استخدام مسحوق البروتين يوميا: ما الذي ينبغي تتبعه وما الذي يجب مراعاته
قد يكون مسحوق البروتين جزءا عمليا من روتينك اليومي، لكنه يظل طعاما ينبغي تسجيله. يوضح هذا الدليل كيفية تتبعه بدقة واستخدامه باعتدال، مع إبقاء الأطعمة الكاملة في صميم نظامك الغذائي.
ما الذي يضيفه مسحوق البروتين إلى يومك
مسحوق البروتين مصدر مركز للبروتين، ويُصنع من مكونات مثل الحليب أو البازلاء أو الصويا أو الأرز أو البيض. وقد يسهّل إضافة البروتين عندما لا يكون إعداد وجبة كاملة أمرا عمليا. واستخدامه يوميا ليس أفضل أو أسوأ تلقائيا من استخدامه بين حين وآخر.
يهم إجمالي ما تتناوله أكثر من كون البروتين مصدره مسحوقا. فقد تمدك الحصة بالبروتين والطاقة، بينما تحتوي بعض المنتجات أيضا على الكربوهيدرات أو الدهون أو الألياف أو مكونات مضافة. وتختلف الكميات الدقيقة، لذا اعتمد على المعلومات الواردة على منتجك ولا تفترض أن جميع المساحيق متشابهة.
للبروتين أدوار عدة في الجسم، منها الحفاظ على العضلات ودعم عمليات الإصلاح الطبيعية. وتعتمد احتياجاتك اليومية على عوامل مثل حجم الجسم والنشاط والعمر والأهداف. وقد يساعدك مسحوق البروتين على تلبية تلك الاحتياجات، لكن ليس من الضروري أن يوفر معظم البروتين الذي تتناوله.
- مساحيق البروتين المصنوعة من الحليب
- مساحيق البروتين المصنوعة من البازلاء أو الصويا أو الأرز
- مساحيق البروتين المصنوعة من البيض
- خلطات تضم أكثر من مصدر للبروتين
سجّل المسحوق وكل ما تخلطه به
عند تسجيل مخفوق البروتين، دوّن كمية المسحوق التي استخدمتها فعليا. فالمكيال لا يطابق دائما الحصة المذكورة على الملصق، كما قد تختلف المكاييل من منتج إلى آخر. وإذا تغيرت حصتك من يوم إلى آخر، فحدّث الإدخال بدلا من إعادة استخدام الكمية نفسها المسجلة.
تذكّر أن المشروب النهائي قد يحتوي على مكونات أكثر بكثير من المسحوق. فالحليب والزبادي والفاكهة وزبدة المكسرات والشوفان والمحليات كلها تضاف إلى الإجمالي. لا يضيف الماء طاقة، لكن استخدامه لا يلغي المسحوق من سجل الطعام.
تحقق من أن الإدخال في تطبيق التتبع يطابق ملصق المنتج. فقد تختلف المنتجات ذات الأسماء المتشابهة في مكوناتها ومعلوماتها الغذائية. وإذا أنشأت وجبة أو وصفة محفوظة، فعدّلها عند تغيير المسحوق أو المكونات المضافة إليه.
- سجّل كمية المسحوق المستخدمة
- أضف السائل بصورة منفصلة
- سجّل الفاكهة والشوفان والزبادي والدهنات
- راجع الإدخالات المحفوظة بالاستناد إلى الملصق الحالي
- حدّث الوصفة عند تغيير المكونات
اقرأ الملصق وتجاوز سطر البروتين
كمية البروتين ليست سوى جزء واحد من الملصق. انظر إلى حجم الحصة والطاقة والكربوهيدرات والدهون والألياف وأي سكريات أو محليات مضافة. فهذا يمنحك صورة أوضح عن مكانة المسحوق ضمن بقية ما تتناوله خلال اليوم.
وقد تساعد قائمة المكونات أيضا في تفسير الاختلافات في المذاق والقوام ومدى الإحساس بالشبع بعد تناول المنتج. فبعض المساحيق تتكون أساسا من مصدر للبروتين، بينما يضم بعضها الآخر منكهات أو مواد مكثفة أو فيتامينات مضافة أو مكونات نباتية. ولا تعني القائمة الأطول وجود مشكلة بالضرورة، لكن من المفيد معرفة ما تتناوله يوميا.
تحقق بعناية من معلومات مسببات الحساسية وتعليمات التحضير. وإذا كان أحد المكونات لا يناسبك، فاختر بدلا منه وجبات ووجبات خفيفة مصنوعة من أطعمة تتحملها بالفعل. وينبغي لأي شخص تلقى نصيحة بتقليل أحد العناصر الغذائية أو مراقبة استهلاكه اتباع إرشادات مختص مؤهل على النحو المناسب.
- حجم الحصة وعدد الحصص
- البروتين والكربوهيدرات والدهون
- الألياف والسكريات المضافة
- قائمة المكونات كاملة
- معلومات مسببات الحساسية والتخزين
اختر وقتا يعالج حاجة فعلية
لا يوجد وقت واحد هو الأفضل لاستخدام مسحوق البروتين. فقد يكون مفيدا في وجبة الإفطار أو بعد النشاط أو ضمن وجبة خفيفة، بحسب ما ينقص وجباتك المعتادة. والوقت المناسب هو ما يلائم روتينك ويساعدك على تناول الطعام بانتظام.
حاول ألا يصبح المخفوق إضافة تلقائية إذا كنت تشعر بالشبع وتلبي احتياجاتك بالفعل. ففي هذه الحالة، قد يضيف ببساطة طعاما وطاقة أكثر مما قصدت. ويمكن لسجل طعامك أن يساعدك على ملاحظة ما إذا كان يسد نقصا أم يضاف إلى يوم مكتمل أصلا.
يمكنك أيضا استخدام المسحوق كمكوّن بدلا من شربه. إذ يمكن تقليبه في العصيدة أو الزبادي، أو خلطه مع الفاكهة والحليب. اتبع إرشادات التحضير الخاصة بالمنتج، لأن المساحيق تختلف في طريقة تفاعلها عند تسخينها أو خلطها.
- قلّبه في العصيدة
- اخلطه بالزبادي السادة
- امزجه مع الفاكهة والحليب
- اخلطه بالماء عندما تكون سهولة التحضير مهمة
لا تغفل الأطعمة الكاملة
لا يوفر مسحوق البروتين كل ما تجده في وجبة متنوعة. فالأطعمة الكاملة تمدك بالألياف والألوان والقوام ومزيج أوسع من العناصر الغذائية. كما تسهّل إعداد وجبات مشبعة بدلا من الاعتماد أساسا على المشروبات.
وزّع الأطعمة الغنية بالبروتين على وجباتك بالطريقة التي تناسب شهيتك. فالبيض والسمك واللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور كلها مصادر يمكن أن تسهم في مدك بالبروتين. ويعتمد المزيج الأنسب على تفضيلاتك ونمط أكلك وأي أطعمة تتجنبها.
يمكن أن يكون المخفوق جزءا من نظام غذائي متوازن، لكن ينبغي ألا يحل محل الفاكهة والخضراوات والحبوب وغيرها من الأطعمة المفيدة. راجع سجل طعامك على مدى عدة أيام بدلا من الحكم على وجبة واحدة بمعزل عن غيرها. فالتنوع على مدار الأسبوع أهم من جعل كل طبق متطابقا.
- أضف الفاصوليا أو العدس إلى الشوربات والسلطات
- أدرج البيض أو التوفو أو السمك أو اللحوم في الوجبات الرئيسية
- استخدم الزبادي أو الحليب أو المكسرات أو البذور في الوجبات الخفيفة
- تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين
راجع ما إذا كان الاستخدام اليومي لا يزال مفيدا
يجدر بك مراجعة العادة اليومية من حين إلى آخر. تحقّق مما إذا كان المسحوق لا يزال يساعدك من حيث سهولة الاستخدام والشهية وإجمالي ما تتناوله من البروتين. وإذا لم يعد له غرض واضح، فيمكنك استخدامه بوتيرة أقل أو استبداله بوجبة أو وجبة خفيفة عادية.
لاحظ شعورك بعد تناوله وما إذا كنت تستمتع بهذا الروتين. فالشعور بانزعاج هضمي أو عدم استحسان المذاق أو تخطي الوجبات مرارا أسباب تدعوك إلى إعادة النظر في مكانته ضمن يومك. وقد يكفي تغيير الحصة أو المكونات أو التوقيت، لكن ما يناسبك يعتمد عليك.
خزّن المسحوق وفقا للتعليمات، وأبقِ العبوة جافة، واستخدمه قبل التاريخ المحدد. لا تستخدم منتجا تالفا أو منتجا ذا رائحة أو مذاق أو مظهر غير مألوف. واطلب مشورة فردية من مختص مؤهل إذا كانت احتياجاتك الغذائية خاضعة لقيود أو لم تكن متأكدا من ملاءمة الاستخدام اليومي لك.
- هل يسد نقصا فعليا في يومك
- هل تطابق الكمية المسجلة ما تستخدمه
- هل لا تزال الوجبات الكاملة متنوعة ومشبعة
- هل يبدو الروتين مريحا ويمكن الاستمرار عليه