نظام غذائي قليل السكر: كيف يعمل وما فوائده وسلبياته
يركز النظام الغذائي قليل السكر عادةً على تقليل السكريات المضافة والحرة، لا على تجنب كل طعام يحتوي على السكر. يشرح هذا الدليل فوائده المحتملة وسلبياته الشائعة وطرقًا عملية لتعديل ما تسجله بالفعل.
ما المقصود فعليًا بنظام غذائي قليل السكر
لا يوجد تعريف واحد للنظام الغذائي قليل السكر. وبالنسبة إلى معظم الناس، يعني ذلك تناول كميات أقل من الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر المضاف، وانتقاء مصادر السكر المركزة بعناية أكبر، مثل الشراب والعسل وعصير الفاكهة. وتعتمد الكمية المناسبة لك على نظامك الغذائي ككل وتفضيلاتك ونشاطك واحتياجاتك الشخصية.
يوجد السكر أيضًا بصورة طبيعية في الفاكهة والخضروات والحليب. وتوفر هذه الأطعمة مغذيات أخرى، ولا يلزم التعامل معها كما نتعامل مع الحلويات أو المشروبات السكرية. من المفيد النظر إلى الطعام ككل بدلًا من محاولة إزالة كل غرام من السكر.
- ابدأ بتقليل المشروبات السكرية والحلويات والكعك والبسكويت الحلو
- انتبه إلى السكر المضاف إلى الصلصات وحبوب الإفطار ومنتجات الألبان المنكّهة
- ضع الفاكهة الكاملة والخضروات والحليب غير المحلى في سياقها
- حدّد ما إذا كنت تسجل إجمالي السكر أم السكريات المضافة والحرة
كيف يمكن لتقليل السكر أن يغيّر نظامك الغذائي
قد يتيح تقليل الأطعمة السكرية مساحة لوجبات تحتوي على مزيد من البروتين والألياف والدهون المشبعة. وتميل هذه العناصر إلى جعل الوجبة أكثر إشباعًا من السكر وحده. وقد تكون النتيجة روتينًا غذائيًا أكثر انتظامًا واعتمادًا أقل على الوجبات الخفيفة الحلوة، مع اختلاف استجابة الشهية من شخص إلى آخر.
الأطعمة السكرية ليست بالضرورة مرتفعة السعرات الحرارية، كما أن الأطعمة الخالية من السكر ليست بالضرورة منخفضة السعرات. فالدهون والنشويات وحجم الحصة تؤثر أيضًا في طاقة الوجبة. واصل تسجيل الوجبة كاملة بدلًا من الحكم عليها بناءً على السكر وحده.
- تناول الفاكهة مع الزبادي غير المحلى أو المكسرات
- اختر الشوفان أو حبوب إفطار غير محلاة وأضف إليها الفاكهة بنفسك
- اجعل الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين أو الألياف بدلًا من الاعتماد على الحلاوة وحدها
- تابع السعرات الحرارية والبروتين والألياف والدهون إلى جانب السكر
الفوائد المحتملة
قد يسهّل النهج الأقل اعتمادًا على السكر اختيار الطعام، لأنه يسلط الضوء على الأطعمة التي تضيف مذاقًا حلوًا دون قيمة غذائية كبيرة. وقد يساعد استبدال بعض هذه الأطعمة بوجبات متوازنة على الشعور بالشبع مدة أطول. كما قد تصبح النكهات الحلوة الطبيعية أوضح مع مرور الوقت.
كما أن الحد من تكرار تناول الأطعمة والمشروبات السكرية ألطف على الأسنان. ويمكن لاختيار الماء أو مشروب غير محلى أن يقلل عدد المشروبات الحلوة التي تتناولها خلال اليوم. ويعتمد حجم أي فائدة أوسع على ما يحل محل السكر وعلى نمط تناولك للطعام عمومًا.
- مساحة أكبر للخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين
- سعرات حرارية أقل عندما تستبدل الأطعمة السكرية بدلًا من إضافة أطعمة أخرى إليها
- تقليل مرات تعرض الأسنان للسكر
- وضوح أكبر بشأن الأطعمة الحلوة التي تفضلها أكثر من غيرها
السلبيات المحتملة
قد يصبح النظام قليل السكر مقيدًا بلا داعٍ إذا عوملت كل الفاكهة والحليب والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على أنها مشكلة. وقد يقلل ذلك تنوع الطعام ويجعل الوجبات أقل متعة. كما قد يجعل تناول الطعام مع الآخرين محرجًا إذا لم تترك القواعد مجالًا للمرونة.
قد تحتوي المنتجات الموصوفة بأنها أقل سكرًا على مزيد من الدهون أو النشويات المكررة أو المُحلّيات، لذا لا توضح العبارة الموجودة على الملصق الصورة كاملة. وقد يكون مذاق بعض بدائل السكر شديد الحلاوة أيضًا، وهو ما قد لا يساعد إذا كان هدفك الاعتياد على مذاق أقل حلاوة. وعادةً ما يكون النهج المتوازن أسهل في الالتزام من السعي إلى أدنى كمية ممكنة.
- الاستغناء عن أطعمة تحتوي على ألياف أو بروتين مفيدين
- استبدال السكر بأطعمة لا تقل عنه في كثافة الطاقة
- قضاء وقت طويل في محاولة بلوغ هدف مثالي
- الشعور بأن تناول حلوى واحدة أفسد اليوم كله
- الاعتماد على العبارات التسويقية على الملصق بدلًا من التحقق من جدول القيم الغذائية كاملًا
كيف تستفيد من سجل طعامك
ابدأ بمراجعة عدة أيام عادية بدلًا من تغيير كل شيء دفعة واحدة. ابحث عن المصادر المتكررة للسكريات المضافة أو الحرة، ولا سيما المشروبات والوجبات الخفيفة التي لا تشعرك بالشبع. يمكن لسجلك أن يوضح أين سيُحدث تغيير واقعي واحد أكبر أثر.
في ملصقات الأغذية في المملكة المتحدة، يشمل الرقم الوارد تحت عبارة «منها سكريات» السكريات الموجودة طبيعيًا والسكريات المضافة. وتوفر قائمة المكونات سياقًا إضافيًا، إذ قد تظهر السكريات المضافة بأسماء متعددة، منها الشراب والعسل ومركزات عصير الفاكهة. قارن الأطعمة المتشابهة بحسب حجم الحصة، وكذلك بحسب الكمية المذكورة لكل 100 غرام.
- علّم على المشروبات الحلوة والحلويات والسكاكر والوجبات الخفيفة المحلاة
- انتبه إلى ظهور السكر في الأطعمة التي تتناولها يوميًا
- سجّل البديل إلى جانب الطعام الذي استغنيت عنه
- راجع شعورك بالجوع والشبع والاستمتاع بالطعام إلى جانب الأرقام
- عدّل الخطة تدريجيًا إذا شعرت بأنها مقيدة
بدائل عملية تحافظ على إشباع الوجبات
ينبغي أن يظل البديل مناسبًا للدور الذي كان يؤديه الطعام الأصلي. فإذا كنت تحتاج إلى إفطار سريع ومشبع، فقد يكون استبدال حبوب الإفطار الحلوة بخيار غير محلى مع الفاكهة أنسب من مجرد تناول كمية أقل. وإذا كانت الحلوى مهمة لك، فقد تكون حصة أصغر تتناولها بتركيز أكثر إشباعًا من بديل لا تستمتع به.
ليس عليك التخلص من المذاق الحلو تمامًا. قلل الحلاوة على مراحل، وتذوق الطعام أثناء ذلك، واحتفظ بالأطعمة المهمة بالنسبة إليك. فالانتظام في روتينك المعتاد أنفع من محاولة جعل كل وجبة خالية من السكر.
- استبدل المشروب السكري بالماء أو الماء الفوار أو مشروب ساخن غير محلى
- اختر الزبادي غير المحلى وأضف إليه فاكهة كاملة أو قرفة
- تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من العصير عندما ترغب في وجبة خفيفة من الفاكهة
- اختر صلصة أقل حلاوة أو استخدم كمية أصغر
- احتفظ بحصة مخطط لها من حلوى تحبها بدلًا من منعها