Соя

Замочи боби на ніч, злий воду й вари в свіжій воді близько 2–3 годин на тихому вогні; у скороварці зазвичай вистачає 25–40 хвилин. Кислі інгредієнти, як-от томати, додавай наприкінці — вони сповільнюють розм’якшення.

Сухі соєві боби сирими не їдять: їх потрібно замочити й добре проварити до м’якості. Зелену сою теж готуй, зазвичай 5–8 хвилин у киплячій підсоленій воді.

Вари стручки 5–8 хвилин у підсоленій воді, потім злий воду й подай із сіллю; їдять самі боби, видавлюючи їх зі стручків, а не стручки. Заморожені стручки можна варити без попереднього розморожування.

Відварені боби додають до супів, рагу й салатів; із ферментованої сої роблять місо, темпе та соєвий соус. Зелені боби в стручках часто подають як закуску едамаме.

Це дуже близькі продукти: паростки — соєві боби, які проростили, і їх зазвичай продають із короткими паростками. На 100 г у паростках 122 ккал, 13,1 г білка й 1,1 г клітковини.

Тримай сухі боби в герметичній банці в прохолодній сухій шафі, подалі від сонця й вологи. Зварену сою охолоди, поклади в закритий контейнер у холодильник і використай протягом 3–4 днів.

У сої більше білка й жиру: на 100 г — 36 г білка та 19 г жиру, тоді як у сухій квасолі 23,6 г білка й 2 г жиру. У сухій квасолі більше вуглеводів — 47,5 г проти 9,7 г у сої.