اختيار نظام غذائي للصحة وخسارة الوزن
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب شهية الجميع أو روتينهم أو تفضيلاتهم الغذائية. يقارن هذا الدليل بين عدة أساليب شائعة، ويوضح كيف تستفيد من سجل طعامك لاختيار أسلوب يمكنك الاستمرار عليه.
ابدأ بنمط الأكل، لا باسمه
يتطلب فقدان الوزن عموما أن تتناول طاقة أقل مما يستهلكه جسمك على مدى الوقت. وقد يمنحك نظام غذائي محدد إطارا يساعدك على ذلك، لكن اسمه بحد ذاته لا يسبب هذا التغيير. فما زالت أحجام الحصص والمشروبات والوجبات الخفيفة ومدى التزامك بالنمط بانتظام أمورا مهمة.
يُعد سجل طعامك الحالي نقطة انطلاق مفيدة. ابحث عن الوجبات التي تشعرك بالشبع، والأوقات التي يبلغ فيها الجوع ذروته، والأطعمة التي تمدك بطاقة كبيرة من دون أن تمنحك متعة تذكر. ينبغي أن يلائم النظام الغذائي المناسب روتينك ومهاراتك في الطهي وميزانيتك وحياتك الاجتماعية، لا أن يفرض عليك تغييرا شاملا.
- حدد وجبة تتناولها بانتظام ويمكن جعلها أكثر إشباعا أو توازنا
- لاحظ ما إذا كانت المشروبات أو الوجبات الخفيفة أو الحصص الكبيرة تؤثر في إجمالي ما تتناوله
- أبقِ أطعمتك المفضلة ضمن خطتك بدلا من الاعتماد على المنع الصارم
- قيّم تقدمك على مدى الوقت بدلا من التفاعل مع يوم واحد
نهج متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة
لا يستبعد النهج المتوازن مجموعة غذائية رئيسية، ولا يفرض أوقاتا محددة للوجبات. وتتضمن الوجبات عادة الخضراوات أو الفاكهة، ومصدرا للبروتين، ونشويات، وبعض الدهون. ويمكن أن تختلف النسب المحددة بحسب شهيتك وتفضيلاتك ومستوى نشاطك.
قد يكون هذا النمط خيارا عمليا إذا كنت تفضل المرونة. فالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على جعل الوجبات أكثر إشباعا، كما أن تحديد الحصص مسبقا يسهل فهم كمية الطاقة التي تتناولها. ويمكن لسجلك أن يوضح ما إذا كانت وجباتك متوازنة أو ما إذا كان أحد مكوناتها يطغى بانتظام على المكونات الأخرى.
- اجعل الخضراوات أو الفاصولياء أو البيض أو السمك أو اللحوم قليلة الدهون أو مصادر البروتين الأخرى أساسا لوجباتك
- اختر الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس الأعلى محتوى بالألياف عندما تناسب الوجبة
- أضف الدهون مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون بكميات محددة
- اترك مساحة في خطتك للأطعمة التي تستمتع بها بدلا من اعتبارها أخطاء
النمط الغذائي المتوسطي
يرتكز النمط الغذائي المتوسطي على الخضراوات والفاكهة والفاصولياء والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. ويمكن أن يشمل السمك وغيره من مصادر البروتين، بينما يكون دور الأطعمة شديدة المعالجة أقل عادة. وهو نمط غذائي عام، وليس قائمة طعام ثابتة.
يساعد هذا النهج على إعداد وجبات متنوعة وغنية بالألوان من دون قواعد غذائية مفصلة. لكن الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات والأجبان غنية بالطاقة، لذا تظل الحصص مهمة عندما يكون هدفك خسارة الوزن. ويمكن لتسجيلها بدقة أن يساعدك على الاستمتاع بنكهتها وقيمتها الغذائية من دون إغفال ما تضيفه إلى ما تتناوله.
- أضف الفاصولياء أو العدس إلى الحساء والسلطات واليخنات
- اجعل الخضراوات مكونا أساسيا في الغداء والعشاء
- اختر الحبوب الكاملة عندما تستمتع بها
- قِس كميات الزيوت والمكسرات والأجبان بدلا من تقدير حصص كبيرة
نهج غذائي أعلى بالبروتين
يجعل النظام الغذائي الأعلى بالبروتين الأطعمة الغنية به مكونا أوضح في الوجبات والوجبات الخفيفة. وتشمل الخيارات البيض والزبادي والسمك والدواجن واللحوم قليلة الدهون والتوفو والتمبيه والفاصولياء والعدس. وقد يجعل البروتين الوجبة أكثر إشباعا، كما يساعد على دعم أنسجة الجسم.
لا يعني الإكثار من البروتين تناول البروتين وحده. فما زالت الخضراوات والفاكهة والنشويات الغنية بالألياف والدهون المناسبة تسهم في التنوع والتوازن. قارن في سجل طعامك بين شعورك بعد تناول وجبات تضم مصدرا واضحا للبروتين وشعورك بعد وجبات تعتمد أساسا على النشويات المكررة أو الأطعمة الخفيفة.
- أضف مصدرا للبروتين إلى الإفطار إذا كنت تشعر بالجوع كثيرا في الصباح
- اجعل الفاصولياء أو البيض أو السمك أو التوفو أو الدواجن أو أي خيار آخر تفضله أساسا للغداء
- تناول مع الوجبات الخفيفة مصدرا للبروتين، مثل الفاكهة مع الزبادي أو الخضراوات مع الحمص
- اختر طرق طهي لا تضيف زيتا أكثر مما تنوي
نهج غذائي أقل بالكربوهيدرات
يقلل النظام الغذائي الأقل بالكربوهيدرات من أطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس والأطعمة السكرية بدرجات متفاوتة. وغالبا ما تُستبدل هذه الأطعمة بالخضراوات ومصادر البروتين والدهون. ولا يوجد حد واحد لكمية الكربوهيدرات يعرّف هذا النهج ويناسب الجميع.
قد يسهل تقليل الكربوهيدرات اتخاذ الخيارات، لكن ليس من الضروري استبعاد كل الأطعمة المحتوية عليها. فالـفاكهة والفاصولياء والحبوب الكاملة والخضراوات النشوية يمكن أن توفر الألياف والتنوع المفيد. وتظل خسارة الوزن معتمدة على إجمالي الطاقة المتناولة، ولا سيما إذا استُبدلت الأطعمة المستبعدة بكميات كبيرة من الأجبان أو الزيوت أو المكسرات أو اللحوم الدهنية.
- قلل حصة الكربوهيدرات بدلا من استبعادها تلقائيا
- أبقِ كمية وافرة من الخضراوات غير النشوية ضمن وجباتك
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف من مصادر الكربوهيدرات عندما تتناولها
- سجل الدهون المضافة بدقة، لأن الحصص الصغيرة قد تمدك بكمية كبيرة من الطاقة
أنظمة غذائية تركز على النباتات وأنظمة نباتية بالكامل
يجعل الأكل الذي يركز على النباتات الخضراوات والفاكهة والفاصولياء والعدس والحبوب والمكسرات والبذور المكونات الرئيسية للنظام الغذائي. وتشمل بعض أنواعه كميات أقل من الأطعمة الحيوانية، بينما تستبعدها الأنظمة النباتية بالكامل. ويمكن أن يعتمد أي من الشكلين على وجبات قليلة المعالجة أو على نظام يغلب عليه تناول الأطعمة الخفيفة والبدائل.
لخسارة الوزن، ركز على تركيب الوجبات بدلا من افتراض أن كل طعام نباتي قليل السعرات. فالفاصولياء والعدس والتوفو ومصادر البروتين الأخرى تساعد على إعداد وجبات مشبعة، بينما تضيف الخضراوات والحبوب الكاملة الألياف. ومن السهل ألا تسجل المكسرات والبذور والزيوت وبعض البدائل المعالجة بدقة، لذا تحقق من الحصص في سجلك.
- استخدم الفاصولياء أو العدس أو التوفو أو التمبيه مصدرا واضحا للبروتين
- امزج ألوانا وقواما مختلفا لجعل الوجبات ممتعة
- اختر الحبوب الكاملة والخضراوات بوتيرة أكبر من الأطعمة الخفيفة المكررة
- خطط بعناية للحصول على العناصر الغذائية الأساسية عند استبعاد مجموعات غذائية كاملة