كم سعرة حرارية تحرقها العضلات حقًا؟
تحرق العضلات السعرات على مدار الساعة، لكن ما تستهلكه أثناء الراحة غالبًا ما يُبالغ في تقديره. يوضح هذا الدليل ما الذي يتغير عند اكتساب العضلات، وكيفية مراعاة ذلك عند تسجيل طعامك.
العضلات تستهلك الطاقة باستمرار
تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى عندما تجلس بلا حركة. فهي تستخدم هذه الطاقة للحفاظ على أنسجتها، ودعم وضعية الجسم، والاستعداد للحركة. لكن العضلات في حالة الراحة لا تحرق السعرات بالمعدل الهائل الذي يُشار إليه أحيانًا عبر الإنترنت.
لا يوجد رقم يومي واحد دقيق يناسب الجميع. فالكمية تعتمد على مقدار العضلات لديك، وحجم جسمك، وعمرك، ومستوى نشاطك، وخصائص جسمك الفردية. كما أن تقديرات استهلاك كيلوغرام واحد من العضلات لا تخبرك بدقة كيف يستخدم جسمك كله الطاقة.
- تستهلك العضلات قدرًا من الطاقة أثناء الراحة
- تحتاج العضلات العاملة إلى طاقة أكبر من العضلات المستريحة
- يحتاج الجسم الأكبر حجمًا عمومًا إلى طاقة أكثر للحفاظ على وظائفه
- يشمل إجمالي ما تحرقه يوميًا أكثر بكثير من العضلات وحدها
لماذا لا تكفي معادلة بسيطة للعضلات؟
لا يقسّم جسمك استهلاكه للطاقة إلى أجزاء منفصلة يسهل قياسها. فالأعضاء والدماغ والهضم وتنظيم درجة الحرارة والحركة اليومية كلها تسهم في استهلاك الطاقة. والعضلات جزء من منظومة مترابطة، وليست محركًا مستقلًا لحرق السعرات.
كما أن تقديرات تركيب الجسم تنطوي على هامش من الخطأ. فالكتلة الخالية من الدهون تشمل أكثر من العضلات الهيكلية، لذا فإن التعامل معهما على أنهما شيء واحد قد يؤدي إلى حساب غير دقيق. ولهذا قد تعطيك المعادلة التي تبدو دقيقة إجابة غير مؤكدة.
- كتلة العضلات والكتلة الخالية من الدهون ليستا الشيء نفسه
- قد تختلف قراءات تركيب الجسم باختلاف الطرق المستخدمة
- يتغير مستوى الحركة اليومية من يوم إلى آخر
- يتضمن كل من تسجيل الطعام وتقدير استهلاك الطاقة قدرًا من عدم اليقين
الحركة تُحدث الفرق الأكبر
تحتاج العضلات إلى طاقة أكبر بكثير عندما تنقبض مقارنةً بحالة الراحة. فالمشي ورفع الأشياء وحملها وصعود الدرج والأعمال المنزلية كلها تتطلب عمل العضلات. ويعتمد إجمالي الأثر على شدة حركتك، ومدة استمرارك، ومقدار ما تشغّله من جسمك.
كما يستهلك تدريب القوة الطاقة أثناء التمرين، وخلال عودة الجسم إلى حالته المعتادة بعده. وتختلف هذه الزيادة اللاحقة، لذا لا ينبغي اعتبارها مكافأة كبيرة ومضمونة من السعرات الحرارية. وتأتي الفائدة الأساسية لاستهلاك الطاقة من الجهد نفسه ومن دعم روتين نشط.
- امشِ جزءًا من الطريق إلى وجهتك
- احمل مشترياتك مع التحكم الجيد في حركتك
- استخدم الدرج عندما يكون ذلك مناسبًا
- أدرج تمارين المقاومة بانتظام
- اقطع فترات الجلوس الطويلة بالحركة
ما الذي يتغير عند اكتساب العضلات؟
قد يؤدي اكتساب العضلات إلى زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة، لأن الحفاظ على كمية أكبر من الأنسجة النشطة يتطلب طاقة. وعادةً ما يحدث هذا التغيير تدريجيًا، لا على هيئة قفزة مفاجئة في كمية السعرات اليومية المسموح بها. ويتوقف مقدار التغيير على كمية العضلات المكتسبة وعلى بقية مكونات جسمك.
وقد تساعدك زيادة العضلات أيضًا على بذل جهد أكبر أثناء التمرين والمهام اليومية. فقد تتمكن من رفع أوزان أثقل، أو إكمال تكرارات أكثر، أو التحرك بسهولة أكبر. وقد يكون أثر هذا النشاط الإضافي في إجمالي استهلاك الطاقة أكبر من الطاقة التي تحتاج إليها الأنسجة الجديدة أثناء الراحة.
- قد يرتفع استهلاك الطاقة أثناء الراحة ارتفاعًا طفيفًا
- قد تتحسن القدرة على التدريب بمرور الوقت
- قد تستهلك الحصص الأثقل أو الأطول طاقة أكثر
- قد تصبح المهام البدنية اليومية أسهل
كيف تضع ذلك في الحسبان عند تسجيل السعرات؟
لا تضف تلقائيًا كمية كبيرة من السعرات لمجرد أنك بدأت تدريب القوة أو لاحظت وضوحًا أكبر في تحديد العضلات. واصل تسجيل الطعام بالطريقة المعتادة، وقارن ما تتناوله بالتغيرات طويلة الأمد في وزن الجسم ومقاساته والتدريب والشهية. فقد تعكس التغيرات القصيرة الأمد الماء والكربوهيدرات المخزنة والطعام الذي لا يزال قيد الهضم.
تعامل مع أي رقم لتقدير السعرات المحروقة أثناء النشاط باعتباره دليلًا تقريبيًا. وإذا تغير هدفك أو روتينك، فعدّل سجل طعامك تدريجيًا استنادًا إلى مسار التغير لديك، لا إلى قراءة تمرين واحد. فالكمية المناسبة تختلف من شخص إلى آخر، بحسب نشاطه وهدفه.
- استخدم مقادير وطرق تسجيل ثابتة
- راجع الاتجاهات على مدى عدة أسابيع بدلًا من يوم واحد
- لا تتناول تلقائيًا كل السعرات التي يقدّر التمرين أنك حرقتها
- عدّل ما تتناوله بخطوات صغيرة وعملية
- ضع مستوى الطاقة والجوع والأداء التدريبي في الحسبان إلى جانب الوزن
الطعام يظل مصدر الطاقة
يتطلب نمو العضلات والحركة الطاقة ومواد البناء التي يوفرها الطعام. ويوفر البروتين والكربوهيدرات نحو 4 كيلو سعرات لكل غرام، بينما توفر الدهون نحو 9 كيلو سعرات لكل غرام. وتفسر هذه القيم السعرات في سجل طعامك، لكنها لا تعني أن عنصرًا غذائيًا واحدًا يتحول تلقائيًا إلى عضلات أو دهون في الجسم.
يمكن لطبق متوازن أن يدعم التدريب من دون الاعتماد على مكافأة متخيلة لحرق العضلات للسعرات. أدرج مصدرًا للبروتين، وطعامًا غنيًا بالكربوهيدرات، وخضراوات أو فاكهة، وبعض الدهون، وفقًا لتفضيلاتك. وتعتمد الحصص المناسبة على جسمك وروتينك وهدفك.
- أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الفاصوليا أو السمك أو التوفو
- أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل الشوفان أو الأرز أو البطاطا أو الخبز
- خضراوات وفواكه للحصول على الألياف والتنوع
- مصادر للدهون مثل المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون أو الأفوكادو