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健康計算器/巨量營養素計算器

巨量營養素計算器

依目標將每日熱量分配為蛋白質、碳水化合物與脂肪。

巨量營養素計算器

了解巨量營養素

各類營養素的作用

  • 蛋白質: 幫助建立與修復肌肉,並延長飽足感
  • 碳水化合物: 身體的主要燃料,尤其供大腦與高強度訓練使用
  • 脂肪: 支持荷爾蒙功能,並幫助吸收維生素A、D、E與K

每克能量

  • 蛋白質: 4 kcal
  • 碳水化合物: 4 kcal
  • 脂肪: 9 kcal

從百分比換算成克數

計算器先依身體狀況、活動量與目標估算每日熱量,再分成蛋白質30%、碳水化合物40%、脂肪30%。以2,000 kcal為例:蛋白質600 kcal(÷4=150 g)、碳水800 kcal(÷4=200 g)、脂肪600 kcal(÷9≈67 g)。

官方參考範圍

歐洲食品安全局建議,45–60%的熱量來自碳水化合物,20–35%來自脂肪,蛋白質約為每公斤體重0.83 g。預設比例提高蛋白質、略微降低碳水,有助於少吃時維持飽足感與肌肉。對健康成人而言,兩種方式都合理。

常見比例(蛋白質 / 碳水 / 脂肪)

  • 均衡型: 30 / 40 / 30
  • 高蛋白: 35 / 35 / 30
  • 地中海型: 20 / 45 / 35,脂肪主要來自橄欖油、堅果與魚類
  • 低碳水: 40 / 20 / 40
  • 生酮: 25 / 5 / 70
  • 生酮與極低碳水飲食並非適合所有人;若患有腎臟病、正在服用糖尿病藥物,或處於懷孕、哺乳期,請先諮詢專業人員

為什麼不能只看熱量

熱量決定體重升降,而營養素比例影響這些體重由什麼組成。充足的蛋白質能延長飽足感,並在減脂時保留肌肉;了解碳水與脂肪的來源,也更容易搭配出自己喜歡的餐點。

如何達到目標

  • 每餐以一種蛋白質來源為主軸
  • 一開始秤量食物,熟悉份量
  • 查看標示上的每份碳水與脂肪
  • 追求一週穩定,而不是一天完美

請留意

將比例當作起點,再依身體感受、訓練與恢復情況調整。如有醫療方面的需求,營養師可提供個人化建議。

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