Savoir ce qu’il y a dans votre assiette
Légumineuses
Calories et valeurs nutritionnelles
cuites, moyenne
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 g% VQ- Calories 113 kcal —
- Protéines 8,2 g 16%
- Glucides 14 g 5%
- Lipides 0,8 g 1%
- Acides gras saturés 0,2 g 1%
- Fibres 9,5 g 34%
- Sucres 0,2 g —
- Sodium 62,7 mg 3%
Vitamines et minéraux
Pour 100 g% VQVitamines
- Vitamine A 1,7 µg 0%
- Vitamine C 0,31 mg 0%
- Vitamine K 3,4 µg 3%
- Thiamine (B1) 0,07 mg 6%
- Riboflavine (B2) 0,05 mg 4%
- Niacine (B3) 0,52 mg 3%
- Acide pantothénique (B5) 0,14 mg 3%
- Vitamine B6 0,07 mg 4%
Minéraux
- Calcium 68,3 mg 5%
- Fer 2 mg 11%
- Magnésium 32,6 mg 8%
- Phosphore 130 mg 10%
- Potassium 243 mg 5%
- Zinc 0,82 mg 7%
- Cuivre 0,19 mg 21%
- Manganèse 0,46 mg 20%
- Sélénium 8,2 µg 15%
- Iode 9 µg 6%
Calories par portion
| Portion | Poids | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 113 | 8,2 g | 14 g | 0,8 g |
| 50 g | 50 g | 57 | 4,1 g | 6,9 g | 0,4 g |
| 150 g | 150 g | 170 | 12 g | 21 g | 1,2 g |
| 200 g | 200 g | 226 | 16 g | 28 g | 1,6 g |
| 250 g | 250 g | 283 | 21 g | 35 g | 2 g |
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Questions sur : Légumineuses
Que désigne le mot « légumineuses » ?
Il désigne notamment les lentilles, les pois chiches, les pois secs et les haricots secs, graines de plantes de la famille des Fabacées. Les haricots verts et les petits pois frais se mangent comme des légumes, même s’ils appartiennent à cette famille.
Faut-il faire tremper les légumineuses avant de les cuire ?
Faites tremper les pois chiches et la plupart des haricots secs dans beaucoup d’eau froide pendant une nuit, puis jetez l’eau de trempage. Les lentilles et les pois cassés cuisent généralement sans trempage.
Combien de temps cuire des lentilles ou des pois chiches ?
Comptez environ 20 à 30 minutes pour des lentilles vertes ou brunes, et 10 à 15 minutes pour des lentilles corail. Après trempage, les pois chiches demandent souvent 1 à 1 h 30 dans une casserole d’eau frémissante ; vérifiez qu’ils sont tendres avant d’égoutter.
Quand faut-il saler les légumineuses pendant la cuisson ?
Vous pouvez saler l’eau dès le début : le sel n’empêche pas les légumineuses de cuire correctement. Ajoutez les ingrédients acides, comme la tomate ou le vinaigre, plutôt en fin de cuisson, car ils peuvent ralentir le ramollissement.
Comment conserver des légumineuses cuites ?
Mettez-les au réfrigérateur dans une boîte fermée dès qu’elles ont refroidi, et consommez-les dans les trois à quatre jours. Pour en garder plus longtemps, congelez-les avec un peu de leur eau de cuisson.
Dans quels plats utilise-t-on les légumineuses ?
Elles entrent dans le houmous et les falafels avec des pois chiches, le dhal avec des lentilles, et le cassoulet ou le chili avec des haricots. Ajoutez-les aussi à une soupe ou à une salade pour en faire un plat plus consistant.
Les légumineuses sont-elles riches en fibres ?
Oui : elles sont une source de fibres, avec 9,5 g pour 100 g dans cette catégorie. Les lentilles cuites en apportent aussi beaucoup, environ 8,5 g pour 100 g.
Source : ANSES–Ciqual (France) 20700 · pour 100 g · glucides selon l’étiquetage UE, fibres exclues
