بدانید چه چیزی در بشقابتان است
لوبیا زرد
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
دانههای رسیده، خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۳۴۵ kcal —
- پروتئین ۲۲ g 44%
- کربوهیدرات ۳۶ g 13%
- چربی ۲٫۶ g 3%
- چربی اشباع ۰٫۷ g 3%
- فیبر ۲۵ g 90%
- سدیم ۱۲ mg 1%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۰ µg 0%
- ویتامین C ۰ mg 0%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- تیامین (B1) ۰٫۶۹ mg 57%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳۳ mg 25%
- نیاسین (B3) ۲٫۴ mg 15%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۷۳ mg 15%
- ویتامین B6 ۰٫۴۴ mg 26%
- فولات (B9) ۳۸۹ µg 97%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
مواد معدنی
- کلسیم ۱۶۶ mg 13%
- آهن ۷ mg 39%
- منیزیم ۲۲۲ mg 53%
- فسفر ۴۸۸ mg 39%
- پتاسیم ۱۰۴۲ mg 22%
- روی ۲٫۸ mg 26%
- مس ۰٫۶۴ mg 71%
- منگنز ۱٫۳ mg 56%
- سلنیوم ۱۲٫۸ µg 23%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 345 | ۲۲ g | ۳۶ g | ۲٫۶ g |
| 1 وعده | ۱۹۶ g | 676 | ۴۳ g | ۷۰ g | ۵٫۱ g |
| 2 وعده | ۳۹۲ g | 1352 | ۸۶ g | ۱۴۰ g | ۱۰ g |
| ½ وعده | ۹۸ g | 338 | ۲۲ g | ۳۵ g | ۲٫۵ g |
| 3 وعده | ۵۸۸ g | 2029 | ۱۲۹ g | ۲۰۹ g | ۱۵ g |
| 4 وعده | ۷۸۴ g | 2705 | ۱۷۳ g | ۲۷۹ g | ۲۰ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 173 | ۱۱ g | ۱۸ g | ۱٫۳ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 518 | ۳۳ g | ۵۳ g | ۳٫۹ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 690 | ۴۴ g | ۷۱ g | ۵٫۲ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 863 | ۵۵ g | ۸۹ g | ۶٫۵ g |
پرسش‌ها دربارهٔ لوبیا زرد
لوبیا زرد را قبل از پخت چقدر خیس کنم؟
لوبیا زرد خشک را پاک کنید و ۸ تا ۱۲ ساعت در آب فراوان بخیسانید؛ آب خیساندن را دور بریزید و لوبیا را آبکشی کنید. خیساندن، زمان پخت را کمتر می‌کند و دانه‌ها یکنواخت‌تر می‌پزند.
لوبیا زرد خشک را چطور بپزم و چقدر زمان می‌برد؟
پس از خیساندن، لوبیا را با آب تازه روی حرارت ملایم بجوشانید؛ معمولاً ۴۵ تا ۷۵ دقیقه طول می‌کشد تا کاملاً نرم شود. در زودپز، پس از به فشار رسیدن حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان بدهید؛ نمک و مواد ترش مثل آب‌لیمو را نزدیک پایان پخت اضافه کنید.
لوبیا زرد را چطور انتخاب و نگهداری کنم؟
دانههای خشک، یکدست و بدون سوراخ، رطوبت یا بوی نامطبوع را انتخاب کنید. لوبیای خشک را در ظرف دربسته و جای خنک و تاریک نگه دارید؛ لوبیای پخته را حداکثر ۳ تا ۴ روز در ظرف دربسته در یخچال بگذارید یا برای نگهداری طولانیتر فریز کنید.
لوبیا زرد را در چه غذاهایی می‌توان استفاده کرد؟
لوبیای پخته را به سوپ، خوراک لوبیا و سالاد حبوبات اضافه کنید؛ با پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های معطر خوب جور میشود. اگر آن را در خوراکی می‌ریزید که زمان پختش کوتاه است، لوبیا را جداگانه بپزید و در پایان اضافه کنید.
اگر لوبیا زرد نداشته باشم، چه لوبیایی جای آن را می‌گیرد؟
لوبیای سفید جایگزین مناسبی است و در سوپ و خوراک بافتی نزدیک دارد؛ زمان پخت را بر اساس نرمی دانه‌ها تنظیم کنید. لوبیای سفید در هر ۱۰۰ گرم ۲۳٫۴ گرم پروتئین دارد، در برابر ۲۲ گرم در لوبیا زرد.
لوبیا زرد از نظر پروتئین و فیبر چه دارد؟
در یک سهم ۵۰ گرمی از لوبیای خشک، پروتئین ۱۱ گرم و فیبر ۱۳ گرم است. منیزیم و آهن هم از مواد معدنی برجستهٔ آن هستند؛ یک سهم ۵۰ گرمی ۱۱۱ میلی‌گرم منیزیم و ۳٫۵ میلی‌گرم آهن دارد.
لوبیا زرد خشک با لوبیای سبز چه تفاوتی دارد؟
لوبیا زردِ خشک دانهٔ رسیده و خشکشدهٔ لوبیاست و پیش از مصرف باید خیسانده و پخته شود؛ لوبیای سبز غلاف نارس گیاه است و معمولاً پس از چند دقیقه پخت مصرف میشود. لوبیای سبز در هر ۱۰۰ گرم ۲۴ کیلوکالری دارد، در برابر ۳۴۵ کیلوکالری در لوبیا زرد.
منبع: USDA FoodData Central 173751 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
