كيف تجمع بين تسجيل الطعام والتمارين لخسارة الوزن
تعتمد خسارة الوزن على توازن الطاقة الإجمالي، بينما تؤثر خيارات الطعام والحركة في مدى سهولة الالتزام بالعملية. يشرح هذا الدليل كيف تستفيد من سجل طعامك الحالي، وتخطط لوجبات مشبعة، وتختار تمارين يمكنك المواظبة عليها.
ابدأ بفهم دور توازن الطاقة
يستخدم جسمك الطاقة طوال اليوم، ويوفر الطعام والشراب هذه الطاقة. قد يحدث فقدان الوزن عندما يكون متوسط ما تتناوله أقل من الطاقة التي يستهلكها جسمك بمرور الوقت. ويختلف مقدار ما يلزم تحقيقه لهذا التوازن من شخص إلى آخر، لذلك قد لا يناسبك الهدف الذي حدده شخص آخر.
يمكن للتمارين أن تزيد الطاقة التي تستهلكها، لكنها لا تجعل ما تتناوله غير مهم. وغالبًا ما يكون من العملي النظر إلى الطعام والحركة بوصفهما جزأين مترابطين من الخطة. عندها يساعدك سجل الطعام على معرفة ما إذا كان نمطك المعتاد يقربك من هدفك.
- انظر إلى متوسط ما تتناوله على مدى عدة أيام عادية، بدلًا من الحكم على وجبة واحدة.
- سجّل المشروبات وزيوت الطهي والصلصات واللقيمات الصغيرة.
- لاحظ العادات المتكررة التي تضيف طاقة من دون أن تزيد الوجبات إشباعًا.
- أجرِ تعديلًا واحدًا يسهل الالتزام به قبل تغيير عدة جوانب من روتينك.
استخدم سجل الطعام لاكتشاف تغييرات مفيدة
تكون مفكرة الطعام أكثر فائدة عندما تسجل ما حدث فعلًا، لا ما كنت تأمل أن تأكله. واصل التسجيل في عطلات نهاية الأسبوع، والوجبات خارج المنزل، والأيام الأقل تنظيمًا، إلى جانب أيام الأسبوع المعتادة. يمنحك ذلك صورة أوضح عن المواضع التي يمكن أن تُجري فيها تغييرات من دون إعادة تصميم نظامك الغذائي بالكامل.
ابدأ بالأطعمة أو المشروبات التي تتناولها كثيرًا، لأن الخيارات الصغيرة المتكررة قد يكون أثرها أكبر من مناسبة احتفالية عابرة. يمكنك تقليل حصة، أو تناول صنف ما بوتيرة أقل، أو استبداله بشيء أكثر إشباعًا. لا يوجد استبدال واحد هو الأفضل للجميع؛ فالخيار المناسب يعتمد على شهيتك وتفضيلاتك.
- قارن حصص الإضافات الغنية بالطاقة، مثل الزيوت والتتبيلات والدهون القابلة للدهن والصلصات.
- تحقق مما إذا كانت المشروبات تضيف طاقة من دون أن تساعدك على الشعور بالشبع.
- لاحظ ما إذا كانت الوجبات الخفيفة ناتجة عن الجوع أم عن العادة أو سهولة الحصول عليها.
- أبقِ أطعمتك المفضلة ضمن الخطة، وعدّل عدد مرات تناولها أو حجم حصتها بدلًا من منعها.
كوّن وجبات يسهل الالتزام بها
تجمع الوجبة المفيدة عادةً بين مصدر للبروتين وأطعمة غنية بالألياف وبعض الدهون لإضافة النكهة وتعزيز الإشباع. تشمل مصادر البروتين البيض والسمك والدواجن والزبادي والتوفو والفاصوليا والعدس. وتأتي الألياف من أطعمة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.
ليس عليك إعداد طبق مثالي في كل وجبة. استهدف نمطًا يجعلك تشعر بالشبع بدرجة معقولة ويتوافق مع مقدار ما تسجله من طعام. إذا كانت وجبة ما تتركك جائعًا بعد وقت قصير بانتظام، فعدّل مكوناتها بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.
- أضف الخضراوات أو السلطة إلى الوجبات التي تلائمها.
- اختر مصدرًا واضحًا للبروتين بدلًا من أن تعتمد الوجبة في معظمها على الكربوهيدرات المكررة.
- تناول البطاطا أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو غيرها من الحبوب بحصص تتناسب مع خطتك الإجمالية.
- أضف كميات محددة من الزيوت أو المكسرات أو الجبن أو التتبيلات، إذ يسهل التقليل من تقديرها.
- اختر الفاكهة أو الزبادي أو خيارًا آخر مخططًا له عندما ترغب في وجبة خفيفة.
اختر تمارين يمكنك المواظبة عليها
أفضل خطة للتمارين هي التي تستطيع تنفيذها بانتظام والتعافي منها. فالمشي وركوب الدراجة والسباحة وتمارين القوة والهوايات النشطة كلها قد تسهم في زيادة حركتك اليومية. ينبغي أن يراعي اختيارك قدرتك الحالية والوقت المتاح وما ترغب في الاستمرار به.
تقديرات السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين تظل تقديرات، وقد تختلف باختلاف حجم الجسم والسرعة والتضاريس والأسلوب. تجنب أن تتناول تلقائيًا طعامًا يعادل كل سعرة حرارية يزعم تقدير النشاط أنك حرقتها. بدلًا من ذلك، تابع سجل الطعام والجوع والطاقة والتقدم على المدى الطويل معًا.
- ابدأ بقدر معقول من الحركة وزدها تدريجيًا.
- حدّد مواعيد للنشاط تناسبك عادةً بدلًا من انتظار توفر وقت فراغ.
- أدرج تمارين القوة إلى جانب الأنشطة التي ترفع معدل تنفسك.
- تابع الانتظام من خلال مدة النشاط أو المسافة أو عدد الجلسات المكتملة، بدلًا من التركيز على السعرات المقدّرة وحدها.
- اختر جلسة أبسط عندما تشعر بالتعب بدلًا من التخلي عن الروتين بالكامل.
خطط للطعام حول التمارين من دون تعقيد
توفر كثير من الوجبات العادية أصلًا ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين لجلسة تمرين معتادة. قد تفضل تناول الطعام قبل النشاط، بينما قد يشعر شخص آخر براحة أكبر عند التمرن بين الوجبات. ويتوقف التوقيت والكمية على نوع الجلسة وشهيتك وما يشعر به جسمك.
بعد التمرين، عد إلى نمطك المعتاد من الأكل المخطط له بدلًا من اعتبار الجلسة مبررًا لمكافأة غير مخطط لها. يمكن لوجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والسوائل أن تدعم التعافي. وقد تتغير احتياجاتك بعد الجلسات الأطول أو الأكثر شدة، لكن مقدار هذا التغيير يختلف من شخص إلى آخر.
- قبل التمرين، اختر وجبة أو وجبة خفيفة مألوفة تشعر بالراحة عند هضمها.
- بعد التمرين، اجمع بين مصدر للبروتين والخبز أو الأرز أو البطاطا أو المعكرونة أو الفاكهة أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- اشرب الماء بانتظام وانتبه إلى شعورك بالعطش.
- سجّل الوجبات الخفيفة والمشروبات المرتبطة بالتمارين كما تسجل بقية ما تتناوله.
راجع الخطة وعدّل أمرًا واحدًا في كل مرة
قد يتغير وزن الجسم يوميًا لأسباب لا تتعلق بدهون الجسم، ومنها كمية الطعام والتغيرات الطبيعية في ماء الجسم. ابحث عن اتجاه الوزن بمرور الوقت بدلًا من التفاعل مع قراءة واحدة. وفكر أيضًا فيما إذا كانت خطتك تساعدك على الحفاظ على طاقة مستقرة، وجوع يمكن التعامل معه، وانتظام في التمارين.
إذا لم يتجه الوزن نحو ما ترغب فيه، فتحقق أولًا من دقة سجل الطعام وانتظامه. ثم أجرِ تغييرًا بسيطًا واحدًا في كمية الطعام أو النشاط، وأمهل نفسك وقتًا كافيًا لملاحظة النتيجة. قد يكون الالتزام بخطة شديدة الصرامة أصعب من اتباع نهج أبطأ وأكثر مرونة.
- راجع متوسط ما تتناوله وأنماط الأكل المتكررة.
- تحقق مما إذا كانت أحجام الحصص قد زادت تدريجيًا.
- ابحث عن مشروبات أو صلصات أو وجبات خفيفة أو وجبات نهاية أسبوع لم تسجلها.
- قيّم ما إذا كان روتين التمارين منتظمًا بما يكفي للحكم عليه.
- حافظ على التغييرات التي يسهل تطبيقها، وعدّل تلك التي يتعثر الالتزام بها مرارًا.