحصة أكبر.
لذلك يعتمد الخيار الأفضل على ما تريد تتبعه. إذا كان هدفك الأساسي من الوجبة الحصول على أعلى كثافة بروتينية، فقد تناسبك التونة أو الروبيان أو الأسماك البيضاء قليلة الدهون أكثر. وإذا أردت تناول السمك الدهني، فسجّل الحصة كما قُدمت بدلًا من استبدالها بإدخال عام للسمك.
- شريحة سلمون، مع مطابقة الوزن النيئ أو المطبوخ
- السردين، مع احتساب الزيت أو الصلصة إذا تناولتهما
- شريحة ماكريل، مع اختيار الإدخال المناسب إذا كان طازجًا أو مدخنًا أو معلبًا
- التروتة، مع مراعاة الجلد ودهون الطهي المضافة في الإدخال
كيفية مقارنة المأكولات البحرية في سجل طعامك
ابدأ بالبروتين الموضح لكل 100 غرام عند مقارنة الأطعمة على نحو منصف. ثم انظر إلى الكمية التي تنوي تناولها فعلًا، لأن أعلى قيمة لكل 100 غرام لا تعني دائمًا أعلى إجمالي في وجبتك. تكون الملصقات الغذائية وإدخالات قواعد البيانات الموثوقة أنفع من اختيار إدخال عام مثل «سمك مشكل».
حافظ على الحالة نفسها للطعام عند وزنه وتسجيله. فقد تختلف قيم الأطعمة النيئة والمطبوخة والمصفاة والمدخنة والمغطاة بالبقسماط، لأن الماء والزيت والتغليف تؤثر في الوزن. وقد تبدو المأكولات البحرية المجففة غنية بالبروتين على نحو استثنائي لكل 100 غرام، لأن معظم مائها أزيل، لكنها تُؤكل عادةً في حصة تختلف عن حصة السمك الطازج.
- طابق نوع السمك قدر الإمكان
- اختر النيئ أو المطبوخ بحسب وقت وزن الطعام
- استخدم الوزن بعد التصفية للمأكولات البحرية المعلبة إذا أوصى الملصق بذلك
- احتسب الخليط المقلي والبقسماط والزيت والصلصات والحشوات
- قارن الحصص الواقعية إلى جانب القيم لكل 100 غرام