قائمة عملية بأطعمة خالية من الدهون لتسجيلها في يومياتك الغذائية
تشمل الأطعمة الخالية من الدهون بعض الفواكه والخضراوات والمشروبات والمنتجات المدوّن عليها ذلك، لكن الكمية الدقيقة قد تختلف باختلاف طريقة التحضير. يوضح هذا الدليل ما المقصود بخلو الطعام من الدهون وكيفية تسجيل هذه الأطعمة بدقة.
ما المقصود فعلًا بخلو الطعام من الدهون
يحتوي الطعام الموصوف بأنه خالٍ من الدهون على كمية معدومة أو ضئيلة جدًا من الدهون، بحيث قد تظهر على الملصق الغذائي على أنها صفر. لكن هذا لا يعني دائمًا أن كل حصة خالية تمامًا من الدهون. فقواعد وضع الملصقات وحجم الحصة والاختلافات الطبيعية قد تؤثر فيما تراه.
كما أن خلو الطعام من الدهون لا يعني خلوه من السعرات الحرارية أو أنه يشعرك بالشبع تلقائيًا. فالسكر والنشويات والبروتين تمد الجسم بالطاقة أيضًا، بينما توفر الدهون نحو 9 كيلو سعرات حرارية لكل غرام. عند تتبع الطعام، سجّل المنتج كاملًا بدلًا من الحكم عليه اعتمادًا على عبارة «خالٍ من الدهون» وحدها.
- تحقق من كمية الدهون في جدول القيم الغذائية
- طابق الحصة المذكورة مع الكمية التي تتناولها
- تحقق من مكونات مثل الزيت والقشدة والزبدة والمكسرات
- استخدم بيانات الطعام المطبوخ أو المحضّر بالطريقة التي تناولته بها
فواكه وخضراوات تكاد تخلو من الدهون
لا تحتوي معظم الفواكه الطازجة وكثير من الخضراوات على دهون، أو تحتوي على آثار ضئيلة منها فقط. وتختلف الكمية الدقيقة باختلاف النوع ودرجة النضج وحجم الحصة، لذا استخدم البيانات الموجودة في قاعدة التتبع التي تعتمدها عادةً. ويُعد الأفوكادو والزيتون استثناءين بارزين، لأنهما يحتويان طبيعيًا على كمية أكبر من الدهون.
قد يحوّل التحضير مكوّنًا يكاد يخلو من الدهون إلى طبق أعلى في محتواه منها. فالتبخير والسلق والشوي من دون زيت وتناول الطعام نيئًا لا تضيف دهونًا. أما التحميص بالزيت والقلي وإضافة الصلصات الكريمية فتغيّر الكمية الإجمالية.
- التفاح والكمثرى والبرتقال والعنب
- التوت والبطيخ والأناناس والمانجو
- الجزر والفلفل والطماطم والخيار
- البروكلي والقرنبيط والملفوف والفاصولياء الخضراء
- الخضراوات الورقية مثل الخس والسبانخ
الحبوب والأطعمة النشوية
تكون الحبوب والأطعمة النشوية من دون إضافات قليلة الدهون عمومًا، وإن احتوت على آثار طبيعية ضئيلة منها. ويُعد الأرز والمعكرونة والبطاطا أمثلة مناسبة عند طهيها بالماء من دون إضافة دهون. اختر بيانات الطعام المطبوخ عند تسجيلها، لأن الطهي يغيّر محتواها من الماء ووزنها.
غالبًا ما تأتي الدهون من الإضافات. فالزبدة على البطاطا والزيت المضاف إلى المعكرونة والتغليف المقلي تحتاج كلها إلى تسجيل منفصل. وقد تحتوي منتجات الحبوب المعبأة أيضًا على الزيت أو البذور أو مكونات أخرى فيها دهون.
- بطاطا مسلوقة أو مطهوة على البخار من دون إضافات
- أرز مطبوخ من دون إضافات
- معكرونة مطبوخة من دون إضافات
- كسكس محضّر بالماء
- عصيدة من الحبوب قليلة الدهون محضّرة بالماء
خيارات تحتوي على البروتين
الأطعمة البروتينية الخالية تمامًا من الدهون أقل شيوعًا، لأن كثيرًا منها يحتوي طبيعيًا على قدر من الدهون على الأقل. وبياض البيض خيار مألوف، كما تُصنع بعض منتجات الألبان وتُوصف بأنها خالية من الدهون. أما الفاصولياء والبازلاء والعدس فعادةً ما تكون قليلة الدهون، لا خالية منها تمامًا.
تحقق من ملصقات منتجات الألبان والبدائل الشبيهة بها، لأن الوصفات تختلف. وقد تحتوي الأنواع المنكّهة على سكر مضاف حتى إن كانت خالية من الدهون. وعند تسجيل البقوليات، أضف الصلصات والتتبيلات وزيوت الطهي، إلى جانب الفاصولياء أو العدس نفسها.
- بياض البيض المطهو من دون زيت أو زبدة
- زبادي ألبان مكتوب عليه تحديدًا أنه خالٍ من الدهون
- جبن طري مكتوب عليه تحديدًا أنه خالٍ من الدهون
- فاصولياء وعدس مطهوّان من دون دهون مضافة، ويُسجّلان على أنهما قليلا الدهون لا خاليان منها
- بازلاء محضّرة من دون زبدة أو زيت
أطعمة ومشروبات أخرى قد تكون خالية من الدهون
تحتوي بعض المشروبات والتوابل والأطعمة الحلوة على دهون معدومة، لكن هذا لا يجعلها متشابهة من الناحية الغذائية. فالماء والشاي من دون سكر والقهوة السوداء لا تحتوي على كمية تُذكر من الدهون عند تقديمها من دون إضافات. أما إضافة الحليب أو القشدة أو بعض مساحيق المشروبات فتغيّر البيانات المسجّلة.
وقد تظهر بعض الصلصات والمربّيات والحلويات أيضًا على أنها خالية من الدهون، مع أنها قد تحتوي على السكر أو الملح. سجّلها إذا كانت جزءًا مما تتناوله، ولا تتجاهلها لمجرد أن خانة الدهون تشير إلى الصفر. ويكون ملصق المنتج أدق من البيانات العامة في قاعدة بيانات عند تسجيل منتج معبأ بعينه.
- الماء والماء الفوّار من دون إضافات
- الشاي من دون إضافات أو القهوة السوداء
- الخل وعصير الليمون
- مربّى أو دهن فواكه مكتوب عليه أنه خالٍ من الدهون
- خردل أو صلصات أساسها الطماطم مكتوب عليها أنها خالية من الدهون
كيفية إعداد قائمة مفيدة بأطعمة خالية من الدهون
ابدأ بالأطعمة التي تتناولها فعلًا بدلًا من محاولة جمع كل صنف ممكن خالٍ من الدهون. واحفظ في تطبيق التتبع بيانات دقيقة للفواكه والخضراوات والحبوب من دون إضافات، وللمنتجات المكتوب عليها ذلك. فهذا يسهّل تسجيل الوجبات المتكررة ويقلل الالتباس بين الأنواع المتشابهة.
ضع الأطعمة الخالية من الدهون في سياقها، لأن للدهون الغذائية أدوارًا مفيدة، منها مساعدة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. وتعتمد الكمية الإجمالية المناسبة على الشخص ونمطه الغذائي العام. وتكون يوميات الطعام أكثر فائدة عندما تسجّل المكونات وطريقة التحضير والحصص، بدلًا من التركيز على عنصر غذائي واحد.
- افصل بين الأطعمة من دون إضافات والأنواع المطهوة بالزيت
- أنشئ وجبات محفوظة للأطباق التي تتناولها بانتظام
- حدّث بيانات المنتج إذا غيّرت الشركة المصنّعة وصفته
- سجّل الإضافات والتتبيلات ودهون الطهي كلًا على حدة