وضعيات يوغا أساسية للمبتدئين
ليس من الضروري أن تبدأ اليوغا بوضعيات معقدة أو جلسات طويلة. يمكن لبضع وضعيات ثابتة أن تساعدك على فهم حركة جسمك، وأن تضيف عادة هادئة ونشطة إلى جانب تسجيل ما تأكله.
ابدأ بأساس ثابت
قد تبدو وضعية الجبل مجرد وقوف عادي، لكنها تعلّمك التوازن والوعي بالجسم. قف وقدماك متباعدتان بمسافة مريحة، وأرخِ ركبتيك واترك ذراعيك إلى جانبيك. أرخِ كتفيك وتنفس ببطء.
انتقل من وضعية الجبل إلى وضعية الكرسي بإرجاع وركيك إلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس. ارفع صدرك برفق ووزّع وزنك على قدميك. عُد إلى الوقوف إذا شعرت بإجهاد في ركبتيك أو ظهرك أو تنفسك.
ابنِ القوة بوضعيات بسيطة
لبدء وضعية الكلب المتجه للأسفل، ابدأ على يديك وركبتيك، ثم ارفع وركيك إلى الأعلى والخلف. اثنِ ركبتيك إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء عمودك الفقري ممدودًا، ولا تحاول دفع كعبيك نحو الأرض بالقوة. باعد بين أصابعك ووزّع الجهد بين يديك وساقيك.
تبدأ وضعية المحارب الثاني بوقفة واسعة، مع توجيه إحدى القدمين إلى الأمام وإدارة الأخرى قليلًا إلى الداخل. اثنِ الركبة الأمامية، ومدّ ذراعيك على مستوى الكتفين، وانظر فوق يدك الأمامية. اجعل الوضعية قصيرة في البداية، ثم كررها على الجانب الآخر.
أضف حركة لطيفة وراحة
تُعد وضعية القطة والبقرة طريقة مفيدة لاستكشاف حركة العمود الفقري. ابدأ على يديك وركبتيك، وقوّس ظهرك برفق أثناء الزفير، ثم حرّك صدرك إلى الأمام بلطف أثناء الشهيق. تحرّك ضمن نطاق مريح وسلس بدلًا من محاولة توسيع الوضعيتين.
تمنحك وضعية الطفل استراحة هادئة بين الحركات الأكثر نشاطًا. قرّب وركيك من كعبيك، ومدّ ذراعيك إلى الأمام أو أرحهما بجانبك، وأسند رأسك إذا احتجت إلى ذلك. إذا شعرت بضيق في الوضعية، فأبعد ركبتيك أو اختر وضعية راحة أخرى مريحة.
اجعل اليوغا جزءًا من روتينك
ابدأ ببضع وضعيات وكررها حتى تصبح الانتقالات بينها مألوفة. يعتمد طول الجلسة المناسب وتكرارها على جدولك وخبرتك وما يشعر به جسمك في ذلك اليوم. الانتظام أهم من محاولة حشر كل الوضعيات في جلسة واحدة.
يمكن لتسجيل الطعام أن يوضح ما تأكله، كما يمكن لملاحظة قصيرة عن اليوغا أن تسجل جانبًا آخر من روتينك. يمكنك تدوين الوضعيات التي شعرت فيها بالثبات، والمواضع التي عدّلت فيها وقفتك، وكيف كان مستوى طاقتك قبل الجلسة وبعدها. توقف إذا شعرت بألم حاد أو دوار أو انزعاج غير معتاد، واطلب إرشادًا من مختص مؤهل قبل المتابعة إذا لم تكن متأكدًا.