وضع خطة لإنقاص الوزن عند وزن 136 كغ
لا يحدد وزن الجسم البالغ 136 كغ هدفًا واحدًا مثاليًا للسعرات الحرارية أو خطة غذائية مناسبة للجميع. يبدأ النهج المفيد ببياناتك الحالية عن التتبع، ثم بإجراء تغييرات يمكن التعامل معها ومراجعتها بمرور الوقت.
ابدأ بما يكشفه سجل طعامك
راجع فترة اعتيادية من سجل طعامك قبل تغيير أي شيء. وابحث عن الأنماط المتكررة، مثل الحصص الكبيرة، أو تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، أو المشروبات عالية السعرات الحرارية، أو الوجبات التي تجعلك تشعر بالجوع بعد وقت قصير.
يعتمد هدفك الأولي من السعرات الحرارية على عوامل منها الطول والعمر ومستوى النشاط ومقدار ما تتناوله عادة. وبدلًا من تقليد رقم شخص آخر، استخدم سجلاتك لتحديد خفض واقعي، واستشر اختصاصيًا مؤهلًا في الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا مما يناسبك.
حضّر وجبات تمنحك شعورًا بالشبع والرضا
خطط لوجباتك بحيث تضم مصدرًا للبروتين وكربوهيدرات غنية بالألياف وخضروات أو فاكهة. قد تساعد هذه الأطعمة على جعل خفض كمية الطعام أكثر سهولة، بينما يتيح قياس حصص الدهون والصلصات والإضافات متابعة مجموع ما تتناوله في سجلّك.
ليس عليك تصنيف الأطعمة إلى جيدة أو سيئة. أبقِ أطعمتك المفضلة ضمن خطتك حيثما أمكن، وسجّلها بصدق، وانتبه إلى ما إذا كانت حصصها تؤثر في شعورك بالجوع أو تجعل الالتزام بهدفك اليومي أصعب.
أضف نشاطًا يناسب مستواك
اختر حركة تناسب مستوى لياقتك وقدرتك على الحركة حاليًا، مثل المشي أو السباحة أو تمارين القوة البسيطة. ابدأ بمستوى يمكنك تكراره من دون أن تضطر إلى مواصلة التمرين رغم ألم شديد أو إنهاك.
يمكن للنشاط أن يدعم خطتك، لكنه لا يحتاج إلى أن يعوّض عن كل ما تأكله. سجّل التمارين منفصلة عن الطعام، وتوخَّ الحذر من إضافة السعرات الحرارية المقدّرة التي حرقتها بالتمرين إلى طعامك تلقائيًا، لأن أجهزة التتبع لا تقدم سوى تقديرات.
راجع الاتجاهات وأجرِ التعديلات بهدوء
قد يتغير وزن الجسم صعودًا وهبوطًا بسبب الترطيب والهضم وتغيرات يومية أخرى. زِن نفسك في ظروف متشابهة، وقيّم التقدم بالاستناد إلى الاتجاه على مدى أطول، لا إلى قراءة واحدة.
إذا لم يتغير الاتجاه كما تريد، فتحقق من دقة التسجيل وحجم الحصص ومدى انتظامك في اتباع الخطة قبل إجراء خفض كبير. أجرِ التعديلات تدريجيًا، وتحدث إلى اختصاصي مؤهل في الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي أو النشاط إذا ساورك القلق بشأن سلامة ذلك.