أفضل 10 أجهزة في النادي لتمارين الأوزان
قد تجعل أجهزة النادي تمارين الأوزان أسهل، إذ توجه مسار كل حركة. يستعرض هذا الدليل 10 خيارات مفيدة، وكيفية الاختيار بينها ودمجها في روتينك.
ما الذي يجعل جهاز النادي مفيدًا؟
أفضل جهاز ليس بالضرورة الجهاز الذي يحمل أكبر وزن. ينبغي أن يناسب جسمك، ويتيح لك الحركة من دون انزعاج، ويجعل العضلات المستهدفة تعمل ضمن نطاق حركة مضبوط. وقد لا يكون الجهاز الذي يبدو غير مريح بعد ضبطه الخيار المناسب لك.
قد تكون الأجهزة مفيدة عند تعلم حركة ما، لأن الجهاز يضبط جزءًا من مسارها. وهذا يتيح لك التركيز على وضعية جسمك وتنفسك وجهدك. كما أنها عملية عندما تريد تدريب مجموعة عضلية معينة من دون موازنة وزن حر.
قبل البدء، اضبط المقعد أو الوسادة أو المقابض والجهاز من دون حمل. ابدأ بمقاومة مناسبة، وتحرك ببطء يسمح لك بالتحكم. اطلب من أحد موظفي النادي شرح طريقة استخدام أي جهاز لا تعرفه بدلًا من التخمين.
- اختر جهازًا يمكن ضبطه ليتناسب مع طولك ومدى وصولك.
- ابحث عن حركة سلسة من دون قرص أو ألم حاد أو إجبار لمفاصلك على وضعيات غير مريحة.
- استخدم حملًا يتيح لك تكرار الحركة بثبات من دون تأرجح أو ارتداد.
- أوقف المجموعة عندما تتغير وضعيتك أو لا تعود قادرًا على التحكم في الحركة.
أربعة أجهزة لتمرين الجزء السفلي من الجسم
تدرب أجهزة الجزء السفلي من الجسم الفخذين والوركين وعضلات الساق، مع توفير قدر من الدعم للظهر والجذع. والوضعية مهمة، خصوصًا عند الركبتين والوركين. حافظ على سلاسة الحركة وتجنب ارتطام الأوزان بعضها ببعض بين التكرارات.
تستهدف هذه الأجهزة الأربعة حركات مختلفة، لذلك ليس من الضروري استخدامها كلها في كل حصة. يمرّن جهاز ضغط الساقين عدة مجموعات عضلية كبيرة في آن واحد، بينما تركز الخيارات الأخرى أكثر على مناطق بعينها. ويمكن أن يعتمد اختيارك على روتينك وراحتك والوقت المتاح.
استخدم المقابض والوسادات للدعم، لا لصنع زخم للحركة. اجعل قدميك وركبتيك ووركيك تتحرك في مسار مريح. ينبغي أن يكون نطاق الحركة قابلًا للتحكم، من دون ارتفاع الوركين أو التواء الجسم.
- جهاز ضغط الساقين: يمرّن الفخذين والوركين عند دفع المنصة بعيدًا، مع إبقاء القدمين مسطحتين وأسفل الظهر مسنودًا.
- جهاز ثني الساقين جلوسًا: يمرّن الجهة الخلفية من الفخذين عند ثني الركبتين وسحب الوسادة السفلية إلى أسفل وإلى الخلف.
- جهاز مد الساقين: يركز على الجهة الأمامية من الفخذين عند فرد الركبتين، من دون ركل أو قفلهما بقوة.
- جهاز رفع الساقين: يمرّن عضلات الساق عند رفع الكعبين وخفضهما ضمن نطاق حركة ثابت ومريح.
جهازان لحركات الدفع
تدرب أجهزة الدفع أساسًا عضلات مقدمة الجزء العلوي من الجسم، إلى جانب الجهة الخلفية من العضدين. يحرك جهاز ضغط الصدر الذراعين إلى الأمام، بينما يحركهما جهاز ضغط الكتفين إلى أعلى فوق الرأس. ويكون لكل منهما عادة مقعد مسنود ومسار حركة ثابت.
في جهاز ضغط الصدر، اضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى منتصف الصدر تقريبًا. أبقِ كتفيك منخفضين بدلًا من رفعهما نحو أذنيك. ادفع إلى الأمام بسلاسة، ثم أعد المقابض بتحكم.
في جهاز ضغط الكتفين، اختر وضعًا للمقعد يتيح لك الوصول إلى المقابض من دون الميل أو تقويس ظهرك أكثر من اللازم. ادفع إلى أعلى من دون إجبار مرفقيك على الاستقامة التامة. إذا كان مسار الجهاز ضيقًا أو غير مريح، فاستخدم خيارًا آخر للدفع.
- جهاز ضغط الصدر: طريقة مسنودة لتمرين الصدر والكتفين والجهة الخلفية من العضدين.
- جهاز ضغط الكتفين: حركة دفع إلى أعلى فوق الرأس لتمرين الكتفين والجهة الخلفية من العضدين.
- في كلا الجهازين، حافظ على وضع محايد للرسغين بدلًا من ثني اليدين إلى الخلف.
جهازان لحركات السحب
تدرب أجهزة السحب أعلى الظهر والجهة الأمامية من العضدين. ويمكنها موازنة تمارين الدفع في الروتين ومساعدتك على التدرب على تحريك لوحي الكتف بتحكم. تجنب تحويل كل تكرار إلى تأرجح لكامل الجسم.
في جهاز السحب العلوي، اجلس بثبات تحت وسادة الفخذين واسحب القضيب نحو أعلى الصدر. أبقِ جذعك ثابتًا قدر الإمكان، ولا تسحب القضيب خلف رقبتك. أطل ذراعيك مجددًا من دون أن تسمح للوزن بجذبك إلى أعلى فجأة.
في جهاز التجديف جلوسًا، ابدأ بجذع منتصب والمقبض أمامك. اسحبه نحو جذعك مع إبقاء مرفقيك في مسار طبيعي، ثم أعده ببطء. لا تمِل إلى الخلف كثيرًا لتحريك حمل أثقل.
- جهاز السحب العلوي: يمرّن أعلى الظهر بحركة سحب إلى أسفل.
- جهاز التجديف جلوسًا: يمرّن أعلى الظهر ووسطه بحركة سحب أفقية.
- في الحركتين، ركز على توجيه المرفقين بدلًا من عصر المقابض بأقصى قوة ممكنة.
خياران متعددا الاستخدامات لتمارين متنوعة
يتيح جهاز الكابلات وجهاز سميث خيارات تمارين أكثر من معظم الأجهزة الثابتة. وقد يكون هذا التنوع مفيدًا، لكنه يعني أيضًا ضرورة ضبط كل حركة بعناية. ابدأ بتمارين بسيطة وتعلم مواقع أقفال الأمان ونقاط الضبط والمساحات الخالية.
يحافظ جهاز الكابلات على الشد عبر بكرة، ويمكن ضبطه لأداء التجديف والضغط وتمارين الذراعين وبعض حركات الجزء السفلي من الجسم. قف في وضع ثابت وتأكد من إحكام تثبيت المقبض قبل البدء. أبقِ يديك بعيدتين عن مجموعة الأوزان المتحركة والبكرة.
يوجه جهاز سميث القضيب على طول مسارات، ويمكن استخدامه في حركات مثل القرفصاء والقرفصاء المنقسمة والضغط. ولا يناسب مساره الثابت كل الأجسام أو كل التمارين، لذا اختبر الحركة مع حمل خفيف على القضيب. اضبط أقفال الأمان قبل أي حركة قد يهبط فيها القضيب نحوك.
- جهاز الكابلات: مفيد للحركات انطلاقًا من وضعيات البكرة المرتفعة أو المنخفضة أو المتوسطة.
- جهاز سميث: يوفر مسارًا موجهًا للقضيب وأقفال أمان قابلة للضبط.
- أخلِ المساحة المحيطة بأي من الجهازين قبل البدء.
- تأكد من تثبيت المسامير والمشابك والأقفال في أماكنها تمامًا.
كيفية دمج الأجهزة في روتينك
ليس عليك استخدام الأجهزة العشرة كلها في زيارة واحدة. اختر حركات تغطي معًا المناطق الرئيسية التي تريد تدريبها، ثم كررها بما يكفي لتتعلم ضبط الجهاز. قد تشمل الحصة البسيطة حركة دفع للجزء السفلي من الجسم، وحركة ثني له، وحركة دفع للجزء العلوي، وحركة سحب له.
سجّل اسم الجهاز وإعداد المقعد والمقاومة وعدد التكرارات إلى جانب تسجيلك المعتاد للطعام، إذا كان ذلك يساعدك على رؤية روتينك كاملًا. زد صعوبة التمرين فقط عندما تبقى تكراراتك مضبوطة وتحافظ على وضعية ثابتة. وتعتمد الزيادة المناسبة على الجهاز والشخص، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.
تجيب سجلات التمرين والطعام عن أسئلة مختلفة. توضح ملاحظاتك في النادي التمارين التي أنجزتها، بينما يوضح سجل الطعام ما أكلته في الفترة المحيطة بها. وقد تساعدك مراجعة الاثنين على ملاحظة ما إذا كانت خطتك عملية وقابلة للاستمرار.
- اختر مجموعة صغيرة من الأجهزة تغطي تمارين الدفع والسحب وتمارين الجزء السفلي من الجسم.
- دوّن إعدادات المقعد والوسادة لتسهيل ضبط الجهاز في المرة المقبلة.
- أبقِ المقاومة ثابتة إلى أن تصبح المجموعة كاملة تحت سيطرتك.
- اترك وقتًا للتعافي قبل تدريب العضلات نفسها بشدة مرة أخرى.
- راجع ملاحظاتك وغيّر جزءًا واحدًا من الروتين في كل مرة.