شرح الفيتامينات: ما دورها وكيف تتابعها
تساعد الفيتامينات الجسم على أداء مهامه اليومية، لكنها لا تمده بالطاقة بالطريقة نفسها التي تمده بها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يشرح هذا الدليل مجموعات الفيتامينات الرئيسية ومصادرها، وكيفية الاستفادة من سجل الطعام بطريقة معقولة.
ما الفيتامينات
الفيتامينات عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة نسبياً. وهي تدعم مهاماً مثل استخلاص الطاقة من الطعام، والحفاظ على الأنسجة، ومساعدة وظائف الجسم الطبيعية على العمل بسلاسة. لكل فيتامين أدواره الخاصة، لذلك لا يمكن لفيتامين أن يحل ببساطة محل آخر.
لا تضيف الفيتامينات سعرات حرارية إلى سجلك. بل تعمل إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن الموجودة في طعامك. لذلك قد تلائم الوجبة هدفك من السعرات الحرارية، مع أنها لا توفر سوى مجموعة محدودة من الفيتامينات أو توفر مزيجاً متنوعاً منها.
تعتمد احتياجاتك على عوامل مثل العمر ومرحلة الحياة والخيارات الغذائية والظروف الفردية. وبدلاً من محاولة جعل كل وجبة مثالية، انظر إلى تنوع الأطعمة المسجلة على مدار عدة أيام. فالتنوع المنتظم عادةً ما يعطي صورة أوضح من يوم واحد غني بالعناصر الغذائية على نحو استثنائي أو محدود.
- يساعد فيتامين A على الحفاظ على الرؤية والجلد ووظائف المناعة الطبيعية.
- تساعد فيتامينات B الجسم على استخدام الطاقة من الطعام وتدعم العمليات الطبيعية للخلايا.
- يدعم فيتامين C التكوين الطبيعي للأنسجة ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
- يدعم فيتامين D صحة العظام والعضلات ووظائف المناعة الطبيعية.
- يسهم الفيتامينان E وK في حماية الخلايا وتخثر الدم بصورة طبيعية.
الفيتامينات الذائبة في الماء
يُصنف فيتامين C وفيتامينات مجموعة B على أنها ذائبة في الماء. ويتعامل الجسم مع كل منها بطريقة مختلفة، لكن كثيراً منها لا يُخزّن بكميات كبيرة. لذا تفيد مصادرها الغذائية المنتظمة، من دون أن يعني ذلك ضرورة وجود كل فيتامين في كل وجبة.
توفر الفواكه والخضروات فيتامين C، فيما تتوزع فيتامينات B على كثير من الأطعمة. ووفقاً للفيتامين، قد تشمل مصادرها الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والمكسرات والبذور والأطعمة المدعمة. وقد يؤثر الطهي والتخزين في بعض الفيتامينات الذائبة في الماء، ولا سيما عند سلق الطعام مدة طويلة والتخلص من ماء السلق.
قد يُظهر سجل غذائي متنوع عدة مصادر للفيتامينات حتى إن لم يبدُ أي طعام منها مهماً على نحو خاص. فكل من الشوفان المطبوخ والحمص واللبن والخضروات والفواكه قد يضيف شيئاً مختلفاً. وإذا عرض تطبيق التتبع تفاصيل العناصر الغذائية، فتعامل معها على أنها تقديرات، لأن بيانات الأطعمة فيه قد لا تتضمن معلومات كاملة عن الفيتامينات.
- أضف التوت أو شرائح الفاكهة إلى الشوفان المطبوخ أو اللبن.
- أضف الفاصولياء أو العدس أو البازلاء إلى الحساء واليخنات والسلطات.
- اختر مزيجاً من الخضروات بدلاً من تكرار نوع واحد.
- استخدم ماء الطهي في الحساء أو الصلصات عندما يناسب الطبق.
- تحقق مما إذا كانت بيانات الأطعمة المدعمة المسجلة تتضمن معلومات الفيتامينات.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
الفيتامينات A وD وE وK ذائبة في الدهون، أي إن الجسم يمتصها مع الدهون الغذائية. ويمكن للجسم أيضاً تخزينها. لذلك لا تعني الكمية الأكبر بالضرورة فائدة أكبر، ولا سيما عند تناول مصادر مركزة منها.
تختلف المصادر الغذائية باختلاف الفيتامين. فقد توفر الأسماك الدهنية وصفار البيض فيتامين D، بينما توفر المكسرات والبذور والزيوت النباتية فيتامين E. وتوفر الخضروات الورقية الخضراء فيتامين K، ويمكن الحصول على فيتامين A من الأطعمة الحيوانية أو الخضروات الملونة التي تحتوي على الكاروتينات.
ليس من الضروري أن تكون الوجبة غنية بالدهون كي تحتوي على فيتامينات ذائبة في الدهون. فقد تكون كمية قليلة من الدهون الموجودة أصلاً في البيض أو السمك أو اللبن أو المكسرات أو البذور أو التتبيلة جزءاً من وجبة متوازنة. ركز على نمطك الغذائي ككل بدلاً من محاولة الجمع بين كل عنصر غذائي وحسابه.
- خضروات ورقية مع تتبيلة محضرة من زيت نباتي
- جزر أو فلفل حلو يقدم مع الحمص
- بيض مع السبانخ وخبز من الحبوب الكاملة
- سمك دهني مع البطاطس والخضروات الخضراء
- لبن مغطى بالمكسرات والبذور والفاكهة
مصادر الطعام أهم من درجة واحدة
نادراً ما توفر الأطعمة فيتاميناً واحداً فقط. فالبرتقال يحتوي على أكثر من فيتامين C، والبيض يحتوي على أكثر من الفيتامينات الذائبة في الدهون. كما توفر الأطعمة الكاملة مزيجاً من الألياف والبروتين والدهون والمعادن ومكونات أخرى لا يمكن لمجموع الفيتامينات أن يصفها بالكامل.
لذلك لا ينبغي أن تصبح درجة العناصر الغذائية المقياس الوحيد ليوم جيد. فارتفاع قيمة أحد الفيتامينات لا يعوض نمطاً غذائياً محدوداً عموماً. وبالمثل، قد تعكس نتيجة منخفضة في التطبيق نقصاً في معلومات قاعدة البيانات، لا ما كان موجوداً فعلاً في طبقك.
استخدم سجلك لملاحظة التكرار والفجوات. إذا تكرر الإفطار والغداء والخضروات نفسها كل يوم، فقد توسع تغييرات بسيطة تنوع العناصر الغذائية من دون أن تستبدل كل شيء. وغالباً ما يكون التناوب بين الأطعمة ضمن وجبات مألوفة أسهل من إعداد قائمة طعام جديدة بالكامل.
- نوّع الفواكه خلال الأسبوع.
- بدّل بين الخضروات الورقية والبازلاء والبروكلي والجزر والفلفل الحلو.
- نوّع مصادر البروتين بين البقوليات والبيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم إذا كنت تتناولها.
- تناوب بين الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني وأطعمة الحبوب الأخرى.
- استخدم أنواعاً مختلفة من المكسرات والبذور كإضافات أو مكونات.
ما الذي يمكن لتتبع الطعام أن يوضحه وما الذي لا يمكنه توضيحه
يمكن لسجل الطعام أن يساعدك على معرفة الوجبات التي توفر فيتامينات معينة. لكن مجاميع الفيتامينات غالباً ما تكون أقل موثوقية من مجاميع السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، لأن بيانات الأطعمة قد تكون غير مكتملة. وقد تعني القيمة المفقودة أن البيانات ناقصة، لا أن الطعام لا يحتوي على الفيتامين إطلاقاً.
يمكن أن تؤثر تقديرات الحصص والوصفات وطرق الطهي والأطعمة المدعمة أيضاً في النتيجة. وقد لا تتطابق البيانات العامة مع الطعام الذي تناولته بالضبط، فيما قد لا تسرد البيانات التي يضيفها المستخدمون سوى السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى. كما أن ملصقات الأطعمة المعبأة لا تعرض دائماً كل الفيتامينات الموجودة فيها.
ابحث عن الأنماط قبل أن تتفاعل مع رقم واحد. تحقق مما إذا كانت الأطعمة التي تسجلها غالباً تتضمن تفاصيل كاملة عن العناصر الغذائية، وقارن بين البيانات المتشابهة إذا بدت نتيجة ما مفاجئة. وقد يختلف هدفك الفردي أيضاً عن القيمة المرجعية العامة التي يعرضها التطبيق.
- اختر بيانات موثقة أو مفصلة من قاعدة البيانات متى توفرت.
- أنشئ الوصفات واحفظها باستخدام المكونات الفعلية التي تستعملها.
- تحقق من أحجام الحصص وما إذا كانت الأطعمة قد سُجلت نيئة أم مطبوخة.
- راجع سجلاً لعدة أيام بدلاً من الحكم على وجبة واحدة.
- تعامل مع خانات العناصر الغذائية الفارغة على أنها غير معروفة لا تساوي صفراً.
طريقة عملية لمراجعة سجلك
ابدأ بالأطعمة بدلاً من ملاحقة كل فيتامين على حدة. تصفح سجل الطعام للأيام الأخيرة بحثاً عن الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان أو بدائلها والمكسرات والبذور. ويتوقف المزيج المناسب على تفضيلاتك ونمطك الغذائي.
بعد ذلك، لاحظ المجموعات التي تظهر كثيراً وتلك التي نادراً ما تظهر. اختر تغييراً واقعياً واحداً، مثل إضافة خضار إلى الغداء أو تنويع الإضافة المعتادة إلى إفطارك. وداوم على التغيير فترة كافية لترى ما إذا كان يناسب روتينك قبل إضافة تغيير آخر.
المكملات مصادر مركزة، ويعتمد النوع أو المقدار المناسب على الشخص. ولا ينبغي اعتبارها وسيلة لتصحيح مجموع غير مؤكد في التطبيق أو بديلاً عن نظام غذائي متنوع. إذا أثرت ظروفك أو القيود الغذائية أو مرحلة حياتك في احتياجاتك، فاطلب المشورة من اختصاصي صحي مؤهل على النحو المناسب.
- راجع سجلاً لأيام معتادة متتالية.
- حدد الأطعمة التي توفر تنوعاً على مدار الأسبوع.
- حدد مجموعة غذائية يقل ظهورها.
- اختر إضافة عملية واحدة أو استبدالاً مناسباً.
- راجع النمط مرة أخرى بعد أن يصبح التغيير مألوفاً.