了解餐盤裡的營養
塔布勒
熱量與營養成分
119
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.6 g
碳水17 g
脂肪4.6 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 119 kcal —
- 蛋白質 2.6 g 5%
- 碳水化合物 17 g 6%
- 脂肪 4.6 g 6%
- 飽和脂肪 0.3 g 1%
- 糖 0.7 g —
- 鈉 4 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 43 µg 5%
- 維生素 C 13 mg 14%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 硫胺素（B1） 0.12 mg 10%
- 核黃素（B2） 0.04 mg 3%
- 菸鹼素（B3） 1.1 mg 7%
- 維生素 B12 0 µg 0%
礦物質
- 鈣 27 mg 2%
- 鐵 1.8 mg 10%
- 鎂 34 mg 8%
- 磷 80 mg 6%
- 鉀 140 mg 3%
- 銅 0.13 mg 14%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 119 | 2.6 g | 17 g | 4.6 g |
| 50 g | 50 g | 60 | 1.3 g | 8.6 g | 2.3 g |
| 150 g | 150 g | 179 | 3.9 g | 26 g | 6.9 g |
| 200 g | 200 g | 238 | 5.2 g | 34 g | 9.2 g |
| 250 g | 250 g | 298 | 6.5 g | 43 g | 12 g |
關於塔布勒的常見問題
塔布勒是什麼？
塔布勒是中東常見的香草沙拉，主要用大量巴西里、薄荷、番茄、洋蔥、碾碎小麥、檸檬汁和橄欖油拌成。傳統做法裡香草是主角，小麥只占少量。
塔布勒要用哪種碾碎小麥？需要煮嗎？
選細粒碾碎小麥，先用冷水浸泡約 15–20 分鐘，再瀝乾並用手擠掉多餘水分；通常不必煮。粗粒比較適合煮熟後做其他沙拉，放進塔布勒會顯得太硬、太搶口感。
塔布勒怎麼做才不會出水？
番茄切丁後先瀝掉汁，洗好的巴西里和薄荷也要徹底甩乾，再切碎；碾碎小麥泡軟後要擠乾。先拌檸檬汁、橄欖油和小麥，接近上桌時再加番茄與香草，口感較清爽。
塔布勒可以提前做好嗎？怎麼保存？
可以先泡好小麥、切好香草並分開冷藏，吃前再和番茄、檸檬汁及橄欖油拌勻。拌好的塔布勒放入密封盒冷藏，最好當天吃完；久放會出水，香草也容易失去清新香氣。
塔布勒通常配什麼吃？
塔布勒常和烤肉、烤魚、鷹嘴豆泥、皮塔餅或其他開胃菜一起上桌，也能包進生菜葉或薄餅裡。它的檸檬酸香和大量香草，特別適合搭配味道較濃、油脂較多的主菜。
塔布勒和碾碎小麥塔布勒沙拉有什麼不同？
名稱相近的碾碎小麥塔布勒沙拉，每 100 g 約 57 kcal；塔布勒每 100 g 是 119 kcal。不同配方的油量和香草、小麥比例會影響營養與口感；傳統塔布勒通常以巴西里為主，而不是以小麥為主。
塔布勒一份吃多少比較合適？
當配菜時，可先盛一小碗，約 150 g；若當作輕食，搭配鷹嘴豆、烤雞或皮塔餅會更有飽足感。塔布勒每 100 g 含 119 kcal，實際一份的熱量會隨橄欖油用量而變。
塔布勒一定要放薄荷嗎？可以替代什麼？
薄荷能帶出清涼香氣，但不是唯一選擇；你可以用更多巴西里，或加少量細香蔥。若缺少碾碎小麥，也可用煮熟、放涼的藜麥替代，成品口感不同，但仍適合搭配檸檬汁、番茄和香草。
資料來源：CoFID (UK) 15-885 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
