تمارين إطالة عضلات خلف الفخذ لروتين بسيط ومنتظم
تركّز تمارين إطالة عضلات خلف الفخذ على العضلات الطويلة الممتدة في الجهة الخلفية من الفخذين. والتمدد بهدوء وانتظام أهم من إجبار الجسم على الوصول إلى وضعية أعمق.
ما الإحساس المتوقع عند إطالة عضلات خلف الفخذ؟
تسبب إطالة عضلات خلف الفخذ عادةً شدًّا لطيفًا على امتداد الجهة الخلفية من الفخذ، لا إحساسًا حادًا أو ضاغطًا. ويتوقف مدى حركتك على مرونتك، ونشاطك في الفترة الأخيرة، وما يشعر به جسمك في ذلك اليوم.
تحرك ببطء حتى تشعر بشدّ خفيف، ثم اثبت في مكانك وتنفس بشكل طبيعي. خفف التمدد إذا أصبح الإحساس مؤلمًا، أو سبب وخزًا، أو جعلك تشد عضلات أخرى.
جرّب إطالة عضلات خلف الفخذ وقوفًا
ضع كعبًا على سطح منخفض وثابت، وأبقِ الركبة مثنية قليلًا. وجّه أصابع القدم إلى الأعلى، وحافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ إلى الأمام من مفصلي الورك حتى تشعر بشدّ لطيف خلف الفخذ المرفوع.
تجنب تدوير كتفيك للوصول إلى مدى أبعد، لأن ذلك قد يحوّل الحركة بعيدًا عن المنطقة المستهدفة. كرر الحركة على الجانب الآخر، واترك لكل ساق أن تتحرك ضمن المدى المريح لها.
استخدم الأرضية لمزيد من الدعم
اجلس على حصيرة ومدّ إحدى الساقين، مع ثني الساق الأخرى بوضعية مريحة. واجه الساق الممدودة، وانحنِ إلى الأمام من مفصلي الورك، وضع يديك حيثما تصلان من دون إجهاد.
ليس عليك لمس أصابع قدميك كي تكون الإطالة مفيدة. وقد يجعل إبقاء الركبة الممدودة مثنية قليلًا الوضعية أسهل في التحكم، ويساعدك على التركيز على الجهة الخلفية من الفخذ.
أدرج تمارين الإطالة في روتينك
مارس تمارين الإطالة عندما تشعر بأن عضلاتك دافئة، مثلًا بعد المشي أو جلسة تمرين. حافظ على كل وضعية مدة مريحة بدلًا من الارتداد، واستعن بأنفاس بطيئة لتبقى مسترخيًا.
يمكنك تدوين تمارين الإطالة بطريقة عملية تشبه تدوين الوجبات أو النشاط: سجّل الحركة والجانب الذي مارسته وكيف كان شعورك. ومع مرور الوقت، قد تساعدك هذه الملاحظات القصيرة على معرفة تمارين الإطالة المناسبة لك والأوقات الأنسب لإدراجها في برنامجك.