دليل المبتدئين إلى المجموعات والتكرارات وفترات الراحة
قد تبدو خطط تمارين القوة معقدة إلى أن تفهم ثلاثة مصطلحات أساسية: التكرارات والمجموعات وفترات الراحة. إليك كيفية استخدامها من دون تحويل كل حصة تدريبية إلى مسألة حسابية.
ابدأ بالتكرارات
التكرار، ويُختصر أحيانًا إلى «عدة»، هو أداء حركة التمرين كاملة مرة واحدة. يُحسب النزول إلى وضع القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف تكرارًا واحدًا، وكذلك رفع الوزن وخفضه بتحكم.
ينبغي أن يوجّه هدفك الحصة التدريبية، لكن أسلوب الأداء أهم من بلوغ عدد معين. اختر مقاومة تتيح لك إكمال كل تكرار بتحكم وثبات، وتوقف عن المجموعة عندما يبدأ أسلوب أدائك بالتغير بوضوح.
اجمع التكرارات في مجموعات
المجموعة هي عدد من التكرارات تؤديها من دون استراحة مخطط لها بينها. إذا كان برنامجك يتضمن ثلاث مجموعات من تمرين ما، فأكمل التكرارات التي اخترتها، واسترح، ثم كرر ذلك مرتين إضافيتين.
يمكن للمبتدئين البدء بقدر معقول من التمارين، ثم زيادته تدريجيًا مع اعتيادهم على الحركات. دوّن التمرين والمقاومة والمجموعات والتكرارات، تمامًا كما تسجل الطعام، لأن السجل البسيط يساعدك على معرفة ما فعلته فعلًا بدلًا من الاعتماد على الذاكرة.
استخدم فترات الراحة لهدف
فترة الراحة هي التوقف بين المجموعات أو التمارين. تمنح عضلاتك وتنفسك وقتًا للهدوء، لتتمكن من بدء المجموعة التالية بتحكم بدلًا من الاستعجال في أدائها.
تعتمد مدة الراحة المناسبة على التمرين والمقاومة وهدف التدريب ومدى صعوبة المجموعة. استرح حتى تشعر بأنك مستعد لتكرار الحركة بأسلوب سليم، وخذ وقتًا أطول عند استخدام مقاومة أثقل أو أداء تمرين صعب يشمل الجسم كله.
كوّن روتينًا يمكنك تكراره
اختر مجموعة صغيرة من الحركات التي تستهدف مناطق الجسم الرئيسية، ثم حدّد نطاقًا مناسبًا للتكرارات وعددًا من المجموعات. حافظ على هذه الخيارات ثابتة إلى حد كبير لبعض الوقت، حتى تتعلم التمارين وتقيّم مدى ملاءمة المقاومة.
لا يتطلب التقدم تغيير كل شيء دفعة واحدة. يمكنك إضافة تكرار، أو استخدام مقاومة أثقل قليلًا، أو تحسين تحكمك، أو أداء مجموعة أخرى. لكن ينبغي أن يظل سجل الطعام وسجل التمارين أداتين منفصلتين لفهم العادات، لا سببًا لتعويض أحدهما بالآخر.