كيف تختار أطعمة غنية بالبروتين وأقل صوديومًا

ماذا يعني الجمع بين قلة الصوديوم وغنى البروتين؟

يساعد البروتين الجسم على أداء وظائف يومية، مثل الحفاظ على العضلات وإصلاح أنسجة الجسم. ويُقال عن الطعام إنه غني بالبروتين عندما يوفر كمية ملحوظة منه مقارنة بالكمية المتناولة. وتعتمد الكمية المناسبة لك على جسمك وروتينك ونمطك الغذائي العام.

الصوديوم معدن يوجد طبيعيًا في بعض الأطعمة، لكن جزءًا كبيرًا منه يأتي من الملح المضاف أثناء التحضير أو التصنيع. ولا يعني كون الطعام مصدرًا للبروتين أنه مرتفع الصوديوم أو منخفضه بالضرورة. فمثلًا، قد تختلف القيم المدونة على ملصق الدجاج الطازج كثيرًا عن الدجاج المتبل، حتى لو بدت الكميتان متطابقتين.

في المملكة المتحدة، تذكر العبوات غالبًا كمية الملح بدلًا من الصوديوم في جدول القيم الغذائية. استخدم الرقم الموضح على العبوة وقارن المنتجات المتشابهة على الأساس نفسه، مثل الكمية لكل 100 غرام. قد يسجل دفتر يوميات الطعام الملح أو الصوديوم، لذا تحقق مما يسجله قبل إضافة الطعام.

أطعمة غنية بالبروتين وغالبًا ما تكون أقل صوديومًا

تُعد الأطعمة الطازجة غير المتبلة عادةً أبسط نقطة للبدء. فاللحوم والدواجن والأسماك السادة تتيح لك التحكم في كمية الملح المضاف أثناء الطهي. تحقق من أنها لم تُنقع في محلول ملحي أو تتبل أو تُحقن بالتوابل أو تُغطَّ بمزيج منكّه.

يمكن للأطعمة النباتية أيضًا أن توفر كمية مفيدة من البروتين من دون الاعتماد على الصلصات المالحة. فطهي البقول المجففة في الماء فقط يتيح لك التحكم في التتبيل، أما الأنواع المعلبة فتحتاج إلى التحقق من الملصق. ويمكن للمكسرات والبذور غير المملحة أن تضيف البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، مع مراعاة حجم الحصة عند تتبع ما تتناوله.

قد تناسبك البيض والزبادي والحليب والتوفو أيضًا، لكن قيم الصوديوم والبروتين تختلف من منتج إلى آخر. وغالبًا ما تحتوي الأنواع المنكهة أو المدخنة أو شديدة التصنيع على ملح مضاف أكثر. قارن الملصقات بدلًا من افتراض أن المنتجات في الفئة نفسها متشابهة.

• دجاج أو ديك رومي طازج من دون نقع في محلول ملحي أو تتبيل أو تغليف
• سمك طازج أو مجمد سادة من دون صلصة أو توابل
• عدس وحمص وبازلاء وفاصولياء مجففة مطهوة من دون ملح مضاف
• مكسرات وبذور سادة غير مملحة
• بيض أو زبادي أو توفو سادة بعد التحقق من الملصق

أين يمكن أن يختبئ الصوديوم الإضافي؟

يمكن أن تغيّر المعالجة كمية الصوديوم في الطعام الغني بالبروتين بدرجة كبيرة. فالتجفيف أو التدخين أو النقع في محلول ملحي أو إضافة التوابل كلها تزيد الملح، كما قد تضيف الصلصات وأكياس النكهات المزيد منه. ولا تضمن كلمات مثل «سادة» أو «طبيعي» أو «أصلي» أن المنتج أقل صوديومًا.

تختلف الأسماك والبقول المعلبة بحسب سائل التعبئة والوصفة. وقد يزيل تصفية السائل وشطفه بعضًا منه، لكن الملصق يظل أفضل نقطة للبدء عند التتبع. إذا وجدت نوعًا من دون ملح مضاف، فقارن محتواه من البروتين ومكوناته بالنوع العادي.

قد تكون الأطعمة البروتينية الجاهزة للأكل مريحة، لكن سهولة استخدامها لا توضح مكوناتها. انظر إلى حجم الحصة وكمية البروتين والملح أو الصوديوم معًا. سجّل الكمية التي تتناولها فعلًا بدلًا من استخدام الحصة المقترحة على العبوة تلقائيًا.

• اللحوم والأسماك المجففة أو المدخنة
• بدائل اللحوم الممزوجة بالتوابل مسبقًا
• أطعمة غنية بالبروتين محفوظة في محلول ملحي أو مرق أو صلصة منكهة
• الجبن والدهنات وتغميسات الزبادي المتبلة
• مكعبات المرق والصلصات المعبأة وخلطات التوابل المضافة أثناء الطهي

كيفية مقارنة الملصقات أثناء التتبع

ابدأ بمقارنة أطعمة تؤدي الغرض نفسه، مثل نوعين من الفاصولياء المعلبة أو نوعين من الزبادي السادة. استخدم عمود القيم لكل 100 غرام لإجراء مقارنة عادلة، ثم استخدم معلومات الحصة لحساب الكمية التي ستصل إلى طبقك. وقد يكون انخفاض الرقم لكل حصة ناتجًا ببساطة عن أن الحصة المذكورة أصغر.

بعد ذلك، تحقق من كمية البروتين التي يوفرها الطعام في الحصة التي تتوقع تناولها. يوفر البروتين نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، لكن إجمالي الطاقة في الطعام يعتمد أيضًا على الدهون والكربوهيدرات. وليس من الضروري أن يكون الخيار الأقل صوديومًا هو الأقل سعرات حرارية، فهما سمتان منفصلتان.

قد تتضمن قواعد بيانات تتبع الطعام إدخالات أضافها مستخدمون أو تستند إلى وصفة قديمة. حاول مطابقة الإدخال مع العبوة الموجودة أمامك متى أمكن. واحفظ إدخالًا مخصصًا مصححًا إذا لم تتطابق معلومات البروتين أو حجم الحصة أو الملح.

• قارن الأطعمة المتشابهة باستخدام الوزن نفسه
• تحقق مما إذا كان الملصق يذكر الملح أم الصوديوم
• عدّل الإدخال ليتناسب مع حصتك الفعلية
• سجّل الصلصات والتتبيلات والتوابل كلًا على حدة
• حدّث الأطعمة المحفوظة إذا تغيّرت الوصفة أو الملصق

تحضير وجبة غنية بالبروتين وأقل صوديومًا

ابدأ بطعام بروتيني سادة، ثم أضف الخضروات ومصدرًا للكربوهيدرات يناسب تفضيلاتك. يمنحك طهي المكونات الأساسية كلًّا على حدة تحكمًا أكبر من استخدام وجبة كاملة متبلة، كما يسهل تسجيل كل جزء بدقة.

مثلًا، قدّم دجاجًا سادة مشويًا مع خضروات مشوية وأرز، أو عدسًا مع خضروات مخبوزة وصلصة زبادي. ويمكن تقديم السمك مع البطاطا والخضروات الورقية، أو التوفو مع النودلز والخضروات على أن تُقاس الصلصة على حدة. ويعتمد التوازن الأفضل بين الحصص على شهيتك وهدفك من البروتين وما تتناوله بقية اليوم.

لا تركّز على البروتين إلى حد تصبح فيه كل مكونات الوجبة مصدرًا مركزًا آخر له. فالخضروات والفواكه والحبوب والأطعمة النشوية تضيف التنوع والألياف والألوان والقوام. ويمكن أن يكون الطبق المتوازن غنيًا بالبروتين من دون الاعتماد على عدة مكونات مالحة ومصنّعة.

• سمك سادة وبطاطا وخضروات خضراء وليمون
• دجاج وأرز وفلفل مشوي وصلصة أعشاب
• عدس وخضروات مخبوزة وزبادي سادة
• توفو ونودلز وفطر وصلصة مقاسة الكمية
• بيض وفاصولياء غير مملحة وطماطم وخبز أسمر

إضافة النكهة من دون الاعتماد على الملح

ليس من الضروري أن يكون مذاق الوجبات الأقل صوديومًا باهتًا. فالحموضة والأعشاب والتوابل والخضروات العطرية تضيف تباينًا وعمقًا من دون جعل الملح النكهة الأساسية. جرّب تغيير عنصر واحد في كل مرة لتكتشف التركيبات التي تفضلها.

يمكن لليمون أو الليمون الأخضر أن يضفي نكهة منعشة على السمك والدواجن والفاصولياء والعدس. ويضيف الثوم والزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود والكمون والبابريكا درجات مختلفة من النكهة الدافئة، بينما تضفي الأعشاب الطازجة رائحة زكية عند إضافتها قرب نهاية الطهي. تحقّق من خلطات التوابل، فبعضها يحتوي على ملح مضاف حتى إن لم يكن ذلك واضحًا على واجهة العبوة.

واصل تسجيل المنكهات ومكونات الطهي إلى جانب مصدر البروتين الرئيسي. فقد يسهل إغفال الإضافات الصغيرة المتكررة على امتداد عدة وجبات في دفتر يوميات الطعام. وستمنحك مراجعة اليوم كاملًا صورة أوضح من الحكم على طعام واحد بمعزل عن غيره.

• عصير الليمون أو الليمون الأخضر أو الخل
• الثوم أو الزنجبيل أو الفلفل الحار أو الفلفل الأسود
• الكمون أو البابريكا أو الكزبرة أو الكركم
• البقدونس الطازج أو الريحان أو النعناع أو الشبت
• بذور محمصة غير مملحة لإضافة القوام