ما أفضل أنواع السمك عند الرغبة في خسارة الوزن؟
لا يوجد نوع واحد من السمك يضمن خسارة الوزن، لكن اختيار بعض الأنواع أسهل عند الالتزام بهدف محدد من السعرات الحرارية. ويتوقف الخيار الأفضل على حجم الحصة وطريقة الطهي ونمط الأكل عمومًا.
ابدأ بالأسماك قليلة الدهون
توفر الأسماك البيضاء قليلة الدهون، مثل القد والحدوق والبولوك والنازلي وسمك موسى، كمية كبيرة من البروتين مع القليل من الدهون. وهذا يجعلها غالبًا خيارًا مناسبًا إذا كنت تريد مكوّنًا رئيسيًا مشبعًا مع الإبقاء على جزء من ميزانيتك من السعرات للخضراوات أو الحبوب أو الصلصات.
تختلف كمية السعرات بدقة باختلاف النوع والحصة وطريقة التحضير، لذا استخدم السجل الذي يطابق ما تناولته قدر الإمكان. وعند التتبّع، تحقّق مما إذا كان الوزن المذكور نيئًا أم مطهوًا، لأن السمك يفقد الماء أثناء الطهي.
لا تستبعد الأسماك الدهنية
يحتوي السلمون والماكريل والسردين والتروتة والرنجة على دهون أكثر من معظم الأسماك البيضاء، لذا تكون عادةً أعلى في كثافة الطاقة. وهذا لا يجعلها خيارات سيئة لخسارة الوزن؛ بل يعني ببساطة أن الحصة وما يرافقها من أطعمة أهم عند تسجيلها.
تضيف الأسماك الدهنية تنوعًا إلى الوجبات وقد تمنح شعورًا بالشبع، فيما تسهّل الأسماك قليلة الدهون إعداد وجبة أقل في الطاقة. وبدلًا من اعتبار نوع واحد هو الأفضل، اختر ما يناسب ما تبقى لك من سعرات والوجبة التي تستمتع بها فعلًا.
قد تغيّر طريقة الطهي إجمالي السعرات
عادةً ما يجعل شوي السمك أو خبزه أو طهيه على البخار أو سلقه بلطف تتبّع السعرات أكثر سهولة، ولا سيما عند قياس الدهون المضافة. أما القلي أو تغطيته بالعجين أو إضافة الصلصات الكريمية، فقد يرفع إجمالي سعرات الوجبة كثيرًا، حتى لو كان السمك نفسه قليل الدهون.
سجّل زيت الطهي والزبدة والتغليف والصلصات كلًّا على حدة إذا لم تكن مشمولة في سجل الوصفة التي تستخدمها. ويساعدك قياس هذه الإضافات على تكوين صورة أوضح من التركيز فقط على ما إذا كان السمك مصنفًا قليل الدهون أو دهنيًا.
اختر السمك الذي تستطيع تتبّعه باستمرار
الخيار العملي هو نوع تحبه، ويسهل تقسيمه إلى حصص، ويمكنك تسجيله بدقة معقولة. فالسمك الطازج والمجمّد والمعلّب كلها خيارات مناسبة، لكن تحقّق مما إذا كان السمك المعلّب محفوظًا في الزيت أم الماء، وما إذا كنت تسجّل وزنه بعد التصفية أم وزنه كاملًا.
قارن بين أنواع السمك من حيث السعرات والبروتين في الحصة التي تنوي تناولها، بدلًا من الاعتماد على فكرة عامة وغامضة عمّا هو أصح. وفي كثير من الوجبات التي تُسجَّل، يوفّر التناوب بين الأسماك البيضاء قليلة الدهون وحصص محسوبة من الأسماك الدهنية مرونة، من دون اعتبار أي طعام منفرد حلًا لخسارة الوزن.