أي أنواع الجبن أغنى بالبروتين؟

الإجابة المختصرة: الجبن الصلب يتصدر عادةً

يُعدّ جبن البارميزان عمومًا من أغنى أنواع الجبن بالبروتين لكل 100 غرام. ويمكن أن تحتل أنواع الجبن الصلبة المعتّقة الأخرى مرتبة متقدمة أيضًا، لأن جزءًا كبيرًا من الماء يُزال منها أثناء الإنتاج. وتعتمد النتيجة الدقيقة على نوع الجبن والأرقام المدونة على ملصقه.

لا تعني القيمة المرتفعة لكل 100 غرام تلقائيًا أن الحصة غنية بالبروتين. فكثيرًا ما يُبشر البارميزان أو يُقطّع إلى شرائح رقيقة بكمية صغيرة نسبيًا، بينما قد تتناول حصة أكبر من الجبن الطري. ولتتبّع ما تتناوله على نحو مفيد، قارن بين القيمة المدونة على الملصق والكمية التي تأكلها فعلًا.

• جبن بارميزان صلب
• أنواع أخرى من الجبن الإيطالي الصلب المعتّق طويلًا
• جبن صلب قليل الدسم
• جبن صلب معتّق مثل الشيدر

لماذا يحتوي الجبن الأكثر صلابة على بروتين أكثر بحسب الوزن؟

يحتوي الجبن على البروتين والدهون والماء وكميات قليلة من الكربوهيدرات. وغالبًا ما يفقد الجبن الرطوبة مع نضجه ويصبح أكثر صلابة. وهذا يركّز البروتين والدهون في وزن أقل من الطعام.

يحتفظ الجبن الطازج بكمية أكبر من الماء، لذلك يحتوي كل 100 غرام منه عادةً على بروتين أقل من الوزن نفسه من الجبن الجاف الصلب. وهذا لا يعني أن الجبن الطازج خيار سيئ؛ بل يعني ببساطة أن الماء يؤثر في المقارنة.

وقد تكون نسبة الدهون مؤثرة أيضًا. ففي بعض أنواع الجبن قليلة الدسم، يشكّل البروتين حصة أكبر من المنتج النهائي لاحتوائها على دهون أقل. وتختلف الوصفات، لذا تظل لوحة القيم الغذائية أكثر موثوقية من اسم النوع وحده.

مقارنة بين أنواع الجبن الشائعة

تحتل أنواع الجبن الصلبة المعتّقة، ومنها جبن البارميزان، مرتبة متقدمة عادةً عند مقارنة البروتين لكل 100 غرام. كما أن الشيدر والغودا وأنواع الجبن الصلبة المشابهة غنية بالبروتين، وإن كانت قيمها تختلف بحسب محتواها من الرطوبة والدهون. وتميل أنواع الجبن نصف الطرية إلى احتواء كمية أقل من البروتين مقارنةً بأكثر الأنواع جفافًا.

تختلف قيم الموزاريلا كثيرًا. فالموزاريلا قليلة الرطوبة التي تُباع على هيئة قالب أكثر تركيزًا من الموزاريلا الطازجة المحفوظة في سائل، لذلك لا ينبغي تسجيلهما على أنهما النوع نفسه. تحقّق من أن سجل الطعام يطابق النوع الموجود في طبقك.

يحتوي الجبن القريش والجبن الطازج الشبيه بالكوارك عادةً على بروتين أقل لكل 100 غرام من جبن البارميزان. لكن غالبًا ما يُؤكل منهما مقدار يملأ وعاءً، بدلًا من استخدام كمية صغيرة للتزيين. لذلك قد تكون كمية البروتين الإجمالية التي يضيفانها إلى الوجبة مفيدة، بحسب حجم حصتك.

• الجبن الصلب المعتّق: عادةً الأعلى تركيزًا بحسب الوزن
• الجبن الصلب وشبه الصلب: غني بالبروتين عمومًا، مع اختلاف بين المنتجات
• الموزاريلا قليلة الرطوبة: أكثر تركيزًا من الموزاريلا الطازجة
• الجبن الطازج والطري: أقل تركيزًا عادةً لاحتوائه على ماء أكثر
• الجبن القريش: أقل بروتينًا بحسب الوزن من الجبن الصلب، لكنه يُقدّم غالبًا بحصص أكبر

قارن الملصقات بما يتناسب مع هدفك

ابدأ بقيمة البروتين لكل 100 غرام إذا أردت مقارنة عادلة بين الأنواع. فهذا يزيل الالتباس الناتج عن اختلاف أحجام الحصص المقترحة. واحرص على مقارنة النوع نفسه من القيم في جميع الملصقات.

بعد ذلك، احسب كمية البروتين في حصتك. إذا كان تطبيق التتبّع يتضمن المنتج نفسه، فأدخل الوزن أو مقياس الحصة المنزلية الذي استخدمته. وإذا لم يتضمنه، فاختر سجلًا ذا قيم مشابهة للبروتين والدهون والطاقة.

البروتين جزء واحد فقط من الملصق. فقد يضيف الجبن أيضًا كمية كبيرة من الدهون والملح، وتختلف الكميات بحسب النوع والوصفة. وتساعدك مراجعة لوحة القيم الغذائية كاملةً على اختيار الجبن المناسب لبقية الوجبة.

• تحقّق من كمية البروتين لكل 100 غرام
• تأكّد مما إذا كان الجبن طازجًا أو قليل الرطوبة أو قليل الدسم أو كامل الدسم
• أدخل الكمية التي تناولتها فعلًا
• طابق سجل الطعام مع ملصق العبوة
• راجع الدهون والملح ومجموع الطاقة إلى جانب البروتين

تركيز البروتين لا يعني أن الحصة أنسب

قد يتصدر الجبن الجاف قائمة القيم لكل 100 غرام، لكنه لا يضيف إلا كمية متواضعة من البروتين عند استخدامه للتزيين بكمية قليلة. وقد يوفّر الجبن الطري كمية أكبر في الوجبة إذا تناولت حصة أكبر منه. ولا مقياس خاطئ؛ فكل منهما يجيب عن سؤال مختلف.

فكّر في دور الجبن في الطبق. فالجبن الصلب المبشور يضيف طبقة مالحة النكهة ومركّزة، ويمكن أن يكون الجبن الصلب المقطّع إلى شرائح جزءًا من شطيرة، بينما يمكن أن يكون الجبن القريش المكوّن الأساسي الغني بالبروتين. ويتوقف الخيار الأنسب على حجم الحصة والأطعمة التي تتناولها معه.

عند التتبّع، احفظ حصصًا تعكس طريقة استخدامك المعتادة لكل نوع من الجبن. فهذا يسهّل تسجيل الوجبات المتكررة ويجنّبك الاعتماد على حصة عامة. عدّل السجل كلما تغيّر حجم حصتك.

• عند استخدام الجبن للتزيين، سجّل الكمية الصغيرة من الجبن الصلب المبشور
• في الشطيرة، سجّل عدد الشرائح ووزنها إن توفر
• في وعاء أو حشوة، سجّل الحصة كاملةً من الجبن الطازج
• في وصفة متعددة المكونات، وزّع كمية الجبن على الحصص المقدّمة

اختيار الجبن المناسب لوجبتك

اختر جبن البارميزان عندما تريد نوعًا أعلى تركيزًا بالبروتين وتحتاج إلى إضافة صغيرة قوية النكهة. واختر الشيدر أو نوعًا صلبًا آخر إذا أردت شرائح أو مكعبات أو طبقة مذابة. أما الجبن القريش فاختره عندما تناسب الطبق حصة أكبر وطرية.

لا يوجد نوع واحد من الجبن هو الأفضل لكل مفكرة طعام. فقد لا تؤدي أعلى قيمة لكل 100 غرام إلى أكبر كمية إجمالية في حصتك المعتادة، كما أن بقية الوجبة مهمة أيضًا. استخدم الملصق وحجم حصتك الفعلي لإجراء مقارنة تناسبك.

إذا لم يتوفر الملصق، فاختر في تطبيق التتبّع أقرب نوع إلى الجبن الذي تتناوله بدلًا من التعامل مع كل أنواع الجبن على أنها متشابهة. وسجّل ما إذا كان الجبن صلبًا أو طريًا أو طازجًا أو قليل الرطوبة أو قليل الدسم. فهذا التمييز البسيط يجعل السجل أقرب إلى ما تناولته فعلًا.

• ابشر الجبن الصلب فوق المعكرونة أو الخضراوات أو الشوربة
• أضف شرائح الجبن الصلب إلى شطيرة أو لفافة
• استخدم الجبن القريش في حشوة البطاطا أو في وعاء سلطة
• أضف الموزاريلا الطازجة عندما تكون القوام والنكهة المعتدلة أهم من تركيز البروتين