ما الأطعمة الغنية بالنيتروجين؟
يأتي معظم النيتروجين في الطعام من البروتين، لذا تكون الأطعمة الغنية بالبروتين عادةً مصادره الغذائية الرئيسية. يوضح هذا الدليل الأطعمة التي تحتوي على مزيد من النيتروجين، وما تخبرك به ملصقات الطعام، وسبب ندرة الحاجة إلى تتبّع النيتروجين نفسه.
لماذا تحتوي الأطعمة على النيتروجين
النيتروجين مكوّن طبيعي للأحماض الأمينية، وهي وحدات البناء الصغيرة التي تكوّن البروتين. وهذا يعني أن الأطعمة التي تحتوي على مزيد من البروتين توفر عادةً نيتروجين أكثر من الأطعمة التي لا تحتوي إلا على القليل منه. لذلك يُعدّ اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان والفاصولياء والعدس وفول الصويا والمكسرات والبذور مصادر شائعة له.
يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء الأنسجة وتجديدها، ولإنتاج كثير من المواد اللازمة لوظائفه اليومية. ويفصل النيتروجين ويعالجه في أثناء هذه العملية. ولا يحتاج معظم الناس إلى تسجيل النيتروجين كبند مستقل في مفكرة الطعام.
- البروتين هو المصدر الرئيسي للنيتروجين في الطعام
- تحتوي الأطعمة الأعلى بالبروتين عمومًا على نيتروجين أكثر
- تُظهر ملصقات الطعام عادةً كمية البروتين لا النيتروجين
- تعتمد احتياجاتك الفردية من البروتين على عوامل مثل حجم الجسم والعمر والنشاط
أطعمة حيوانية غنية بالنيتروجين
تحتوي الأطعمة الحيوانية التي توفر كثيرًا من البروتين أيضًا على نسبة مرتفعة نسبيًا من النيتروجين. وتشمل الدواجن واللحوم الحمراء والسمك والمحار والبيض. وقد تؤدي الأنواع قليلة الدهون والدسمة دورًا متشابهًا كمصادر للبروتين، رغم اختلاف محتواها من الدهون والطاقة.
يحتوي الحليب والزبادي والجبن أيضًا على النيتروجين لأنها توفر بروتين الألبان. وغالبًا ما يوفر طعام الألبان المركّز، مثل الجبن الصلب أو الزبادي المصفّى، بروتينًا أكثر في اللقمة الواحدة مقارنةً بالحليب. وتختلف الكمية الدقيقة حسب المنتج والحصة وطريقة التحضير.
- الدجاج والديك الرومي وأنواع الدواجن الأخرى
- لحم البقر والخنزير والضأن
- السمك والمحار
- البيض
- الحليب والزبادي والجبن القريش وأنواع الجبن الأخرى
أطعمة نباتية غنية بالنيتروجين
تُعدّ البقوليات وأطعمة الصويا من أكثر المصادر النباتية فائدةً للبروتين والنيتروجين. ويمكن أن تكون الفاصولياء والحمص والعدس المكوّن الرئيسي للبروتين في الوجبة، لا مجرد طبق جانبي. كما يمكن استخدام التوفو والتمبيه وفول الصويا في الأطباق المقلية سريعًا والسلطات والشوربات والأطباق المحضّرة في صينية الفرن.
توفر المكسرات والبذور البروتين أيضًا، مع أنها تحتوي كذلك على كميات كبيرة من الدهون. وتوفر الحبوب الكاملة بعض البروتين، لكن الكمية في الحصة الواحدة تكون عادةً أقل منها في البقوليات أو أطعمة الصويا. وتحتوي الخضراوات والفاكهة على مركبات نيتروجينية أيضًا، إلا أن معظمها ليس مصدرًا رئيسيًا للبروتين.
- العدس والحمص والفاصولياء
- فول الصويا والتوفو والتمبيه
- الفول السوداني واللوز والمكسرات الأخرى
- بذور اليقطين ودوار الشمس والسمسم والقنب
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والكينوا
البروتين هو الرقم العملي الذي ينبغي تتبّعه
نادراً ما تذكر عبوات الطعام كمية النيتروجين التي يحتوي عليها المنتج. ويُعدّ بند البروتين على ملصق القيم الغذائية دليلًا أنفع، لأن معظم النيتروجين الغذائي يأتي من البروتين. وعند مقارنة أطعمة متشابهة، انظر إلى الكمية نفسها أو إلى الحصة التي تنوي تناولها فعليًا.
يسهم الطعام الذي يحتوي على بروتين أكثر عمومًا في توفير نيتروجين أكثر، لكن لا حاجة إلى تحويل غرامات البروتين إلى نيتروجين عند التتبّع اليومي. فالنسب التي تحتويها البروتينات المختلفة من النيتروجين تتفاوت قليلًا. لذلك يمكن أن يركّز سجل طعامك على البروتين وإجمالي الطاقة والتوازن العام للوجبة.
- قارن كمية البروتين على أساس الحصة نفسها
- تحقق مما إذا كانت الحصة المذكورة تطابق حصتك
- سجّل زيوت الطهي والصلصات والإضافات على نحو منفصل عند الحاجة
- قيّم الوجبة كاملةً بدلًا من التركيز على عنصر غذائي واحد
إعداد وجبات متوازنة بأطعمة غنية بالنيتروجين
ليس من الضروري أن يملأ الطعام الغني بالبروتين الطبق كله. يمكنك تناوله إلى جانب الخضراوات أو الفاكهة، وطعام نشوي، ومصدر للدهون، بحسب تفضيلاتك. ويوفر لك هذا النهج أكثر من النيتروجين والبروتين، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
على سبيل المثال، يمكن أن تجمع الوجبة بين العدس والأرز والخضراوات، أو بين السمك والبطاطس والخضراوات الورقية. ويمكن تقديم الزبادي مع الشوفان والفاكهة والبذور، كما يمكن تناول البيض مع خبز الحبوب الكاملة والطماطم. وتعتمد أحجام الحصص واحتياجات البروتين على الشخص، لذا اتبع هدفك المعتاد بدلًا من تقليد وجبة شخص آخر.
- كاري العدس مع الأرز والخضراوات
- السمك مع البطاطس والخضراوات الخضراء
- توفو مقلي سريعًا مع النودلز والخضراوات المشكلة
- الزبادي مع الشوفان والفاكهة والبذور
- البيض مع خبز الحبوب الكاملة والطماطم
النيتروجين ليس هو النترات
قد ترد كلمة النيتروجين أيضًا عند الحديث عن مركبات النترات في الخضراوات. تحتوي النترات على النيتروجين، لكنها ليست الشيء نفسه كالنيتروجين الموجود في الأحماض الأمينية والبروتين. وقد تحتوي الخضراوات الورقية والشمندر على النترات من دون أن تكون أطعمة غنية بالبروتين.
يهم هذا التمييز عند تفسير قائمة أطعمة أو نتيجة بحث. إذا كان هدفك تحديد الأطعمة التي تسهم في توفير النيتروجين الغذائي من خلال البروتين، فاسترشد بمحتوى البروتين. وإذا كنت تسجّل ما تأكله بالفعل، فلا يوجد عادةً سبب لإضافة إجمالي منفصل للنيتروجين.
- يأتي نيتروجين البروتين أساسًا من الأحماض الأمينية
- النترات مركبات مختلفة توجد في بعض الأطعمة
- قد تحتوي الخضراوات على النترات مع توفير القليل من البروتين
- يبقى البروتين البند العملي الذي ينبغي متابعته على الملصق