जानें आपकी थाली में क्या है
ब्रोकोली
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
पका हुआ, उबला हुआ, छना हुआ, नमक के साथ
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 35 kcal —
- प्रोटीन 2.4 g 5%
- कार्बोहाइड्रेट 3.9 g 1%
- वसा 0.4 g 1%
- संतृप्त वसा 0.1 g 0%
- फ़ाइबर 3.3 g 12%
- शर्करा 1.4 g —
- सोडियम 262 mg 11%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 77 µg 9%
- विटामिन C 64.9 mg 72%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 1.5 mg 10%
- विटामिन K 141 µg 118%
- थायमिन (B1) 0.06 mg 5%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.12 mg 9%
- नायसिन (B3) 0.55 mg 3%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.62 mg 12%
- विटामिन B6 0.2 mg 12%
- फ़ोलेट (B9) 108 µg 27%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 40.1 mg 7%
खनिज
- कैल्शियम 40 mg 3%
- आयरन 0.67 mg 4%
- मैग्नीशियम 21 mg 5%
- फ़ॉस्फ़ोरस 67 mg 5%
- पोटैशियम 293 mg 6%
- ज़िंक 0.45 mg 4%
- कॉपर 0.06 mg 7%
- मैंगनीज़ 0.19 mg 8%
- सेलेनियम 1.6 µg 3%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 3.9 g | 0.4 g |
| 1 मात्रा | 78 g | 27 | 1.9 g | 3 g | 0.3 g |
| 2 मात्राएँ | 156 g | 55 | 3.7 g | 6.1 g | 0.6 g |
| ½ मात्रा | 39 g | 14 | 0.9 g | 1.5 g | 0.2 g |
| 3 मात्राएँ | 234 g | 82 | 5.6 g | 9.1 g | 1 g |
| 4 मात्राएँ | 312 g | 109 | 7.4 g | 12 g | 1.3 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 1.9 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 5.8 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 7.8 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 9.7 g | 1 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
ब्रोकोली के बारे में सवाल
ब्रोकोली को उबालने के बजाय कैसे पकाएँ ताकि वह कुरकुरी रहे?
फूलों को एक जैसे छोटे टुकड़ों में काटकर उबलते पानी में 2–3 मिनट ब्लांच करें, फिर तुरंत ठंडे पानी में डालें। भाप में पकाने पर भी 4–5 मिनट काफी हैं; तने को छीलकर पतली छड़ियों में काटें, ताकि वह भी जल्दी पके।
ओवन में ब्रोकोली कैसे भूनें?
फूलों को अच्छी तरह सुखाकर तेल, नमक और काली मिर्च में मिलाएँ और एक परत में फैलाएँ। 220 °C पर 18–22 मिनट भूनें; किनारे सुनहरे हों और तने में काँटा आसानी से लगे, तो तैयार है।
ब्रोकोली खरीदते समय ताज़ी कैसे पहचानें?
गहरे हरे, कसे हुए फूल और ठोस तना चुनें; पीले फूल या नरम, सूखे कटे सिरे पुरानी ब्रोकोली के संकेत हैं। छोटे फूलों वाला सिरा अक्सर जल्दी पकता है, जबकि मोटे तने को छीलकर इस्तेमाल किया जा सकता है।
ब्रोकोली को फ्रिज में कितने दिन रखें?
बिना धोई ब्रोकोली को ढीले कागज़ के थैले या छेद वाले बैग में फ्रिज की सब्ज़ी-दराज़ में रखें और कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करें। काटी या धोई हुई ब्रोकोली को बंद डिब्बे में रखकर जल्द पकाएँ; गीली छोड़ने पर वह जल्दी नरम पड़ती है।
ब्रोकोली किन व्यंजनों में अच्छी लगती है?
इसे लहसुन और मिर्च के साथ भूनकर, पास्ता में, सूप में या सब्ज़ियों वाले फ्राइड राइस में डालें। चीज़ वाली बेक्ड ब्रोकोली भी आम पसंद है; नींबू का रस या भुने तिल डालने से स्वाद और खुलता है।
क्या ब्रोकोली कच्ची खा सकते हैं?
हाँ, फूलों को बहते पानी में अच्छी तरह धोकर सलाद या डिप के साथ खा सकते हैं। कच्ची ब्रोकोली सख़्त लग सकती है, इसलिए फूल छोटे काटें और मोटे तने की बाहरी परत छीलें।
ब्रोकोली और फूलगोभी में कौन ज़्यादा विटामिन सी देता है?
इस ब्रोकोली में 64.9 mg विटामिन सी प्रति 100 g है, जबकि फूलगोभी में 44 mg है। दोनों को कम समय पकाने से उनका स्वाद और बनावट बेहतर रहती है।
ब्रोकोली में विटामिन K कितना होता है?
ब्रोकोली विटामिन K का अच्छा स्रोत है: इसमें 141 µg प्रति 100 g है। एक मध्यम फूल लगभग 37 g का होता है, इसलिए पूरा सिरा खाने के बजाय अपनी परोस के हिसाब से मात्रा रखें।
स्रोत: USDA FoodData Central 168510 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
