كيف يمكن أن يبدو يوم يحتوي على 1800 سعرة حرارية
يمكن أن يضم يوم يحتوي على 1800 سعرة حرارية أطعمة مألوفة ومشبعة، وليس قائمة طعام واحدة ثابتة. يوضح هذا الدليل كيفية توزيع ما تتناوله على مدار اليوم وتسجيل التفاصيل التي يسهل نسيانها.
ابدأ بالمجموع، لا بقائمة طعام مثالية
يعني اليوم الذي يحتوي على 1800 سعرة حرارية أن مجموع كل ما تأكله وتشربه يبلغ نحو 1800 كيلو كالوري. وغالبا ما تستخدم ملصقات الأغذية وتطبيقات تتبع الطعام وحدة الكيلو كالوري، حتى عندما تسميها سعرات حرارية. ولا توجد طريقة واحدة صحيحة لتوزيع هذا المجموع على الوجبات والوجبات الخفيفة.
قد يعتمد النمط الذي تفضله على شهيتك وروتينك واختياراتك الغذائية ونشاطك. قد تتضمن بعض الأيام ثلاث وجبات رئيسية، بينما تناسبك في أيام أخرى وجبات أصغر ومزيد من الوجبات الخفيفة. كما أن مدى ملاءمة 1800 سعرة حرارية لك يعتمد على احتياجاتك الفردية.
- اختر نمط وجبات يناسب يومك المعتاد.
- اترك مجالا للمشروبات والتتبيلات والصلصات ودهون الطهي.
- استخدم تطبيق التتبع لتعديل الحصص بدلا من حذف وجبات كاملة.
- تعامل مع 1800 سعرة حرارية بوصفها إطارا يوميا، لا قائمة أطعمة إلزامية.
حضّر فطورا يمنحك الطاقة لبقية اليوم
يمكن أن يجمع الإفطار بين مصدر للكربوهيدرات والبروتين والفاكهة وبعض الدهون. فعلى سبيل المثال، يختلف الشوفان المطهو بالحليب مع الفاكهة وزبدة المكسرات عن البيض مع الخبز المحمص، لكن كلاهما قد يناسبك. وتحدد أحجام الحصص التي تسجلها مقدار ما يستهلكه كل إفطار من مجموعك اليومي.
إذا كنت تشعر بالجوع عادة بعد الإفطار بوقت قصير، فانظر إلى مكونات الوجبة إلى جانب قيمتها من السعرات الحرارية. قد تجعل الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين وبعض الدهون الإفطار أكثر إشباعا. ولا تنس تسجيل المشروبات والإضافات.
- شوفان مطهو بالحليب ومغطى بالتوت وزبدة المكسرات.
- بيض مع خبز قمح كامل محمص وطماطم أو فطر.
- زبادي سادة مع الفاكهة والشوفان والمكسرات المفرومة.
- حبوب إفطار كاملة مع الحليب وموزة.
اجعل الغداء وجبة متكاملة لا وجبة خفيفة بسيطة
يتضمن الغداء العملي عادة مصدرا واضحا للبروتين وطعاما نشويا وخضراوات أو فاكهة. وقد يكون لفافة محشوة، أو طبقا من الحبوب، أو حساء مع الخبز، أو بقايا وجبة العشاء. وقد يدفعك الغداء الأصغر مما تشتهيه إلى محاولة تعويض ما فاتك لاحقا.
غالبا ما تغيّر المكونات المصاحبة للطعام الرئيسي المجموع المسجل أكثر مما تتوقع. فالزيت والمايونيز والجبن والأفوكادو والتتبيلات كلها قد تناسب يوما يحتوي على 1800 سعرة حرارية، لكن أحجام حصصها مهمة. سجّلها كلًّا على حدة إذا لم تكن مدرجة بالفعل في الوصفة أو على الملصق.
- لفافة بالدجاج أو الفاصولياء مع السلطة وتتبيلة أساسها الزبادي.
- طبق أرز مع التوفو والخضراوات المشكلة وصلصة بكمية محسوبة.
- حساء العدس مع خبز القمح الكامل وقطعة فاكهة.
- بقايا المعكرونة مع الخضراوات ومصدر للبروتين.
استخدم العشاء لإكمال يومك
لا يلزم أن يكون العشاء صغيرا لمجرد أنك تناولت الطعام في وقت سابق. تحقق مما تبقى في تطبيق التتبع، ثم اختر حصصا تناسبه مع الحرص على إعداد طبق متوازن. ومن المفيد أن تبدأ بالخضراوات ومصدر للبروتين وطعام نشوي وأي دهون طهي أو صلصة.
قد تحتاج الوجبات المطهوة في المنزل إلى تسجيلها كوصفات بدلا من اختيار عنصر عام واحد من قاعدة البيانات. سجّل الوصفة كاملة، بما فيها الزيت والصلصات، ثم اقسمها بحسب الكمية التي قدمتها فعليا. ستكون النتيجة أفيد من اختيار إدخال لا يشبه وجبتك إلا في الظاهر.
- سلمون وبطاطا وخضراوات خضراء مع تتبيلة بسيطة.
- طبق فلفل حار بالفاصولياء مع الأرز وملعقة من الزبادي.
- دجاج مقلي سريعا مع المعكرونة والخضراوات والصلصة.
- معكرونة بالخضراوات والعدس وقليل من الجبن المبشور.
اترك مجالا مقصودا للوجبات الخفيفة والمشروبات
يمكن أن تسد الوجبات الخفيفة الفجوة الطويلة بين الوجبات أو تمنحك ببساطة شيئا تستمتع به. ويسهل إدراجها ضمن يومك إذا خططت لها بدلا من التعامل معها كإضافات منسية. ويمكن أن يكون للفاكهة والزبادي والمكسرات والخبز المحمص والحصص الصغيرة من أطعمتك المفضلة مكان في نظامك.
لا يضيف الماء والمشروبات غير المحلاة إلا قليلا من الطاقة الغذائية أو لا يضيفان شيئا، بينما تسهم المشروبات المحتوية على الحليب أو المحلاة أو الكحولية في المجموع. وينطبق الأمر نفسه على اللقم التي تتناولها أثناء الطهي والطعام الذي تنهيه من طبق شخص آخر. يمنحك تسجيل هذه التفاصيل صورة أوضح من دون إصدار أحكام عليها.
- فاكهة مع الزبادي أو حفنة صغيرة من المكسرات.
- خبز محمص مع زبدة الفول السوداني أو دهن آخر.
- أعواد خضراوات مع الحمص.
- حصة مخطط لها من الشوكولاتة أو البسكويت أو طعام آخر تفضله.
- سجّل الحليب والعصير والمشروبات الأخرى المحتوية على طاقة إلى جانب الوجبات.
عدّل شكل اليوم بما يناسبك
قد يكون الإفطار في يومك النهائي أكبر حجما والعشاء أخف، أو العكس. المهم بالنسبة إلى الهدف هو المجموع الكلي، أما جودة الوجبات وتوقيتها فتؤثران في مدى ملاءمة اليوم لك. راجع سجلّك بحثا عن أنماط متكررة بدلا من توقع أن تبدو كل وجبة متطابقة.
إذا كان اليوم يبدو مقيدا أكثر من اللازم بانتظام، أو يترك لك طعاما أكثر مما ترغب، فقد لا يناسبك الهدف أو توزيع الوجبات. تختلف احتياجات الطاقة من شخص لآخر، لذا لا يمكن تحديد الرقم المناسب اعتمادا على قائمة طعام نموذجية وحدها. استخدم سجلاتك لإجراء تغييرات صغيرة على الحصص، واطلب إرشادات شخصية من مختص مؤهل إذا لم تكن متأكدا من احتياجاتك.
- وزّع السعرات الحرارية بين الوجبات بدلا من تخطي الطعام تلقائيا.
- زد الخضراوات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف عندما تبدو الوجبات صغيرة.
- أدرج مصادر البروتين على مدار اليوم بدلا من تناولها في العشاء فقط.
- قارن الأيام المتشابهة لاكتشاف ما يتكرر إغفاله في سجلك.