بدانید چه چیزی در بشقابتان است
کلم سفید
کالری و اطلاعات تغذیه‌ای
خام
اطلاعات تغذیه‌ای
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانه- کالری ۲۹ kcal —
- پروتئین ۱٫۲ g 2%
- کربوهیدرات ۴٫۴ g 2%
- چربی ۰٫۲ g 0%
- چربی اشباع ۰ g 0%
- فیبر ۲٫۳ g 8%
- قندها ۴٫۴ g —
- سدیم ۶ mg 0%
- کلسترول ۰ mg 0%
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌ازای 100 g٪ ارزش روزانهویتامینها
- ویتامین A ۵٫۸ µg 1%
- ویتامین C ۴۵٫۸ mg 51%
- ویتامین D ۰ µg 0%
- ویتامین E ۰٫۰۲ mg 0%
- ویتامین K ۷۶ µg 63%
- تیامین (B1) ۰٫۰۵ mg 4%
- ریبوفلاوین (B2) ۰٫۰۴ mg 3%
- نیاسین (B3) ۰٫۴ mg 3%
- اسید پانتوتنیک (B5) ۰٫۲۱ mg 4%
- ویتامین B6 ۰٫۱۶ mg 9%
- بیوتین (B7) ۱٫۲ µg 4%
- فولات (B9) ۷۷ µg 19%
- ویتامین B12 ۰ µg 0%
- کولین ۱۰٫۷ mg 2%
مواد معدنی
- کلسیم ۵۰٫۹ mg 4%
- آهن ۰٫۳۱ mg 2%
- منیزیم ۱۰٫۹ mg 3%
- فسفر ۳۰٫۱ mg 2%
- پتاسیم ۲۴۰ mg 5%
- روی ۰٫۱۵ mg 1%
- مس ۰٫۰۲ mg 2%
- منگنز ۰٫۲۴ mg 10%
- سلنیوم ۰٫۷۷ µg 1%
- ید ۰٫۷ µg 0%
کالری بر اساس مقدار مصرف
| وعده | وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | ۱۰۰ g | 29 | ۱٫۲ g | ۴٫۴ g | ۰٫۲ g |
| ۵۰ g | ۵۰ g | 14 | ۰٫۶ g | ۲٫۲ g | ۰٫۱ g |
| ۱۵۰ g | ۱۵۰ g | 43 | ۱٫۸ g | ۶٫۶ g | ۰٫۳ g |
| ۲۰۰ g | ۲۰۰ g | 58 | ۲٫۵ g | ۸٫۸ g | ۰٫۴ g |
| ۲۵۰ g | ۲۵۰ g | 72 | ۳٫۱ g | ۱۱ g | ۰٫۵ g |
پرسش‌ها دربارهٔ کلم سفید
برای خرید کلم سفید تازه چه چیزی را نگاه کنم؟
کلمی را انتخاب کنید که نسبت به اندازهاش سنگین باشد و برگهای فشرده، ترد و بیلکه داشته باشد. برگهای بیرونی کمی شل یا آسیبدیده را میشود جدا کرد، اما سرِ نرم و لکههای تیره نشانهٔ خوبی نیستند.
کلم سفید را چطور نگه دارم تا دیرتر خراب شود؟
کلمِ کامل را نشسته در کشوی سبزیجات یخچال بگذارید؛ شستن را به زمان مصرف موکول کنید. کلمِ خردشده را در ظرف دربسته یا کیسهٔ تمیز در یخچال نگه دارید و طی چند روز مصرف کنید.
برای سالاد کلم، چطور کلم را ترد و خوش‌خوراک کنم؟
کلم را خیلی نازک رشته کنید و با کمی نمک یکی دو دقیقه با دست ماساژ دهید تا اندکی نرم شود، نه له. اگر تردی بیشتری می‌خواهید، پس از خردکردن آن را در آب سرد بگذارید و پیش از افزودن سس کاملاً خشک کنید.
کلم سفید را برای تفتدادن چند دقیقه بپزم؟
کلم رشتهشده را با کمی روغن در تابهٔ داغ حدود ۵ تا ۸ دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید؛ وقتی نرم شده اما هنوز کمی ترد است، آماده است. برای طعم بیشتر، پیاز را اول تفت دهید و در پایان کمی آبلیمو یا سرکه اضافه کنید.
کلمپلو را با کلم سفید چطور درست کنم؟
کلم را رشتهای خرد کنید و با پیاز، زردچوبه و کمی فلفل تفت دهید تا نرم شود و آب اضافیاش تبخیر شود؛ سپس آن را لابهلای برنج دمکشیده بریزید. گوشت قلقلی یا تکههای مرغ هم با این ترکیب خوب میشوند.
کلم سفید در چه غذاهایی استفاده میشود؟
علاوه بر سالاد کلم و کلمپلو، از آن برای دلمهٔ کلم، سوپ سبزیجات و خوراک کلم استفاده میکنند. برگهای درشت را چند دقیقه در آب جوش نرم کنید تا برای پیچیدن مواد دلمه انعطافپذیر شوند.
اگر کلم سفید نداشته باشم، چه چیزی جایش استفاده کنم؟
برای سالاد و تفتدادن، کلم نوکتیز جایگزین مناسبی است و معمولاً زودتر نرم میشود. کلم قرمز هم در بسیاری از غذاها کاربرد دارد، اما رنگ غذا را تغییر میدهد و طعمش کمی متفاوت است.
کلم سفید را میشود خام خورد؟
بله؛ برگهای بیرونی را جدا کنید و سرِ کلم را زیر آب روان بشویید، سپس خرد کنید. کلم خام در سالاد ترد است و کلمِ تخمیرشده هم برای تهیهٔ ترشی و ساورکراوت به کار میرود.
منبع: Frida (Denmark) 26 · به‌ازای هر ۱۰۰ گرم · کربوهیدرات بر اساس برچسب اتحادیهٔ اروپا، بدون احتساب فیبر
