إريثريتول أم ستيفيا أم زيليتول: أي مُحلٍّ يناسب سجل طعامك؟
يمكن للإريثريتول والستيفيا والزيليتول أن تحلّ جميعها محل السكر، لكن تأثيرها يختلف في الطعام وفي الجسم. يشرح هذا الدليل ماهية كل منها، وكيفية تسجيلها، وأفضل استخداماتها.
ثلاثة مُحلّيات من نوعين مختلفين
الإريثريتول والزيليتول من كحولات السكر، وتُسمى أيضًا البوليولات. وعلى الرغم من الاسم، فهما لا يشبهان الكحول الموجود في المشروبات. فهما يضيفان حجمًا إلى الطعام إلى جانب الحلاوة، لذا يمكنهما أن يحلّا جزئيًا محل السكر من حيث قوامه وحجمه في بعض الوصفات.
تُستخلص مُحلّيات الستيفيا من مركبات تُسمى غليكوسيدات الستيفيول، وهي مستخلصة من نبات الستيفيا. وهي أحلى بكثير من السكر، لذلك لا تحتاج إلا إلى كمية صغيرة. أما المنتجات المخصصة للإضافة بالملعقة أو للخبز، فغالبًا ما تُخلط بمكوّن آخر لإضافة حجم أكبر.
- الإريثريتول: بوليول يترك إحساسًا بالبرودة في الفم
- الستيفيا: مُحلٍّ عالي التركيز يُستخدم بكميات صغيرة جدًا
- الزيليتول: بوليول حلاوته أقرب إلى حلاوة السكر العادي
اختلاف الحلاوة والنكهة
عادةً ما يكون طعم الزيليتول أقرب إلى طعم السكر من بين الأنواع الثلاثة، مع أن النكهة ليست مطابقة. أما الإريثريتول فحلاوته أقل، وقد يترك إحساسًا بالبرودة عند ذوبانه. قد يكون هذا الإحساس مرغوبًا في نكهات النعناع، لكنه قد يكون أوضح في الكعك أو المشروبات الساخنة.
تمنح الستيفيا حلاوة قوية من دون إضافة حجم يُذكر. وتترك بعض أنواعها مذاقًا مرًّا أو شبيهًا بعرق السوس أو مذاقًا يستمر طويلًا، ولا سيما عند استخدام كمية كبيرة. وقد يختلف مذاق المنتجات المخلوطة لأن المكونات الأخرى تؤثر في الحلاوة والقوام.
- اختر الزيليتول عندما تكون النكهة القريبة من السكر والحجم مهمين
- جرّب الإريثريتول عندما لا تكون الحلاوة الخفيفة أو لمسة البرودة مزعجة
- استخدم الستيفيا عندما تحتاج إلى الحلاوة وحدها
- تحقق مما إذا كان منتج الستيفيا نقيًا أم مخلوطًا قبل مقارنة الحصص
ما الذي تتوقعه من الهضم
لا يتعامل الجسم مع البوليولات بالطريقة نفسها تمامًا التي يتعامل بها مع السكر العادي. يُمتص معظم الإريثريتول قبل وصوله إلى الجزء السفلي من الأمعاء، بينما لا يُمتص إلا جزء من الزيليتول. ومع ذلك، قد يسبب أي منهما انتفاخًا أو غازات أو برازًا رخوًا لدى بعض الأشخاص، ولا سيما عند زيادة الكمية بسرعة.
لا تتمتع الستيفيا بالبنية نفسها الموجودة في البوليولات، لذا يختلف سلوكها. لكن منتجات الستيفيا قد تحتوي على الإريثريتول أو بوليول آخر أو ألياف مضافة لزيادة الحجم. لذلك قد تتوقف استجابتك على المنتج كاملًا، لا على كلمة «ستيفيا» المكتوبة على واجهته.
- ابدأ بالكمية المحددة على العبوة
- دوّن الكمية وأي استجابة هضمية في سجلّك
- تحقق مما إذا كانت الخلطات تحتوي على بوليولات أو ألياف مضافة
- قلّل الحصة إذا سببت لك كمية أكبر انزعاجًا
تسجيلها بدقة
بالنسبة إلى الأطعمة المعبأة، استخدم المعلومات الغذائية الخاصة بالمنتج الذي تناولته فعلًا. لا تفترض أن جميع خلطات الستيفيا أو حبيبات الإريثريتول أو منتجات الزيليتول لها القيمة نفسها من الطاقة. فالمكونات وأحجام الحصص تختلف باختلاف العلامات التجارية وأشكال المنتجات.
في الملصقات البريطانية، قد تُدرج البوليولات ضمن معلومات الكربوهيدرات، لا تحت بند السكريات. وقد يتعامل تطبيق تتبّع الطعام معها بطريقة مختلفة، لذا قارن بيانات التطبيق بما على العبوة. وإذا لم تتطابق الأرقام، فعادةً ما يكون إنشاء إدخال مخصص للطعام اعتمادًا على الملصق أوضح.
قد يصعب تقدير كمية صغيرة جدًا من مُحلٍّ مركز من الستيفيا بالنظر. ويسهل التسجيل عند الالتزام بطريقة تحديد الحصة المذكورة على العبوة. أما في الوصفات، فسجّل الكمية الكاملة من كل مكوّن، ثم اقسم الطبق النهائي على عدد الحصص التي تقدمها فعلًا.
- طابق العلامة التجارية وشكل المنتج كلما أمكن
- اقرأ بعناية بيانات الحصة الواحدة وبيانات كل 100 غرام
- تحقق مما إذا كان التطبيق يعرض البوليولات بشكل منفصل
- أنشئ إدخالًا اعتمادًا على الملصق عندما تكون نتيجة قاعدة البيانات غير واضحة
الطهي والخبز ليسا مجرد استبدال مباشر
لا يقتصر دور السكر على تحلية الطعام، فهو يضيف الحجم ويحافظ على الرطوبة ويساعد على التحمير ويؤثر في قوام الكعك والبسكويت والحلويات المجمّدة. لذلك قد يؤدي استبداله بكمية مساوية إلى تغيير النتيجة، حتى عندما تبدو الحلاوة مناسبة.
يمكن للزيليتول أن يضيف حجمًا ويذوب عادةً جيدًا، بينما قد يعاود الإريثريتول التبلور ويترك قوامًا أكثر تماسكًا أو حبيبيًا. ولا تستطيع الستيفيا وحدها أن تحل محل حجم السكر، لأن الكمية المستخدمة منها ضئيلة جدًا. وغالبًا ما تكون الوصفة المصممة للمُحلّي المختار أوثق نتيجةً من تعديل وصفة عادية من دون تغييرات أخرى.
يعتمد أداء المُحلّي عند التسخين أيضًا على المنتج والوصفة تحديدًا. فبعض الخلطات المخصصة للاستخدام المنزلي تحتوي على مكونات تختلف في سلوكها عن الإريثريتول أو الزيليتول أو غليكوسيدات الستيفيول النقية. اتبع إرشادات الطهي على العبوة، وسجّل كل مكوّن في الخليط.
- المشروبات والزبادي: قد تناسبهما الستيفيا أو كمية صغيرة من أي من البوليولين
- البسكويت: قد يمنح الزيليتول حجمًا أقرب إلى حجم السكر مقارنةً بالستيفيا
- التزيين: قد يترك الإريثريتول إحساسًا بالبرودة أو قوامًا حبيبيًا قليلًا
- الكعك: استخدم وصفة مصممة للمُحلّي المختار
- الحلويات المجمّدة: توقّع تغيرًا في القوام عند تقليل السكر
كيف تختار بينها؟
يعتمد الخيار الأفضل على ما تحضّره، والنكهة التي تفضلها، واستجابة جهازك الهضمي. تناسب الستيفيا الحالات التي تكفي فيها كمية صغيرة جدًا لإضفاء الحلاوة المطلوبة. وقد يكون الزيليتول أو الإريثريتول أنسب عندما يحتاج الطعام أيضًا إلى بعض الحجم الذي يضيفه السكر.
يمكن لسجلّك أن يساعدك على المقارنة بينها من دون اعتبار تجربة تذوق واحدة حكمًا نهائيًا. سجّل المنتج والكمية والطعام والنتيجة من حيث النكهة وكيف شعرت بعد تناوله. ومع مرور الوقت، يمنحك ذلك دليلًا شخصيًا للمشروبات والوجبات الخفيفة والوصفات.
أبعد الزيليتول عن الكلاب، إذ قد تشكل حتى كمية صغيرة منه خطرًا عليها. خزّنه في مكان آمن، واحرص على إزالة أي طعام يسقط. وقد تؤثر نقطة السلامة العملية هذه في اختيار المُحلّي المناسب لمنزلك.
- للحصول على حلاوة أقرب إلى السكر: فكّر في الزيليتول
- لحلاوة أخف مع إضافة حجم: فكّر في الإريثريتول
- لحلاوة مركزة من دون إضافة حجم: فكّر في الستيفيا
- إذا كان جهازك الهضمي حساسًا: قارن بين حصص صغيرة واقرأ مكونات الخلطات