了解餐盤裡的營養
羽衣甘藍
熱量與營養成分
生
32
大卡kcal 每 100 g
蛋白質3 g
碳水1.4 g
脂肪0.6 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 32 kcal —
- 蛋白質 3 g 6%
- 碳水化合物 1.4 g 1%
- 脂肪 0.6 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 0%
- 膳食纖維 4 g 14%
- 糖 0.5 g —
- 鈉 17 mg 1%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 251 µg 28%
- 維生素 C 35.3 mg 39%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 2.3 mg 15%
- 維生素 K 437 µg 364%
- 硫胺素（B1） 0.05 mg 5%
- 核黃素（B2） 0.13 mg 10%
- 菸鹼素（B3） 0.74 mg 5%
- 泛酸（B5） 0.27 mg 5%
- 維生素 B6 0.17 mg 10%
- 葉酸（B9） 129 µg 32%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 23.2 mg 4%
礦物質
- 鈣 232 mg 18%
- 鐵 0.47 mg 3%
- 鎂 27 mg 6%
- 磷 25 mg 2%
- 鉀 213 mg 5%
- 鋅 0.21 mg 2%
- 銅 0.05 mg 5%
- 錳 0.66 mg 29%
- 硒 1.3 µg 2%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 32 | 3 g | 1.4 g | 0.6 g |
| 1 份 | 36 g | 12 | 1.1 g | 0.5 g | 0.2 g |
| 2 份 | 72 g | 23 | 2.2 g | 1 g | 0.4 g |
| ½ 份 | 18 g | 6 | 0.5 g | 0.3 g | 0.1 g |
| 3 份 | 108 g | 35 | 3.3 g | 1.5 g | 0.7 g |
| 4 份 | 144 g | 46 | 4.3 g | 2 g | 0.9 g |
| 50 g | 50 g | 16 | 1.5 g | 0.7 g | 0.3 g |
| 150 g | 150 g | 48 | 4.5 g | 2.1 g | 0.9 g |
| 200 g | 200 g | 64 | 6 g | 2.8 g | 1.2 g |
| 250 g | 250 g | 80 | 7.6 g | 3.6 g | 1.5 g |
相似食物
關於羽衣甘藍的常見問題
羽衣甘藍怎麼煮才不會又硬又苦？
先把粗梗切掉或削薄，葉片切絲；用蒜末和少許油快炒約五至八分鐘，或加高湯小火燉煮三十至四十五分鐘，口感會更軟。
羽衣甘藍的粗梗要怎麼處理？
沿著梗把葉片撕下來，粗梗可切薄片，先下鍋比葉片多炒幾分鐘。若要做沙拉，梗通常不留，葉片切細後用油和酸味醬汁抓揉一兩分鐘。
羽衣甘藍適合做哪些料理？
切絲後可加蒜頭快炒，也常和豆子、洋蔥及高湯一起燉成濃郁的蔬菜料理；想做清爽一點的吃法，可拌檸檬汁、橄欖油和堅果做沙拉。
羽衣甘藍買回家後怎麼保存？
先不要清洗，將葉片包在微濕的廚房紙巾裡，再放入有透氣孔的袋子冷藏；料理前再洗，並盡量在幾天內用完。
羽衣甘藍可以冷凍嗎？
可以。洗淨、切除粗梗後，放入滾水汆燙約兩至三分鐘，再立刻泡冰水、瀝乾並分裝冷凍；烹調時可直接加入湯或燉菜。
羽衣甘藍和高麗菜有什麼不同？
羽衣甘藍的葉片較厚、梗較粗，適合久煮或切細快炒；高麗菜葉片較嫩，常切塊炒或煮湯。每一百克羽衣甘藍的維生素 K 為 437 微克，高麗菜為 76 微克。
羽衣甘藍可以生吃嗎？
可以，先洗淨並去掉粗梗，再把葉片切細；用少量油和檸檬汁抓揉一兩分鐘，葉片會較柔軟，適合拌沙拉。
資料來源：USDA FoodData Central 170406 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
