كيفية أداء تمرين الجلوس على شكل حرف V
تمرين الجلوس على شكل حرف V هو تمرين بوزن الجسم يتطلب إبقاء الجذع والساقين مرفوعين في الوقت نفسه. لا يحتاج إلى معدات، لكن وضعية الجسم الصحيحة أهم من الثبات مدة أطول.
ما الذي يتضمنه تمرين الجلوس على شكل حرف V
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض، ثم أمل جذعك إلى الخلف مع إبقاء صدرك مفتوحًا. ارفع قدميك بحيث يشكّل فخذاك وجذعك شكل حرف V عند النظر إليك من الجانب.
تعمل عضلات البطن على تثبيت هذا الوضع المتوازن، فيما تساعد عضلات الوركين على دعم الساقين. يمكنك الثبات في هذه الوضعية أو الانتقال بتحكم بين وضعية الجلوس الابتدائية ووضعية حرف V.
الاستعداد للحركة
استخدم بساطًا على سطح مستوٍ وابدأ وظهرك مستقيم. شدّ عضلات وسط جسمك برفق، وأمل إلى الخلف من دون تقويس الصدر، ثم ارفع إحدى القدمين تليها الأخرى.
أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا كان مدّ الساقين يجعل ظهرك يتقوس أو توازنك غير ثابت. يمكنك إبقاء يديك برفق خلف فخذيك، أو مدهما إلى الأمام، أو وضعهما إلى جانبك للاستناد، بحسب ما يناسب قدرتك.
الحفاظ على التحكم في التمرين
تنفّس بانتظام بدلًا من حبس أنفاسك، وأرخِ كتفيك وأبعدهما عن أذنيك. ركّز على ثبات الجذع بدلًا من التأرجح لتوليد الزخم.
أوقف المجموعة عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على الوضعية براحة أو تبدأ وضعية جسمك بالتغيّر. وتعتمد مدة الثبات في وضعية حرف V وعدد التكرارات على قدرتك الحالية وتوازنك وبرنامجك الرياضي عمومًا.
التدرّج في التمرين وتسجيله
لتسهيل التمرين، أبقِ أصابع قدميك قريبة من الأرض، أو أمسك خلف فخذيك، أو قلّل مقدار ميلك إلى الخلف. ولزيادة التحدي، قلّل الاستناد إلى يديك أو مدّ ساقيك تدريجيًا مع الحفاظ على الوضعية المتحكم بها نفسها.
سجّل نوع التمرين ومدة الثبات أو عدد التكرارات في سجل نشاطك، لتتمكن من مقارنة النتائج المتشابهة بمرور الوقت. قد تختلف تقديرات الطاقة التي يستهلكها التمرين كثيرًا بين الأشخاص والأجهزة، لذا تعامل مع أي رقم للسعرات الحرارية على أنه تقديري، ولا تعدّل هدفك الغذائي بناءً عليه تلقائيًا.