Φιλέτα παγκάσιου

Στέγνωσέ τα καλά, αλάτισέ τα και ψήσε τα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά με λίγο λάδι, περίπου 3–4 λεπτά από κάθε πλευρά, γυρίζοντάς τα μόνο μία φορά. Είναι έτοιμα όταν η σάρκα γίνει αδιαφανής και χωρίζεται εύκολα με πιρούνι.

Ψήσε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C για περίπου 12–15 λεπτά, ανάλογα με το πάχος τους. Για κρούστα, σκέπασέ τα με λίγη φρυγανιά, ελαιόλαδο, λεμόνι και μαϊντανό.

Ξεπάγωσέ τα μέσα στο ψυγείο, σε σκεπασμένο δοχείο, και μαγείρεψέ τα σύντομα αφού ξεπαγώσουν· μην τα αφήνεις στον πάγκο. Αν βιάζεσαι, βάλε τα σε καλά κλεισμένη σακούλα μέσα σε κρύο νερό και άλλαζε το νερό κάθε μισή ώρα.

Η ήπια γεύση τους ταιριάζει με λεμόνι, σκόρδο, άνηθο ή μαϊντανό. Σέρβιρέ τα με πατάτες, ρύζι ή λαχανικά, ή κάνε τα ψαροκροκέτες με αυγό και τριμμένη φρυγανιά.

Το φιλέτο μπακαλιάρου έχει περισσότερη πρωτεΐνη και ενέργεια: 21,5 g και 118 kcal ανά 100 g, έναντι 18 g και 79 kcal στα φιλέτα παγκάσιου. Και τα δύο έχουν ήπια γεύση και μπορούν να ψηθούν ή να τηγανιστούν.

Μια μερίδα 150 g δίνει 26 g πρωτεΐνης. Το ψάρι είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες, οπότε το συνοδευτικό και η σάλτσα προσθέτουν το μεγαλύτερο μέρος τους.

Η σάρκα πρέπει να είναι αδιαφανής και να χωρίζει εύκολα σε νιφάδες με πιρούνι· στο κέντρο πρέπει να φτάσει τους 63 °C. Αν είναι ακόμη διάφανη ή γυαλιστερή, συνέχισε το ψήσιμο για λίγο.