كيفية إعداد قائمة مشتريات قليلة الكربوهيدرات
قد تساعدك قائمة مشتريات قليلة الكربوهيدرات على اختيار أطعمة تحتوي على كربوهيدرات أقل، مع الحفاظ على تنوع الوجبات وإشباعها. يشرح هذا الدليل ما تضعه في عربة التسوق، وما تتحقق منه على الملصقات، وكيف تخطط بناءً على الأطعمة التي تسجلها عادةً.
حدّد ما تعنيه لك قلة الكربوهيدرات
لا تعني قلة الكربوهيدرات بالضرورة الاستغناء عن كل مصادرها. فعادةً ما تعني اختيار حصص أصغر من الأطعمة الأعلى بالكربوهيدرات، وإعداد مزيد من الوجبات التي تتمحور حول البروتين والخضراوات والدهون. وتعتمد الكمية المناسبة لنهجك على تفضيلاتك ونشاطك ونمط أكلك عموماً.
استخدم سجل الطعام لمعرفة المصادر التي تحصل منها حالياً على معظم الكربوهيدرات. قد تلاحظ أن الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو حبوب الإفطار أو المشروبات المحلاة أو الوجبات الخفيفة المتكررة تشكل نسبة كبيرة منها. اختر بعض التغييرات الواقعية بدلاً من تغيير روتينك بالكامل دفعة واحدة.
خطط للوجبات قبل كتابة القائمة حتى يكون لكل صنف غرض واضح. فكّر في وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة تتناولها عادةً. فهذا يسهل شراء مكونات وجبات متكاملة بدلاً من جمع أطعمة قليلة الكربوهيدرات لا يجمعها رابط.
- راجع عدة أيام نموذجية في سجل الطعام
- اختر الأطعمة الأعلى بالكربوهيدرات التي تريد التقليل منها
- دوّن الوجبات التي تستمتع بها بالفعل ويمكن تعديلها
- اترك مجالاً للأطعمة التي ما زلت ترغب في تناولها
ابدأ بأطعمة البروتين
يمكن أن تكون أطعمة البروتين محور الوجبة الأقل كربوهيدرات. فاللحوم الطازجة والأسماك والبيض وكثير من منتجات الألبان السادة تحتوي على قليل من الكربوهيدرات، لكن التغليف والصلصات والتتبيلات قد تضيف المزيد. وتختلف الخيارات النباتية، لذا تحقق من الملصقات عندما يكون تناول الكربوهيدرات مهماً في خطتك.
اختر عدة مصادر للبروتين تناسب وجبات مختلفة. فالبيض، مثلاً، يناسب الإفطار أو الغداء، بينما يمكن تقديم الدجاج المشوي ساخناً واستخدامه بارداً في اليوم التالي. كما أن شراء الأطعمة لوجبات محددة قد يقلل من نسيانها وهدرها.
غالباً ما تحتاج منتجات البروتين المصنّعة إلى تدقيق أكبر. فقد تزيد فتات الخبز والعجينة والتغطية اللامعة والصلصات الحلوة من محتواها من الكربوهيدرات. قارن كمية الكربوهيدرات في الحصة التي تتوقع تناولها، لا الكمية المذكورة لحصة صغيرة مقترحة فحسب.
- البيض والدجاج والديك الرومي ولحم البقر أو الخنزير
- الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة من دون صلصات حلوة
- الزبادي اليوناني السادة أو الجبن القريش أو الجبن الصلب
- التوفو أو التيمبيه أو بدائل اللحوم الأقل كربوهيدرات
املأ عربة التسوق بالخضراوات
تضيف الخضراوات الألياف والألوان والنكهة والقوام إلى الوجبات قليلة الكربوهيدرات. وتُعدّ الخضراوات الورقية والكوسا والفطر والفلفل والقرنبيط والبروكلي خيارات جيدة للبدء. ويمكن شويها أو طهيها على البخار أو قليها سريعاً أو تناولها نيئة، بحسب الوجبة.
تحتوي بعض الخضراوات على كربوهيدرات أكثر من غيرها، لكن ذلك لا يجعلها غير مناسبة تلقائياً. فقد تحتاج البطاطا والذرة الحلوة والجزر الأبيض إلى حصة مختلفة عن أوراق السلطة أو الفطر. ويمكن لسجل الطعام أن يساعدك على معرفة كيف تتناسب كل حصة مع بقية ما تتناوله خلال اليوم.
قد تكون الخضراوات الطازجة والمجمدة والمعلبة خيارات عملية كلها. وبالنسبة إلى الأنواع المجمدة والمعلبة، ابحث عن تلك التي لا تحتوي على صلصات حلوة أو تتبيلات محلاة. اختر مزيجاً ستطبخه فعلاً بدلاً من شراء تشكيلة واسعة من دون خطة.
- الخضراوات الورقية والملفوف وأوراق السلطة
- البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء
- الكوسا والباذنجان والفطر
- الفلفل والطماطم والخيار
- خلطات الخضراوات المجمدة من دون صلصة مضافة
أضف الدهون والنكهة والإضافات المفيدة
يمكن للدهون أن تجعل الوجبات البسيطة قليلة الكربوهيدرات ألذ وأكثر إشباعاً. ويضيف زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والجبن والزيتون نكهة من دون الحاجة إلى صلصات محلاة. ومع ذلك، تظل الحصص مهمة، لأن الغرام الواحد من الدهون يوفر نحو 9 سعرات حرارية، مقارنة بنحو 4 سعرات حرارية للغرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات.
تساعد الأعشاب والتوابل والخل والخردل وعصير الحمضيات على إبقاء الوجبات ممتعة. وتختلف صلصات السلطات والطبخ الجاهزة كثيراً في محتواها من الكربوهيدرات، حتى إن كان طعمها مالحاً. تحقّق من الملصق بدلاً من الحكم بناءً على الاسم أو واجهة العبوة.
يمكن استخدام المكسرات والبذور إضافات للوجبات أو وجبات خفيفة، لكن الأنواع المنكّهة قد تحتوي على السكر أو طبقات مضافة. ويسهّل اختيار الأنواع السادة معرفة ما تسجله في سجل الطعام. وينبغي أيضاً التحقق من المحليات المضافة وحجم الحصة في دهن المكسرات أو البذور.
- زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون
- المكسرات والبذور السادة وأدهان المكسرات أو البذور
- الجبن أو القشدة أو الزبادي غير المحلّى
- الأعشاب الطازجة والتوابل المجففة والخل والخردل
- الليمون أو الليمون الأخضر لتحضير التتبيلات والصلصات
اختر وجبات إفطار ووجبات خفيفة أقل كربوهيدرات
تُعدّ أطعمة الإفطار والوجبات الخفيفة من المصادر الشائعة لتراكم الكربوهيدرات بسرعة. فقد تحتوي حبوب الإفطار والمعجنات والبسكويت والزبادي المحلّى وألواح الوجبات الخفيفة على كربوهيدرات أكثر مما تتوقع بالنظر إلى حجم حصتها. ويساعد توفر بعض البدائل البسيطة على تسهيل الخيارات اليومية.
قد تتكون وجبة إفطار أقل كربوهيدرات من البيض مع الخضراوات، أو الزبادي السادة مع المكسرات وحصة صغيرة من الفاكهة. وإذا كنت تفضل عدم تناول الإفطار، فلا حاجة إلى شراء بدائل خاصة. اجعل القائمة مناسبة لروتينك الفعلي، لا لخطة مثالية متخيلة.
الوجبات الخفيفة اختيارية، لذا فكّر أولاً فيما إذا كنت تحتاج إليها عادةً. وإذا كنت تتناولها، فاختر خيارات يسهل تحديد حصتها وتسجيلها. وتعتمد الكمية المناسبة على شهيتك وبقية ما تتناوله خلال اليوم.
- بيض مسلوق مع الخيار أو الطماطم
- زبادي سادة مع المكسرات أو البذور
- جبن مع الفلفل أو الكرفس
- حصة محددة من المكسرات
- توت مع الزبادي السادة
اقرأ الملصقات وأكمل القائمة
تساعدك الملصقات الغذائية على مقارنة الأطعمة المتشابهة من دون الاعتماد على الادعاءات المكتوبة على واجهة العبوة. في المملكة المتحدة، يتضمن رقم الكربوهيدرات السكريات بالفعل، بينما تُذكر الألياف عادةً بشكل منفصل. قارن المنتجات على أساس موحد، مثل الكمية لكل 100 غرام، ثم سجّل الحصة التي تتناولها فعلياً.
تحقق من المكونات إلى جانب جدول القيم الغذائية. فقد يظهر السكر في أطعمة مثل الصلصات والتتبيلات ومنتجات الألبان المنكّهة والوجبات الجاهزة. ولا تعني قائمة المكونات الأقصر تلقائياً أن المنتج أقل كربوهيدرات، لذا استعن بالأرقام للتأكد.
قبل التسوق، رتّب القائمة النهائية بحسب الوجبات أو أقسام المتجر. أضف كمية كافية من المكونات متعددة الاستخدامات لإعداد وجبات سريعة عندما تتغير الخطط. وبعد التسوق، واصل التسجيل كالمعتاد، وعدّل القائمة التالية وفقاً لما أكلته واستمتعت به وما بقي من دون استخدام.
- قارن إجمالي الكربوهيدرات بين المنتجات المتشابهة
- تحقق من الكمية لكل 100 غرام ومن الحصة التي يُرجح أن تتناولها
- ابحث عن السكر والنشا وفتات الخبز والصلصات الحلوة المضافة
- اربط كل مكوّن أساسي بوجبة مخطط لها واحدة على الأقل
- راجع البقايا قبل كتابة القائمة التالية