أطعمة يعود إليها اختصاصيو التغذية مرارًا
لا توجد قائمة مشتريات واحدة يتبعها جميع اختصاصيي التغذية، لكن بعض الأطعمة المفيدة تحجز مكانًا دائمًا فيها. يشرح هذا الدليل ما تضيفه إلى الوجبات وكيف تختار الأنواع المناسبة لسجلّك الغذائي.
ابدأ بمصادر بروتين متعددة الاستخدامات
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الإحساس بالشبع، وتوفر اللبنات التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها. كما أنها مفيدة لتكون أساسًا تخطط انطلاقًا منه للوجبة، إذ يمكنك اختيار مصدر البروتين أولًا ثم بناء بقية الوجبة حوله. وتختلف الكمية المناسبة باختلاف الشخص وروتينه ونظامه الغذائي عمومًا.
قد تضم قائمة مشتريات متنوعة مصادر حيوانية ونباتية على حد سواء. عند تسجيل الطعام، تحقّق من الكمية التي تتناولها فعلًا بدلًا من الاعتماد على حصة معيارية يعرضها التطبيق. وتذكّر أن الصلصات والزيت والتغليف قد تحتاج إلى إدخالات منفصلة إذا لم تكن مشمولة في بيانات الطعام.
- البيض لوجبات فطور أو غداء سريعة، أو لعشاء بسيط
- الزبادي السادة للفطور والوجبات الخفيفة والصلصات المالحة
- الفاصولياء والحمص والعدس للشوربات والسلطات وأطباق الكاري
- السمك أو الدجاج أو التوفو أو التيمبيه كخيارات مرنة للوجبات الرئيسية
اختر الكربوهيدرات التي توفر الألياف
توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة، كما أن الخيارات الأقل تكريرًا قد توفر الألياف ومزيجًا أوسع من العناصر الغذائية. وتزيد الألياف حجم الوجبات وقد تساعد على جعلها أكثر إشباعًا. وبدلًا من استبعاد الكربوهيدرات تلقائيًا، فكّر فيما يقدمه كل خيار.
قد تختلف الإدخالات في سجل الطعام كثيرًا بحسب الوزن الجاف أو المطبوخ، ولا سيما للأرز والمعكرونة والحبوب. طابق إدخال التطبيق مع الطريقة التي وزنت بها الطعام. وإذا أعددت الطعام بكميات كبيرة، فسجّل مكونات الوصفة كاملة ثم اقسم الطبق بعد طهيه بحسب عدد الحصص التي تقدمها.
- الشوفان لتحضير العصيدة أو الشوفان المنقوع طوال الليل أو المخبوزات
- الخبز أو خبز اللفائف المصنوع من الحبوب الكاملة للوجبات السريعة
- الأرز البني أو الشعير أو غيرهما من الحبوب لأطباق الحبوب والأطباق الجانبية
- البطاطس أو البطاطا الحلوة بقشرها عندما يكون ذلك مناسبًا
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل لتحضير وجبة سهلة من مكونات المخزن
أضف الفواكه والخضراوات التي ستتناولها فعلًا
تضيف الفواكه والخضراوات الألياف واللون والقوام والتنوع، من دون أن تجعل التخطيط للوجبات معقدًا. المنتجات الطازجة مفيدة، لكن الخيارات المجمّدة والمعلّبة قد تكون عملية بالقدر نفسه. وأفضل الخيارات هي ما يناسب عاداتك في الطهي ويرجّح أن تستخدمه.
اسعَ إلى التنوع على مدار الأسبوع بدلًا من محاولة جمع كل الألوان في وجبة واحدة. يمكن إضافة الخضراوات المجمّدة مباشرةً إلى الشوربات والأطباق السريعة المقلّبة في المقلاة وصلصات المعكرونة، بينما تصلح الفواكه المعلّبة للفطور أو الحلويات. عند تسجيل الأطعمة المعلّبة، انتبه إلى ما إذا كان الوزن المذكور يشمل السائل أم لا.
- البازلاء أو السبانخ أو الخضراوات المشكلة المجمّدة لإضافتها بسرعة
- التوت أو الموز أو التفاح للفطور والوجبات الخفيفة
- الطماطم والفلفل والبصل كمكونات أساسية متعددة الاستخدامات للطهي
- الطماطم المعلّبة للصلصات واليخنات والشوربات
- الخضراوات المقطعة مسبقًا عندما تساعد سهولة استخدامها على الحد من الهدر
أدرج الدهون التي تضيف نكهة وإحساسًا أطول بالشبع
تحمل الدهون النكهة وتساعد على تحويل المكونات البسيطة إلى وجبات ممتعة. وهي غنية بالطاقة، لذلك قد تؤدي الفروق البسيطة في الكمية التي تسكبها أو تدهنها أو تضيفها بالملعقة إلى تغيير ملحوظ في إجمالي ما تسجّله. وقد يساعدك القياس لفترة قصيرة على معرفة حصتك المعتادة من دون التعامل مع هذه الأطعمة على أنها أطعمة ينبغي تجنبها.
تؤدي الأطعمة الغنية بالدهون وظائف مختلفة في المطبخ. فالزيت مفيد للطهي وتحضير التتبيلات، بينما تضيف المكسرات والبذور والأفوكادو قوامًا إلى جانب العناصر الغذائية. اختر ما يناسب الوجبة وتفضيلاتك وما يتلاءم مع بقية يومك.
- زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي وتحضير التتبيلات
- المكسرات للوجبات الخفيفة أو العصيدة أو السلطات
- البذور للزبادي وحبوب الإفطار والأطباق المخبوزة
- زبدة المكسرات أو البذور للخبز المحمص أو الفواكه أو الصلصات
- الأفوكادو للسندويشات وأطباق الحبوب والسلطات
احتفظ ببعض المكونات الأساسية التي تنقذ الوجبات
لا يحتاج اختصاصيو التغذية إلى جعل كل وجبة معقدة، وغالبًا ما تضم قائمة المشتريات المفيدة أطعمة تقلل الجهد. فالمكونات الأساسية المحفوظة في الخزانة أو المجمّدة تسهّل إعداد وجبة عندما تتغير الخطط المتعلقة بالأطعمة الطازجة. وقد يجعل ذلك تسجيل الطعام أسهل أيضًا، لأن إدخال المكونات المألوفة والوصفات المتكررة أسرع.
حضّر وجبة للطوارئ بضم مصدر للبروتين إلى مصدر للكربوهيدرات وبعض الفواكه أو الخضراوات. أضف صلصة أو أعشابًا أو توابل حتى تبدو النتيجة وجبة متكاملة لا مجرد مجموعة من بقايا الطعام. ينبغي أن تعكس مكوناتك الأساسية ما تحبه، ومساحة التخزين المتاحة لديك، ومدى تكرار طهيك.
- الفاصولياء المعلّبة مع الحبوب التي تُطهى في الميكروويف والخضراوات المجمّدة
- البيض مع خبز الحبوب الكاملة المحمّص والطماطم
- السمك المجمّد أو التوفو مع البطاطس والبازلاء
- الزبادي السادة مع الشوفان والفواكه والبذور
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع الطماطم المعلّبة والعدس