ما السعر الحراري، وماذا يخبرك؟
السعر الحراري وحدة لقياس الطاقة، لكن عدد السعرات لا يصف كل ما يقدمه الطعام. يشرح هذا الدليل كيفية حساب السعرات، وأسباب اختلاف المجموع المسجّل، وكيفية فهمه في سياقه.
السعر الحراري مقياس للطاقة
يوضح لك السعر الحراري مقدار الطاقة التي يمكن أن يوفرها الطعام أو الشراب. ويستخدم جسمك هذه الطاقة في كل شيء، من التنفس والتفكير إلى المشي والعمل وممارسة الرياضة. السعرات الحرارية ليست مكونات، وليست أشياء مخبأة داخل الطعام.
تُعرض الطاقة عادةً على ملصقات الطعام بالكيلو كالوري، ويُكتب اختصارها kcal، وغالبًا بالكيلوجول، ويُكتب اختصاره kJ. وفي الحديث اليومي، يختصر الناس عادةً الكيلو كالوري إلى «سعرة حرارية». وقد تستخدم مفكرة الطعام لديك التعبير نفسه.
اعتبر عدد السعرات معلومة مفيدة واحدة عن الطعام. فقد يساعدك على مقارنة الحصص وفهم إجمالي ما تتناوله. لكنه لا يخبرك بمدى الإحساس بالشبع الذي سيمنحه الطعام أو بالعناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
- السعرات تقيس الطاقة، لا جودة الطعام
- تستخدم ملصقات الطعام عادةً kcal وkJ
- يحتاج جسمك إلى الطاقة حتى أثناء الراحة
- تستهلك الحركة والمهام اليومية الطاقة أيضًا
مصادر السعرات الحرارية في الطعام
تأتي معظم السعرات الحرارية في الطعام من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يوفر كل غرام من الكربوهيدرات والبروتين نحو ٤ kcal، بينما يوفر كل غرام من الدهون نحو ٩ kcal. ولهذا قد تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على سعرات أكثر في حصة أصغر.
يعتمد مجموع السعرات في الوجبة المختلطة على كميات العناصر الغذائية المختلفة فيها. فالطبق المُحضّر من الخضروات والحبوب والفاصوليا والزيت والصلصة يستمد طاقته من مصادر متعددة. لذلك قد يؤدي تغيير أحد المكونات أو حجم الحصة إلى تغيير المجموع.
الألياف جزء من الكربوهيدرات، لكن طريقة احتساب مساهمتها في الطاقة تختلف في حسابات الطعام. وقد تستخدم الملصقات وقواعد بيانات تسجيل الطعام طرقًا معتمدة لاحتسابها. ولا تحتاج إلى إجراء هذه الحسابات بنفسك عندما تتوفر معلومات موثوقة على الملصق.
- الكربوهيدرات: نحو ٤ kcal لكل غرام
- البروتين: نحو ٤ kcal لكل غرام
- الدهون: نحو ٩ kcal لكل غرام
- تجمع الوجبات المختلطة الطاقة من عدة عناصر غذائية
لماذا تُعدّ أرقام السعرات تقديرية؟
نادرًا ما يكون مجموع السعرات في مفكرتك قياسًا مخبريًا دقيقًا. تستخدم ملصقات الأطعمة المعبأة حسابات معيارية وتقريبًا مسموحًا به، بينما قد تستند بيانات قواعد البيانات إلى الملصقات أو الوصفات أو متوسطات قيم الأطعمة. وقد تختلف وجبات المطاعم والوجبات المنزلية بسبب اختلاف المكونات وأحجام الحصص.
يهمّ اختيار السجل الذي تستخدمه. فقد تظهر قيم مختلفة للعنصر نفسه نيئًا ومطهوًا، لأن الطهي يغير محتواه من الماء ووزنه. وقد تختلف أيضًا قيمة الطعام بعد تصفيته أو تقشيره أو تجهيزه عن قيمته عند بيعه أول مرة.
لتحقيق فائدة من التسجيل، اختر أقرب سجل ممكن، ضمن المعقول، لما تناولته فعليًا. وتحقق مما إذا كانت الكمية المذكورة تخص الطعام كما بيع أو بعد طهيه أو تجهيزه. فالالتزام بطريقة ثابتة يجعل تفسير مفكرتك أسهل عادةً من السعي المتكرر وراء رقم يُفترض أنه مثالي.
- استخدم بيانات العبوة إذا كانت تطابق الطعام
- اختر سجل الطعام النيئ أو المطهو بما يطابق طريقة قياسك
- أضف زيوت الطهي والتتبيلات والصلصات
- احفظ وصفتك الخاصة إذا كنت تُعدّ الطبق نفسه بانتظام
قد تتساوى السعرات وتختلف الفوائد
قد يحتوي نوعان من الطعام على مجموع متقارب من السعرات، مع اختلاف كبير بينهما كوجبة أو وجبة خفيفة. فقد يوفر أحدهما كمية أكبر من البروتين أو الألياف أو الفيتامينات أو المعادن، بينما يقدم الآخر قدرًا أقل منها. وقد تختلف أيضًا أحجام حصصهما وقوامهما وتأثيرهما في الشعور بالشبع.
هذا لا يعني أن السعرات بلا قيمة. فالرقم يظل معبرًا عن الطاقة، لكنه لا يصف تجربة تناول الطعام كاملة. والنظر إلى السعرات وإلى الطعام نفسه يمنحك معلومات أكثر فائدة.
عند مراجعة مفكرتك، انتبه إلى ما يصاحب مجموع السعرات. فقد يختلف شعورك بعد وجبات تضم مزيجًا من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والخضروات أو الفاكهة وبعض الدهون، مقارنةً بخيارات أقل تنوعًا. ويتوقف التوازن الذي تفضله على شهيتك وروتينك وأهدافك.
- تحقق مما إذا كانت الوجبة تحتوي على مصدر للبروتين
- انتبه إلى الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات
- فكر فيما إذا كانت الحصة تمنحك شعورًا بالرضا
- راقب الأنماط على امتداد اليوم بدلًا من الحكم على طعام واحد بمعزل عن غيره
يستخدم جسمك الطاقة طوال اليوم
يستخدم جسمك الطاقة باستمرار، حتى أثناء النوم أو الجلوس دون حركة. كما يستهلك الطاقة لهضم الطعام والحفاظ على أنسجة الجسم ودعم الحركة. ولا يعني اليوم الأكثر نشاطًا دائمًا استهلاك المقدار نفسه من الطاقة الذي يستهلكه يوم أكثر هدوءًا.
تختلف احتياجات الطاقة من شخص إلى آخر. فحجم الجسم والعمر والحركة اليومية والعمل والتدريب وغيرها من العوامل الفردية كلها تؤثر فيها. ولهذا لا يناسب هدف واحد للسعرات الحرارية الجميع.
التمارين الرياضية ليست سوى جزء من استهلاك الطاقة اليومي. فالمشي إلى موقف الحافلة وحمل المشتريات والتنظيف والوقوف كلها أنشطة تتضمن حركة أيضًا. وتبقى الأرقام الدقيقة للسعرات التي يحرقها الجسم تقديرية، لذا من الأفضل اعتبارها إرشادات عامة لا رصيدًا دقيقًا يمكن إنفاقه على الطعام.
- تستهلك وظائف الجسم أثناء الراحة الطاقة
- يستهلك هضم الطعام ومعالجته الطاقة
- تسهم الحركة اليومية في استهلاك الطاقة
- تضيف التمارين المخطط لها مزيدًا من الحركة
كيفية استخدام السعرات في مفكرة الطعام
ابدأ بالتعامل مع معلومات السعرات بوصفها وسيلة لملاحظة الأنماط، لا حكمًا على وجبة واحدة. قارن بين الأيام المتشابهة ولاحظ الوجبات التي تلائم روتينك وتمنحك الشبع وتدعم أهدافك. ويعتمد مستوى ما يناسبك من المدخول على ظروفك الخاصة.
سجّل الحصص بالطريقة نفسها كلما أمكن عمليًا. فإذا كنت تزن أحد المكونات عادةً قبل طهيه، فواصل ذلك واختر سجلًا يطابق هذه الطريقة. أما الأطعمة التي لا تحمل ملصقًا، فاختر لها سجلًا من قاعدة بيانات موثوقة يشبه الطعام وطريقة تحضيره.
يكون تسجيل السعرات أكثر فائدة عند استخدامه إلى جانب تفاصيل أخرى. فقد تراجع البروتين والألياف والفاكهة والخضروات ومواعيد الوجبات ومدى شعورك بالجوع. ويمكن لهذه الملاحظات أن توضح سبب اختلاف إحساسك كثيرًا في يومين تقارب فيهما مجموع السعرات.
- سجّل الأطعمة في وقت قريب بما يكفي لتتذكرها
- استخدم تفاصيل تطابق الحصة وطريقة التحضير
- راجع الاتجاهات بدلًا من التفاعل مع سجل واحد
- دوّن ملاحظات عن الجوع والشبع ومواعيد الوجبات
- عدّل طريقتك عندما يتغير روتينك