هل تتناول الطعام لدعم بناء العضلات؟

للطعام والتمارين دور مختلف

تمنح تمارين القوة عضلاتك سببًا للتكيف، فيما يزوّد الطعام جسمك بالطاقة ومواد البناء اللازمة لذلك. تناول مزيد من البروتين من دون استخدام عضلاتك بانتظام لا يغني عن التمرين. وبالمثل، قد يجعل التمرن بجهد مع تناول كميات قليلة جدًا باستمرار التعافي والتقدم أكثر صعوبة.

لا يعني تناول الطعام لدعم العضلات اتباع قائمة طعام خاصة، بل الحصول على ما يكفي من الطعام إجمالًا، وتوزيع العناصر الغذائية المفيدة على مدار اليوم، وتعديل ما تتناوله ليتناسب مع نشاطك. وتعتمد احتياجاتك على عوامل مثل حجم جسمك وروتينك وشهيتك وهدفك.

• مارس بانتظام أنشطة تعتمد على القوة خلال الأسبوع
• سجّل وجباتك كاملة، لا البروتين وحده
• انظر إلى نمطك المعتاد على مدى عدة أيام
• عدّل كمية الطعام عندما يتغير حجم تمرينك

اجعل البروتين جزءًا منتظمًا من يومك

يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الأنسجة وبنائها. وبدلًا من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة، أدرج مصدرًا له في عدة وجبات أو مناسبات لتناول الطعام. وتختلف الكمية المناسبة من شخص إلى آخر، لذا يكون سجل الطعام أكثر فائدة عندما يبيّن إجمالي ما تتناوله وكيفية توزيعه.

تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين في قوامها وسهولة تناولها والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها. ويمكن أن يجعل التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية الوجبات أطيب وأسهل في التكرار. وإذا كنت تتناول أطعمة نباتية فقط، فإن التنويع على مدار اليوم يساعد في توفير مزيج أوسع من الأحماض الأمينية.

• البيض أو الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش
• السمك أو الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم قليل الدهن
• التوفو أو التيمبيه أو أطعمة الصويا
• الفاصولياء أو العدس أو الحمص
• المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات

لا تغفل إجمالي الطاقة

لا يستطيع البروتين أداء كل المهام إذا كان إجمالي ما تتناوله أقل باستمرار مما يناسب نشاطك. يحتاج الجسم إلى الطاقة للتمرين والحركة اليومية والتعافي. توفر الكربوهيدرات والبروتين نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل غرام.

لذلك، ينبغي أن يُظهر سجل الطعام الذي يهدف إلى دعم العضلات أكثر من إجمالي البروتين. تحقّق مما إذا كانت وجباتك كافية، وما إذا كنت كثيرًا ما تفوّت الطعام في الأوقات المزدحمة، وما إذا كان الجوع يتزايد بانتظام في وقت متأخر من اليوم. لا توجد كمية واحدة من السعرات الحرارية تناسب الجميع، إذ تعتمد الكمية الملائمة لك على جسمك ونشاطك.

• راجع حجم الوجبات إلى جانب إجمالي العناصر الغذائية
• انتبه إلى الفترات الطويلة بين الوجبات
• سجّل المشروبات والصلصات ودهون الطهي باستمرار
• قارن بين الأيام الأكثر نشاطًا والأيام الأقل نشاطًا

استفد من الكربوهيدرات لدعم التمرين

تُعدّ الكربوهيدرات مصدرًا مفيدًا للطاقة عند ممارسة نشاط بدني مجهد. ويمكن لأطعمة مثل الشوفان والأرز والبطاطا والخبز والمعكرونة والفاكهة والبقوليات أن تجعل الوجبة أنسب قبل التمرين أو بعده. وقد يؤدي تقليلها كثيرًا إلى وجبة غنية بالبروتين، لكنها لا تتناسب جيدًا مع ما تطلبه من جسمك.

قبل التمرين، اختر أطعمة يسهل هضمها وتناسب الوقت المتاح. وبعده، يشكّل الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين وجبة عملية للتعافي. وتعتمد الحصة والتوقيت المناسبان على شهيتك وجدولك ومدة جلستك وشدتها.

• عصيدة الشوفان بالحليب والزبادي والفاكهة
• الأرز مع التوفو أو الدجاج والخضار
• بطاطا مشوية مع الفاصولياء والجبن
• المعكرونة مع السمك وصلصة الطماطم والخضار الورقية

لا تغفل الدهون والنباتات والسوائل

توفر الدهون الغذائية الطاقة وتساعد على الشعور بالشبع والرضا عن الوجبة. ويمكن لمصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية أن تكون جزءًا من الوجبة إلى جانب البروتين والكربوهيدرات، لا أن تحل محلها. ولأن الدهون غنية بالطاقة، فإن تسجيل حصصها باستمرار يمنحك صورة أوضح عن مقدار ما تتناوله.

تضيف الفاكهة والخضراوات الألياف والألوان ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية إلى الوجبات. ولا ينبغي أن تحل محل كل الأطعمة الغنية بالطاقة عندما يكون هدفك بناء العضلات، لكنها تظل جزءًا من نمط غذائي متوازن. كما أن شرب السوائل بانتظام مهم، لا سيما في الأجواء الحارة أو حول جلسات التمرين المجهدة.

• أضف زيت الزيتون أو الأفوكادو إلى طبق الحبوب
• أضف المكسرات أو البذور إلى الزبادي أو العصيدة
• قدّم الخضراوات مع الأرز أو البطاطا أو المعكرونة
• تناول الفاكهة مع وجبة خفيفة تحتوي على البروتين
• اشرب مع الوجبات وحول وقت التمرين

قيّم النمط، لا يومًا مثاليًا واحدًا

لا يكفي يوم واحد في سجل التتبع لمعرفة ما إذا كان روتينك يدعم بناء العضلات. راجع عدة أيام عادية وابحث عن النواقص المتكررة، مثل وجبات بلا بروتين أو أيام تمرين قليلة الطاقة أو فترات طويلة من دون طعام. فالاستمرارية أهم من تسجيل يوم يبدو مثاليًا مرة واحدة.

يمكن لملاحظاتك عن التمرين أن تضيف سياقًا إلى سجل الطعام. انتبه إلى قدرتك على إكمال الجلسات المخطط لها والتعافي بينها وزيادة المقاومة تدريجيًا أو أداء مزيد من التكرارات بتحكم. وقد تعني التغيرات في الشهية والروتين والنشاط أن نمط تناولك للطعام يحتاج إلى التغيير أيضًا.

أجرِ تعديلًا عمليًا واحدًا في كل مرة لتتمكن من معرفة مدى ملاءمته. قد يعني ذلك إضافة البروتين إلى الإفطار، أو تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، أو إعداد وجبة أكبر بعده. وإذا كنت بحاجة إلى هدف شخصي لكمية ما تتناوله، فاطلب التوجيه من اختصاصي تغذية مؤهل على نحو مناسب.

• راجع عدة أيام معتادة معًا
• قارن ما تتناوله بمتطلبات التمرين
• اختر تغييرًا واحدًا يسهل الالتزام به
• راقب أثر التغيير في شهيتك وجلسات التمرين