أي أنواع الفاصولياء أغنى بالبروتين؟
يُعد فول الصويا عمومًا الخيار الأغنى بالبروتين بين أنواع الفاصولياء الشائعة، لكن طريقة التحضير وحجم الحصة قد يغيران الأرقام التي تسجلها. إليك مقارنة بين الأنواع الشائعة وكيفية الاختيار بينها على نحو منصف لوجباتك.
الإجابة المختصرة
يوفر فول الصويا المطبوخ عمومًا بروتينًا أكثر من أنواع الفاصولياء الشائعة الأخرى عند المقارنة بالوزن نفسه. ويمكن أن يكون الترمس غنيًا بالبروتين أيضًا، لكن الكمية تختلف بين الترمس المطبوخ من دون إضافات والمنتجات المحضرة. للحصول على إدخال دقيق، استخدم بيانات الملصق أو قاعدة البيانات التي تطابق الحالة التي تناولته بها.
تتقارب أنواع الفاصولياء البيضاء والسوداء والحمراء وفاصولياء بينتو إلى حد كبير في الخيارات اليومية. ولا يتصدر أي نوع منها دائمًا بوضوح، لأن الأنواع وطرائق الطهي وامتصاص الماء تختلف. وغالبًا ما يكون الاختيار بحسب الوجبة أجدى من追追 فرق بسيط بينها.
- فول الصويا: غالبًا أغنى أنواع الفاصولياء الشائعة بالبروتين
- الترمس: خيار آخر غني بالبروتين على نحو ملحوظ
- الفاصولياء البيضاء والسوداء والحمراء وبينتو: خيارات يومية متقاربة عمومًا
- الحمص: مصدر مفيد للبروتين، وإن كانت كميته غالبًا أقل من فول الصويا المطبوخ
قارن بين الأنواع في الحالة نفسها
لا يمكن مقارنة الفاصولياء الجافة والمطبوخة مباشرةً بالوزن. فخلال النقع والطهي، تمتص الفاصولياء الماء، ما يوزع العناصر الغذائية على حصة أثقل وزنًا. لذلك تبدو بيانات الفاصولياء الجافة أكثر تركيزًا، مع أنك تتناولها عادةً مطبوخة.
وقد تختلف الفاصولياء المعلبة المصفاة أيضًا عن تلك التي يُحتسب وزنها مع سائلها. وينطبق الأمر نفسه على الفاصولياء المطهوة بالصلصة، إذ يشمل الوزن المسجل مكونات أخرى غير الفاصولياء. عند المقارنة بين الأنواع، استخدم الحالة نفسها، مثل الفاصولياء المطبوخة والمصفاة لكل 100 غرام.
- تحقق مما إذا كانت البيانات تخص الفاصولياء الجافة أو المطبوخة أو المصفاة أو غير المصفاة
- قارن الفاصولياء السادة بالسادة، لا بتلك المطهوة بالصلصة
- استخدم أساس الحصة نفسه في كل مقارنة
- فضّل ملصق العبوة أو العلبة إذا كان يطابق ما تناولته
ترتيب أنواع الفاصولياء الشائعة عمليًا
تتصدر فول الصويا بوضوح لأنه يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم أنواع الفاصولياء الشائعة. ويأتي الترمس ضمن الخيارات الغنية أيضًا، لكن الأنواع المحضرة منه قد تحتوي على ملح مضاف أو مكونات أخرى. كما يختلف قوامه ومذاقه عن الفاصولياء الحمراء والسوداء وبينتو، لذا لا يصلح دائمًا بديلًا مباشرًا لها.
تشكل الفاصولياء البيضاء والسوداء والحمراء وبينتو مجموعة متقاربة في الوسط. وغالبًا ما يقع الحمص ضمن نطاق عام مشابه، مع أن ترتيبه الدقيق يعتمد على المصدر وطريقة التحضير. أما الفاصولياء الخضراء فمحتواها أقل بكثير، لأنها تؤكل على هيئة قرون طازجة وتحتوي على ماء أكثر بكثير من البقول الجافة الناضجة.
- لأعلى محتوى من البروتين: فول الصويا أو الترمس
- للحساء واليخنات: الفاصولياء البيضاء أو الحمراء أو السوداء أو بينتو
- للسلطات والأطباق المهروسة: الحمص أو الفاصولياء البيضاء
- كطبق خضار جانبي بدلًا من بقول مركزة: الفاصولياء الخضراء
حضّر وجبة غنية بالبروتين من الفاصولياء
نوع الفاصولياء مهم، لكن كمية ما تضيفه إلى الوجبة مهمة أيضًا. فقد توفر ملعقة صغيرة من فول الصويا بروتينًا أقل إجمالًا من حصة وفيرة من نوع آخر. سجّل الكمية التي تناولتها فعلًا بدلًا من تقييم الوجبة اعتمادًا على ترتيب نوع الفاصولياء وحده.
يمكن أيضًا الجمع بين الفاصولياء وأطعمة أخرى تحتوي على البروتين. فقد تسهم الحبوب والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك أو اللحوم في ذلك، بحسب تفضيلاتك. إذا كانت الفاصولياء المكون الرئيسي، فاجعلها جزءًا وافرًا من الطبق لا مجرد إضافة للتزيين.
- أضف كمية وفيرة من الفاصولياء إلى الحساء واليخنات والسلطات
- استبدل جزءًا من حشوة قليلة البروتين بالفاصولياء
- اخلط الفاصولياء بأطباق الأرز أو البرغل أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- اختر الفاصولياء السادة لتسهيل تسجيلها
- احتسب كل مكون أساسي في الوجبة كاملة
سجّل البيانات المطابقة لما في طبقك
قد تعرض قواعد بيانات الطعام أرقامًا مختلفة للنوع نفسه من الفاصولياء، لأن كل إدخال يصف منتجًا مختلفًا. تحقق من النوع وحالة الطهي وما إذا كانت الفاصولياء مصفاة قبل اختيار أحدها. إذا طهيتها من النوع الجاف، فسجّل إما الكمية الجافة قبل الطهي، أو زِن الكمية المطبوخة وقسّمها على الحصص بالطريقة نفسها في كل مرة.
بالنسبة إلى الفاصولياء المعلبة أو المعبأة، يكون الملصق الغذائي عادةً أقرب مصدر إلى بيانات المنتج نفسه. إذا كانت القيم على الملصق تخص الفاصولياء المصفاة، فاعتمد وزن الحصة بعد تصفيتها. سجّل الصلصات والزيوت والتتبيلات على نحو منفصل، إلا إذا كانت مدرجة بالفعل ضمن معلومات المنتج.
- سجّل نوع الفاصولياء بدقة
- اختر الإدخال الصحيح للفاصولياء المطبوخة أو الجافة
- دوّن ما إذا كان الوزن بعد التصفية
- قسّم الكميات المطبوخة في المنزل بالطريقة نفسها في كل مرة
- سجّل الصلصات والزيوت والإضافات
البروتين ليس السبب الوحيد لاختيار نوع من الفاصولياء
توفر معظم أنواع الفاصولياء الناضجة الألياف والكربوهيدرات أيضًا، بينما يحتوي فول الصويا على دهون أكثر من أنواع كثيرة أخرى. وتؤثر هذه الفروق في إجمالي الطاقة وقوام الوجبة، فضلًا عن محتواها من البروتين. لذلك قد يعتمد أفضل خيار على ما يوجد في طبقك أيضًا.
قد يجعل التنويع تخطيط الوجبات وتسجيلها أسهل عمليًا. فالفاصولياء الحمراء تناسب أطباق الفلفل الحار على طريقة التشيلّي، وتناسب الفاصولياء السوداء الأطباق المقدمة في الوعاء والحشوات، بينما يسهل خلط الفاصولياء البيضاء في الحساء والصلصات. وغالبًا ما يكون اختيار نوع تحبه وتتناوله بكمية مشبعة أهم من فرق ضئيل في البروتين.
- راعِ الألياف وإجمالي الطاقة إلى جانب البروتين
- اختر قوامًا يناسب الطبق
- تحقق من الملح والسكر والدهون المضافة في المنتجات المحضرة
- نوّع الأنواع للحفاظ على تنوع الوجبات