كيف تضع خطة وجبات بسيطة لإنقاص الوزن
يمكن لخطة وجبات عملية أن تقلل القرارات اليومية وتساعدك على ضبط ما تتناوله من طاقة. يشرح هذا الدليل كيف تحوّل الأطعمة التي تسجلها بالفعل إلى وجبات إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة مرنة.
ما الذي يجعل خطة الوجبات سهلة الالتزام
تُبنى خطة الوجبات السهلة حول روتينك المعتاد، لا حول أسبوع مثالي نادر الحدوث. وتعتمد على أطعمة مألوفة، وتحضير يمكن تدبيره، ومرونة كافية للتعامل مع تغيّر الخطط. ويتوقف عدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتضمنها على شهيتك وجدولك وهدفك من السعرات الحرارية.
لإنقاص الوزن، ينبغي أن يكون متوسط ما تتناوله من طاقة أقل من الطاقة التي يستهلكها جسمك. يمكن لتطبيق التتبع أن يساعدك على معرفة مدى توافق الوجبات مع هدفك، لكن ينبغي أن تظل الخطة عملية ومشبعة. فالخطة التي تتركك جائعًا باستمرار أو تتطلب طهيًا معقدًا لا يُرجح أن تجعل حياتك اليومية أسهل.
- اختر وجبات تستمتع بها بالفعل
- كرّر بعض وجبات الإفطار والغداء
- اترك مجالًا للوجبات الخفيفة أو المشروبات التي تفضلها
- احتفظ ببعض الوجبات السريعة التحضير للأيام المزدحمة
استخدم سجل طعامك الحالي نقطةَ انطلاق
راجع إدخالاتك الأخيرة وابحث عن الوجبات التي ناسبتك. لاحظ أيّها أبقاك مرتاحًا حتى الوجبة التالية، وسهّل تسجيله، وتوافق مع هدفك من دون تعديلات مربكة. هذه خيارات مناسبة لخطة وجباتك لأنها تلائم عاداتك بالفعل.
ابحث أيضًا عن الإدخالات التي ارتفعت فيها السعرات الحرارية من دون أن تجعل الوجبة أكثر إشباعًا بكثير. فكميات كبيرة من الزيوت والصلصات وتتبيلات السلطة والجبن والصلصات الكريمية والوجبات الخفيفة قد تزيد الطاقة بسرعة. ليس عليك الاستغناء عنها، لكن تسجيلها بدقة يسهّل اختيار حصص تناسب بقية اليوم.
- ضع علامة على الوجبات التي ستسعد بتناولها مرة أخرى
- تحقق من المكونات التي أسهمت بأكبر قدر من السعرات الحرارية
- لاحظ متى يظهر الجوع عادةً
- احفظ الوجبات أو الوصفات المفيدة في تطبيق التتبع
- حدّد العناصر التي غالبًا ما تُنسى في التسجيل، مثل زيت الطهي أو المشروبات
ركّب الوجبات وفق نمط بسيط
يمكن أن تبدأ الوجبة البسيطة بطعام غني بالبروتين، ومصدر للكربوهيدرات، وفاكهة أو خضراوات. وقد يساعد البروتين والألياف على زيادة الإحساس بالشبع، فيما توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة والتنوع. وللدهون مكانها أيضًا في خطة متوازنة، لكن يجدر تسجيلها بعناية لأنها توفر نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام، مقارنة بنحو 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات.
لا توجد حصة واحدة صحيحة لكل مكوّن من مكونات الوجبة. فحصصك تعتمد على هدفك من السعرات الحرارية وشهيتك ونشاطك وما تخطط لتناوله أيضًا خلال اليوم. وقد يوضح لك إدخال المكونات قبل الطهي ما إذا كانت الوجبة تناسب هدفك أو تحتاج إلى تعديل بسيط.
- البروتين: البيض أو السمك أو الدجاج أو التوفو أو الفاصولياء أو اللبن
- الكربوهيدرات: البطاطا أو الأرز أو المعكرونة أو الشوفان أو الخبز
- الفاكهة والخضراوات: طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مطهوة
- النكهة والدهون: الزيت أو الجبن أو المكسرات أو البذور أو تتبيلة السلطة أو الصلصة
ضع مخططًا أسبوعيًا مرنًا
لا يتطلب التخطيط تخصيص سبعة أيام مختلفة تمامًا. اختر مجموعة صغيرة من وجبات الإفطار والغداء، ثم نوّع عدة وجبات مسائية وفقًا لجدولك. كما أن تكرار الوجبات يسرّع التسجيل، إذ لا يتبقى سوى التحقق من تغيّر الحصة أو المكونات في الإدخالات المحفوظة.
خطط للأيام التي يصعب تدبيرها. فقد يكون العشاء السريع أنسب في أمسية متأخرة، بينما يمكن لوجبة تكفي بقاياها أن توفر غداء اليوم التالي. واترك خانة واحدة مرنة على الأقل لتناول الطعام خارج المنزل أو استخدام بقايا الطعام أو تغيير رأيك.
- اختر بعض وجبات الإفطار التي يسهل تكرارها
- اختر وجبات غداء يمكن إعدادها في علبة أو تجهيزها بسرعة
- خصص الوصفات الأطول للأيام الأقل ازدحامًا
- استخدم بقايا الطعام في وجبة مخطط لها بدل تناولها إضافةً إلى الوجبات
- اترك مجالًا لتغيير واحد في الخطة
اجعل تحضير الوجبات وتسجيلها أسهل
قد يمنع التحضير البسيط الخطة من التحول إلى مهمة مرهقة أخرى. اطهِ مكونات متعددة الاستخدام يمكن إدخالها في أكثر من وجبة، مثل الخضراوات المشوية أو الأرز أو البطاطا أو مكوّن رئيسي غني بالبروتين. واحفظها بطريقة آمنة، ونوّع التوابل أو الصلصات معها حتى لا يكون مذاق الوجبات متشابهًا.
للتسجيل بدقة، أدخل الطعام بالشكل المطابق لإدخال قاعدة البيانات، مثل كونه مطهوًا أو غير مطهو. وتحقق من الملصقات عند استخدام الأطعمة المعبأة، لأن المنتجات المتشابهة قد تختلف في قيمها. ويكون تسجيل الوصفات التي تُقسّم إلى عدة حصص أسهل عند إدخال جميع المكونات أولًا، ثم تقسيمها وفق العدد الفعلي للحصص.
- حضّر المكونات بدل إعداد عدة وجبات كاملة متطابقة
- احفظ الوصفات المعتادة في تطبيق التتبع
- حافظ على أحجام الحصص متوافقة مع الإدخال المحفوظ
- حدّث السجل عند تغيير أحد المكونات
- أدرج الزيوت والصلصات والإضافات والمشروبات
راجع الخطة من دون مبالغة في التعديل
تعامل مع النسخة الأولى على أنها مسودة. بعد اتباعها لبعض الوقت، راجع سجلّك إلى جانب شعورك بالجوع ومستوى طاقتك ومدى استمتاعك بالوجبات وسهولة ملاءمتها لروتينك. وقد يتغير وزن الجسم من يوم لآخر، لذا انظر إلى الاتجاه العام بدلًا من التفاعل مع قراءة واحدة.
إذا لم يتقدم التغيير بالاتجاه الذي تريده، فتحقق من دقة التسجيل قبل إجراء تغييرات كبيرة. وقد تشمل التعديلات البسيطة تغيير حجم حصة، أو استخدام كمية أقل من الزيت، أو اختيار وجبة خفيفة أكثر إشباعًا، أو إضافة الخضراوات إلى وجبة. ويعتمد التعديل المناسب على ما تتناوله حاليًا وظروفك، لذا تجنب تقليل الطعام لمجرد أن يومًا واحدًا لم يسر وفق الخطة.
- احتفظ بالوجبات المشبعة والملائمة
- استبدل الوجبات التي تتركك جائعًا بانتظام
- تحقق من الإضافات التي قد تكون أغفلتها قبل تقليل الوجبات الرئيسية
- غيّر أمرًا أو أمرين في كل مرة
- ضع في الحسبان المناسبات والسفر والأيام المزدحمة