هل يساعد السباحة على حرق دهون البطن؟ جرّب فترات السباحة الحرة
يوضح هذا الدليل لماذا تُعد فترات السباحة الحرة تمرينًا عمليًا لزيادة الجهد ودعم خسارة الدهون عمومًا. كما يشرح كيفية تنظيم الحصة ومتابعتها إلى جانب طعامك والتقدم بأمان.
لماذا لا يمكن للسباحة استهداف دهون البطن؟
تستهلك السباحة الطاقة، ويمكن أن تسهم في إحداث فرق بين الطاقة التي تتناولها والطاقة التي تستخدمها. ومع مرور الوقت، قد يدفع هذا الفرق جسمك إلى الاستفادة من الدهون المخزنة. لكن لا يمكنك اختيار ما إذا كانت هذه الدهون ستأتي من البطن أو الوركين أو من موضع آخر.
قد يتغير محيط خصرك مع خسارة الدهون عمومًا، لكن نمط التغيير وسرعته يختلفان من شخص إلى آخر. ولا تجبر تمارين البطن الأصعب الجسم على حرق الدهون الموجودة مباشرة فوق العضلات التي تعمل. وتفيد السباحة لأنها تشغّل معظم عضلات الجسم في الوقت نفسه ويمكن ممارستها بانتظام.
- فكّر في خسارة الدهون عمومًا بدلًا من خسارة الدهون من موضع محدد
- مارس السباحة إلى جانب تسجيل ما تأكله، لا لمعادلة الوجبات
- قيّم تقدمك على مدى الوقت، لا بعد حصة واحدة
التمرين: فترات السباحة الحرة
تتناوب فترات السباحة الحرة بين السباحة بجهد مقصود وأطوال سباحة أسهل للتعافي. ترفع الأطوال الأقوى معدل تنفسك، بينما تتيح لك الأطوال الأسهل استعادة السيطرة من دون التوقف تمامًا. وهذا يجعل الحصة قابلة للتعديل وفق مستوى قدرتك الحالي على السباحة.
أبقِ جسمك ممدودًا أثناء السباحة الحرة، وانظر إلى الأسفل في معظم الوقت بدلًا من النظر إلى الأمام. أدر رأسك للتنفس بدلًا من رفعه، وأخرج الزفير بهدوء فيما يكون وجهك في الماء. استخدم ركلًا منتظمًا وحركة مريحة للذراعين في مرحلة إعادتهما إلى الأمام، حتى لا يتحول الجهد إلى أداء متسرع.
- الطول القوي: اسبح بسرعة مع الحفاظ على تحكمك بحركات السباحة
- طول التعافي: خفف سرعتك حتى يهدأ تنفسك
- التكرار: واصل ما دامت حركاتك متقنة
- التهدئة: أنهِ الحصة بسباحة مريحة وسهلة
كيفية تنظيم حصة الفترات
ابدأ بسباحة سهلة حتى ينسجم كتفاك وساقاك وتنفسك مع الحركة. ثم تناوب بين الأطوال الأقوى والأسهل، واختر نمطًا تستطيع تكراره من دون فقدان السيطرة. يعتمد عدد الأطوال ومدة الحصة على قدرتك وحجم المسبح ومستوى لياقتك الحالي.
ينبغي أن يكون الجهد الأقوى صعبًا لكن غير محموم. إذا قصرت حركاتك، أو أصبح تنفسك غير منتظم، أو لم تعد قادرًا على الحفاظ على اتجاهك، فانتقل إلى السباحة السهلة. فالجهد المنتظم والمضبوط أنفع من جعل الأطوال الأولى شديدة الصعوبة إلى حد يفسد بقية الحصة.
- ابدأ بأطوال سباحة مريحة وبسرعة سهلة
- تناوب بين السباحة الحرة السريعة والسباحة السهلة للتعافي
- استرح مدة أطول عند حافة المسبح عند الحاجة
- أنه المجموعة الرئيسية قبل أن يتدهور أسلوبك
- اسبح بهدوء قبل مغادرة المسبح
أدرج السباحة ضمن ما تسجله من طعام
بما أنك تسجل بالفعل ما تأكله، استفد من هذه المعلومات لملاحظة الأنماط في أيام السباحة. انتبه إلى ما إذا كانت الحصص تزيد جوعك لاحقًا، وما إذا كان ذلك يغير حصص الطعام أو الوجبات الخفيفة أو المشروبات. يمكن للتمرين أن يساعد على إحداث فرق في الطاقة، لكن تناول طعام إضافي بعد السباحة قد يقلص هذا الفرق من دون أن تلاحظ.
لا تقدم أجهزة المسبح والساعات وتطبيقات التتبع سوى تقديرات للطاقة المستهلكة أثناء التمرين. تعامل مع أي رقم بوصفه دليلًا تقريبيًا، لا مقدارًا دقيقًا يمكنك تناوله لتعويض ما حرقته. وغالبًا ما يكون من الأجدى تسجيل نوع الحصة وشدتها ومدتها بانتظام، ثم مقارنة هذه الملاحظات بالتغيرات على المدى الطويل.
- سجّل فترات السباحة الحرة على أنها حصة سباحة
- دوّن ما إذا كان الجهد سهلًا أو متوسطًا أو شديدًا
- سجّل وجبات ما بعد السباحة كالمعتاد قدر الإمكان
- قارن سجلات عدة أسابيع بدلًا من أيام منفردة
ادعم الحصة بخيارات غذائية متوازنة
لا تحتاج إلى نظام غذائي خاص بالسباحة كي يكون التمرين مفيدًا. يمكن لنمط أكل منتظم يضم البروتين والكربوهيدرات والخضراوات الملونة أو الفاكهة ومصادر الألياف أن يدعم التدريب ويسهّل فهم سجلات الطعام. وتعتمد الحصص المناسبة على جسمك وشهيتك وأهدافك وبقية يومك.
توفر الكربوهيدرات وقودًا مفيدًا للسباحة الأشد، بينما يدعم البروتين تعافي العضلات التي بذلت جهدًا. وللدهون أيضًا مكان في النظام الغذائي المتوازن، لكنها توفر طاقة أكثر لكل غرام مقارنة بالبروتين أو الكربوهيدرات. وللمقارنة، يوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلو سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 كيلو سعرات حرارية لكل غرام.
- عصيدة الشوفان مع الفاكهة واللبن
- أرز مع الخضراوات ومصدر للبروتين
- خبز كامل الحبوب محمص مع البيض
- حبة بطاطا مع الفاصولياء والسلطة
قِس تقدمك من دون التركيز على تمرين واحد
لن تحدد سباحة شاقة واحدة الموضع الذي ستفقد منه دهون الجسم. بل تأتي التغيرات من الأنشطة التي تستطيع تكرارها إلى جانب حركتك المعتادة وخياراتك الغذائية ونومك وتعافيك. اختر جدول سباحة يناسب أسبوعك بدلًا من الاعتماد على حصص مرهقة متباعدة.
يمكن أن تضيف قياسات الخصر وملاءمة الملابس وسرعة السباحة ومدى ثبات أدائك في الفترات معلومات مفيدة إلى سجل طعامك. استخدم الطريقة نفسها في كل مرة كي تكون المقارنات أكثر دلالة. إذا سببت السباحة ألمًا أو دوخة أو انزعاجًا غير معتاد، فأوقف الحصة واطلب إرشادًا مهنيًا مناسبًا.
- حافظ على نمط الفترات ثابتًا بما يكفي لمقارنة الحصص
- لاحظ ما إذا كانت أطوال التعافي تصبح أسهل
- قِس خصرك في ظروف متشابهة في كل مرة
- اختر حصصًا أسهل عندما تشعر بالتعب