كيف تخطط لوجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين
قد يؤثر ما تأكله قبل التمرين في مستوى نشاطك وشعورك بالراحة أثناء الحركة. يشرح هذا الدليل توقيت الطعام وخياراته، وكيفية الاستفادة من سجل طعامك الحالي للعثور على ما يناسبك.
ما الغرض من الطعام قبل التمرين
تمنح الوجبة أو الوجبة الخفيفة قبل التمرين جسمك الطاقة اللازمة للنشاط الذي تستعد له. وتُعد الكربوهيدرات مفيدة بشكل خاص، لأن الجسم يستطيع استخدامها بسهولة أثناء الحركة. كما أن تناول بعض البروتين قد يدعم العضلات في وقت التمرين.
ليس تناول الطعام قبل التمرين ضرورة في كل مرة. فاحتياجك إلى الطعام يعتمد على موعد آخر وجبة تناولتها، ونوع التمرين الذي تخطط له ومدته، وعلى شعورك المعتاد. والهدف هو أن تبدأ وأنت مزوّد بالطاقة بشكل مريح، من دون جوع شديد أو امتلاء زائد.
- الكربوهيدرات لتوفير طاقة جاهزة للاستخدام
- البروتين بوصفه جزءًا من إجمالي ما تتناوله يوميًا
- كمية كافية لتخفيف الجوع من دون التسبب بثقل
- السوائل لبدء التمرين مع ترطيب جيد
اختر التوقيت بما يناسب هضمك
تحتاج الوجبة الكاملة عمومًا إلى وقت أطول للهضم من الوجبة الخفيفة، لذا يكون تناولها في وقت أبكر أنسب عادةً. أما الوجبة الخفيفة، فيمكن تناولها قبل بدء التمرين بوقت أقصر. وتعتمد المدة المناسبة على الشخص والطعام والحركة المخطط لها.
قد تستغرق الوجبات الغنية بالدهون أو الألياف وقتًا أطول للهضم، وقد تشعرك بالثقل إذا تناولتها قبل نشاط مكثف بوقت قصير. وهذا لا يعني أن الدهون أو الألياف غير مناسبة، بل يعني أن التوقيت مهم. وما تتحمله عادةً أهم من اتباع قاعدة صارمة.
- اختر وجبة متوازنة معتادة عندما يكون أمامك وقت كافٍ قبل التمرين
- اختر وجبة خفيفة أصغر وأبسط عندما يقترب موعد التمرين
- اترك وقتًا أطول بعد وجبة دسمة أو كبيرة أو غنية بالألياف
- لاحظ ما إذا كان الانحناء أو الجري أو القفز يغيّر ما تشعر معه بالراحة
حضّر وجبة متوازنة قبل التمرين
ابدأ بمصدر للكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البطاطس أو الحبوب. أضف مصدرًا للبروتين، ثم أدرج الخضراوات أو الفاكهة بحسب شهيتك وهضمك. التزم بالأطعمة المألوفة، خصوصًا قبل تمرين شاق أو مهم.
تعتمد الحصة على جسمك وشهيتك واحتياجاتك اليومية من الطاقة وخطة تدريبك. إذا كنت تسجل وجباتك بالفعل، فسجّل مكونات الوجبة كالمعتاد بدلًا من اعتبار طعام ما قبل التمرين فئة منفصلة. وانظر إلى مدى ملاءمة الوجبة ليومك كله، إلى جانب دورها في دعم ذلك التمرين.
- أرز مع الدجاج والخضراوات المطهوة
- معكرونة مع التونة وصلصة الطماطم
- بطاطس مشوية محشوة بالفاصولياء مع سلطة جانبية
- عصيدة الشوفان بالحليب والموز واللبن
- خبز محمص مع البيض والفاكهة
اختر وجبة خفيفة بسيطة عندما لا يكون تناول وجبة كاملة عمليًا
تفيد الوجبة الخفيفة قبل التمرين عندما يكون قد مضى بعض الوقت على وجبتك السابقة أو تشعر بالجوع قبل التدريب. وغالبًا ما تكون الخيارات الغنية بالكربوهيدرات سهلة ومناسبة، بينما قد تجعل كمية قليلة من البروتين الوجبة الخفيفة أكثر إشباعًا. وعادةً ما تكون الأطعمة المألوفة لك والسهلة التناول هي الخيارات الأكثر عملية.
لا تحتاج إلى طعام رياضي خاص لممارسة التمارين اليومية. فالأطعمة العادية توفر الكربوهيدرات والبروتين اللذين تبحث عنهما. عدّل الكمية بحسب شهيتك والتمرين والوقت المتبقي قبل أن تبدأ الحركة.
- موزة مع اللبن
- خبز محمص مع طبقة رقيقة من زبدة المكسرات
- حبوب الإفطار مع الحليب
- كعكات الشوفان مع الجبن القريش
- فواكه مجففة مع كمية صغيرة من المكسرات
استفد من سجل طعامك لمعرفة ما يناسبك
يمكن أن يساعدك سجل طعامك الحالي على ربط ما تناولته بشعورك أثناء التمرين. وإلى جانب الوجبة أو الوجبة الخفيفة، دوّن التوقيت التقريبي ونوع الحركة ومستوى الطاقة والجوع وراحة الهضم. وبعد عدة حصص تدريبية متشابهة، ابحث عن الأنماط المتكررة بدلًا من الحكم على تمرين واحد.
غيّر عنصرًا واحدًا في كل مرة، مثل حجم الحصة أو التوقيت أو نوع الطعام. فهذا يسهل عليك فهم سبب اختلاف النتيجة. كما قد يؤثر الترطيب والنوم والتوتر وصعوبة التمرين في شعورك، لذا فالطعام جزء واحد فقط من الصورة.
- سجّل ما أكلته وشربته
- دوّن ما إذا كان ما تناولته وجبة أم وجبة خفيفة
- صِف مستوى طاقتك وشعورك بالجوع أثناء التمرين
- سجّل أي شعور بالثقل أو الانزعاج
- استعن بالأنماط المتكررة لتوجيه اختيارك التالي