Lo que hay en tu plato
Legumbres
Calorías e información nutricional
cocidas, promedio
Información nutricional
Por 100 g% VD- Calorías 113 kcal —
- Proteínas 8,2 g 16%
- Hidratos de carbono 14 g 5%
- Grasas 0,8 g 1%
- Grasas saturadas 0,2 g 1%
- Fibra 9,5 g 34%
- Azúcares 0,2 g —
- Sodio 62,7 mg 3%
Vitaminas y minerales
Por 100 g% VDVitaminas
- Vitamina A 1,7 µg 0%
- Vitamina C 0,31 mg 0%
- Vitamina K 3,4 µg 3%
- Tiamina (B1) 0,07 mg 6%
- Riboflavina (B2) 0,05 mg 4%
- Niacina (B3) 0,52 mg 3%
- Ácido pantoténico (B5) 0,14 mg 3%
- Vitamina B6 0,07 mg 4%
Minerales
- Calcio 68,3 mg 5%
- Hierro 2 mg 11%
- Magnesio 32,6 mg 8%
- Fósforo 130 mg 10%
- Potasio 243 mg 5%
- Zinc 0,82 mg 7%
- Cobre 0,19 mg 21%
- Manganeso 0,46 mg 20%
- Selenio 8,2 µg 15%
- Yodo 9 µg 6%
Calorías por ración
| Ración | Peso | Calorías | Proteína | Carbos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 113 | 8,2 g | 14 g | 0,8 g |
| 50 g | 50 g | 57 | 4,1 g | 6,9 g | 0,4 g |
| 150 g | 150 g | 170 | 12 g | 21 g | 1,2 g |
| 200 g | 200 g | 226 | 16 g | 28 g | 1,6 g |
| 250 g | 250 g | 283 | 21 g | 35 g | 2 g |
Alimentos similares
- Verduracocida, promedio29 kcal / 100 g
- Lentejahervida/cocinada en agua, promedio125 kcal / 100 g
- Frutacruda, promedio57 kcal / 100 g
- Brócolicocido, promedio30 kcal / 100 g
- Alubiascocidas, escurridas, sin aceite, sin sal133 kcal / 100 g
- Judías verdescon vaina, cocidas, escurridas, sin aceite, con sal23 kcal / 100 g
- Patatacocinado (alimento promedio)95 kcal / 100 g
- Habassemillas, cocidas, escurridas, sin aceite, con sal108 kcal / 100 g
- Judía comúntodos los tipos, semillas maduras, cocidas (sin añadir grasa ni sal)111 kcal / 100 g
- Zanahoriacocinada (promedio)33 kcal / 100 g
Preguntas sobre legumbres
¿Qué legumbres hay que poner en remojo?
Pon los garbanzos y las alubias secas en abundante agua fría durante 8–12 horas. Las lentejas suelen cocerse sin remojo; sigue el tiempo de cocción indicado para la variedad.
¿Cuánto tardan en cocerse los garbanzos?
Después del remojo, cuécelos a fuego suave en una olla normal durante aproximadamente 1½–2 horas, hasta que estén tiernos. En una olla a presión suelen necesitar unos 25–35 minutos desde que alcanza la presión.
¿Cuánto duran las legumbres cocidas en la nevera?
Guárdalas en un recipiente cerrado y refrigéralas en las dos horas siguientes a la cocción; se conservan unos 3–4 días. También puedes congelarlas en porciones para tenerlas listas para sopas, guisos o ensaladas.
¿Qué platos conocidos se preparan con legumbres?
Con garbanzos puedes hacer cocido, hummus o ensalada; con lentejas, lentejas guisadas; y con alubias, fabada o alubias con verduras. También quedan bien en sopas y purés.
¿Las judías verdes son lo mismo que las alubias?
Pertenecen a la misma familia botánica, pero se comen de forma distinta: de las judías verdes se consume la vaina tierna y las alubias suelen comerse secas y cocidas. Por 100 g, las judías verdes aportan 23 kcal y 1,6 g de proteína, frente a 133 kcal y 9,61 g de proteína de las alubias.
¿Qué cantidad de legumbres se cuenta como una ración?
Como orientación, calcula unos 60–80 g de legumbre seca por persona; una vez cocida, suelen ser alrededor de 150–200 g. Si usas legumbres ya cocidas, mide la ración directamente en el plato.
¿Las legumbres tienen mucha fibra?
Sí: aportan 9,5 g de fibra por cada 100 g, por lo que se consideran altas en fibra.
¿Se pueden comer alubias rojas sin cocer del todo?
No. Las alubias rojas secas pueden causar una intoxicación si quedan crudas o poco hechas: remójalas, desecha el agua y hiérvelas vigorosamente durante al menos 10 minutos antes de terminar la cocción a fuego suave.
Fuente: ANSES–Ciqual (France) 20700 · por 100 g · hidratos de carbono según el etiquetado de la UE, sin fibra
