ما أنواع السمك الأفضل لصحتك؟
لا يوجد نوع واحد هو الأصح، فلكل نوع عناصر غذائية مختلفة. وغالبًا ما يكون التنويع في الاختيارات، وتحضيرها ببساطة، وتسجيلها بدقة أنفع من البحث عن خيار مثالي واحد.
ابدأ بالأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل والتروتة والرنجة، على دهون أوميغا 3، إلى جانب البروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. وتميل إلى احتواء دهون أكثر من الأسماك البيضاء، لذا تكون قيمتها من حيث الطاقة أعلى في الغالب، لكن هذه الدهون جزء مما يميزها غذائيًا.
إذا كنت تسجل ما تتناوله، فاختر أقرب تطابق لنوع السمك وطريقة تحضيره بدلًا من تسجيل كل قطعة فيليه على أنها سمك عام. ويمكن أن تلائمك الأنواع الطازجة والمجمدة والمعلبة، لكن الزيت والصلصات والتتبيلات قد تغيّر القيم الغذائية الموضحة على الملصق.
اختر السمك الأبيض لوجبة أقل دهونًا
القد والحدوق والبولوك والنازلي وسمك موسى أمثلة على الأسماك البيضاء. وهي عمومًا خيارات قليلة الدهون وغنية بالبروتين، ونكهتها خفيفة، ما يجعل استخدامها سهلًا في كثير من الوجبات اليومية.
قد تؤثر طريقة طهي السمك الأبيض في سجل طعامك أكثر من تأثير نوع السمك نفسه. فالطهي على البخار أو الخَبز أو الشواء لا يضيف عادةً إلا قدرًا قليلًا من الطاقة، بينما ينبغي احتساب خليط القلي والخبز المحمص والزبدة وزيت الطهي كلٌّ على حدة، أو إدراجها من خلال إدخال وصفة دقيق.
لا تنسَ المحار والأسماك الصغيرة
يمكن للروبيان وبلح البحر وسرطان البحر وغيرها من أنواع المحار أن تضيف البروتين والمعادن المفيدة، كما تمنح الوجبات قوامًا ونكهة مختلفين. وتختلف قيمتها الغذائية، لذا تحقّق من الملصق أو من بيانات النوع المحدد بدلًا من التعامل مع جميع أنواع المحار على أنها متطابقة.
يجدر أيضًا التفكير في الأسماك الصغيرة، مثل السردين وسمك الإسبرط، ولا سيما عند تناول عظامها الطرية. والأصناف المعلبة مريحة، لكن المحلول الملحي والزيت والصلصات تؤثر فيما تسجله؛ لذا انتبه إلى ما إذا كانت القيم المذكورة تخص المحتوى بعد التصفية أم قبلها.
نوّع اختياراتك وتحقق من التفاصيل
غالبًا ما يكون النهج الأفضل هو التناوب بين الأسماك الدهنية والبيضاء والمحار، وفقًا لتفضيلاتك ونمطك الغذائي العام. يمنحك التنوع مزيجًا أوسع من العناصر الغذائية، ويقلل احتمال اعتماد خطتك الغذائية أكثر من اللازم على طعام واحد.
قد تحتوي بعض الأسماك على ملوثات بيئية أكثر من غيرها، وقد تعتمد الخيارات المناسبة على العمر والحمل والإرشادات المحلية. تحقّق من أحدث التوصيات الرسمية عند الحاجة، ثم ركّز عند التسجيل على الحصص ودهون الطهي والصلصات، فهذه التفاصيل تفسر غالبًا أكبر الفروق بين وجبات السمك المتشابهة.