了解餐盤裡的營養
抱子甘藍
熱量與營養成分
熟製、水煮、瀝乾、加鹽
36
大卡kcal 每 100 g
蛋白質2.6 g
碳水4.5 g
脂肪0.5 g
營養成分
每 100 g% 每日參考值- 熱量 36 kcal —
- 蛋白質 2.6 g 5%
- 碳水化合物 4.5 g 2%
- 脂肪 0.5 g 1%
- 飽和脂肪 0.1 g 1%
- 膳食纖維 2.6 g 9%
- 糖 1.7 g —
- 鈉 257 mg 11%
- 膽固醇 0 mg 0%
維生素與礦物質
每 100 g% 每日參考值維生素
- 維生素 A 39 µg 4%
- 維生素 C 62 mg 69%
- 維生素 D 0 µg 0%
- 維生素 E 0.43 mg 3%
- 維生素 K 140 µg 117%
- 硫胺素（B1） 0.11 mg 9%
- 核黃素（B2） 0.08 mg 6%
- 菸鹼素（B3） 0.61 mg 4%
- 泛酸（B5） 0.25 mg 5%
- 維生素 B6 0.18 mg 10%
- 葉酸（B9） 60 µg 15%
- 維生素 B12 0 µg 0%
- 膽鹼 40.6 mg 7%
礦物質
- 鈣 36 mg 3%
- 鐵 1.2 mg 7%
- 鎂 20 mg 5%
- 磷 56 mg 4%
- 鉀 317 mg 7%
- 鋅 0.33 mg 3%
- 銅 0.08 mg 9%
- 錳 0.23 mg 10%
- 硒 1.5 µg 3%
各份量熱量
| 份量 | 重量 | 熱量 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 36 | 2.6 g | 4.5 g | 0.5 g |
| 1 份 | 21 g | 8 | 0.5 g | 0.9 g | 0.1 g |
| 2 份 | 42 g | 15 | 1.1 g | 1.9 g | 0.2 g |
| ½ 份 | 10.5 g | 4 | 0.3 g | 0.5 g | 0.1 g |
| 3 份 | 63 g | 23 | 1.6 g | 2.8 g | 0.3 g |
| 4 份 | 84 g | 30 | 2.1 g | 3.8 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.3 g | 2.3 g | 0.3 g |
| 150 g | 150 g | 54 | 3.8 g | 6.8 g | 0.8 g |
| 200 g | 200 g | 72 | 5.1 g | 9 g | 1 g |
| 250 g | 250 g | 90 | 6.4 g | 11 g | 1.3 g |
相似食物
關於抱子甘藍的常見問題
抱子甘藍怎麼烤才不會苦？
先剝掉外層黃葉、切去硬梗，再縱切對半；切面朝下拌油，放入攝氏 220 度烤箱烤約 20 至 25 分鐘，烤到切面焦香、中心變軟。別塞得太滿，才容易烤出焦脆邊緣而不是悶熟。
抱子甘藍要煮多久才熟？
整顆放入滾水煮約 8 至 10 分鐘，切半約 5 至 7 分鐘；用叉子能刺穿中心就可以撈起。煮好瀝乾，拌奶油、橄欖油或蒜末都很合適；煮太久容易變軟，也會有較重的硫味。
抱子甘藍怎麼挑、怎麼保存？
挑選球體緊實、葉片翠綠、大小相近的抱子甘藍，避開發黃或有軟斑的。先不要清洗，放進透氣袋冷藏，約一週內吃完；料理前再洗，並剝除外層受損的葉片。
抱子甘藍可以用冷凍的嗎？要先解凍嗎？
冷凍抱子甘藍可以直接下鍋，不必先解凍；蒸或水煮後再瀝乾，或直接拌油放入攝氏 220 度烤箱，烤到表面金黃、中心熟軟。若先解凍，容易出水，烤起來較不容易焦香。
抱子甘藍適合搭配什麼？
烤好的抱子甘藍很適合搭配培根、蒜頭、檸檬汁或帕瑪森起司，也常出現在烤蔬菜拼盤和義大利麵裡。切薄片後可以和蘋果、堅果拌成沙拉；生吃時先按摩一下葉片，口感會比較柔軟。
沒有抱子甘藍時，可以用什麼代替？
烤蔬菜或配菜可用綠花椰菜代替，切成大小相近的小朵，烤到邊緣上色即可；若要做生菜沙拉，切薄的高麗菜更合適。兩者口感和味道不完全相同，但都能搭配蒜、檸檬和起司。
抱子甘藍有哪些營養特色？
每 100 g 含有 62 mg 維生素 C 和 140 µg 維生素 K，兩者都是抱子甘藍較突出的營養素。想減少水溶性維生素流失，可用蒸或烤的方式料理，避免長時間泡在大量水裡煮。
資料來源：USDA FoodData Central 168513 · 每 100 g · 碳水化合物依歐盟食品標示計算，不含膳食纖維
