जानें आपकी थाली में क्या है
ब्रोकोली
कैलोरी और पोषण संबंधी जानकारी
उबला हुआ, पानी निकाला हुआ
पोषण संबंधी जानकारी
प्रति 100 g% दैनिक मान- कैलोरी 35 kcal —
- प्रोटीन 2.4 g 5%
- कार्बोहाइड्रेट 4.8 g 2%
- वसा 0.4 g 1%
- संतृप्त वसा 0.1 g 0%
- फ़ाइबर 2.4 g 9%
- शर्करा 1.4 g —
- सोडियम 41 mg 2%
- कोलेस्ट्रॉल 0 mg 0%
विटामिन और खनिज
प्रति 100 g% दैनिक मानविटामिन
- विटामिन A 77 µg 9%
- विटामिन C 64.9 mg 72%
- विटामिन D 0 µg 0%
- विटामिन E 1.5 mg 10%
- विटामिन K 141 µg 118%
- थायमिन (B1) 0.06 mg 5%
- राइबोफ़्लेविन (B2) 0.12 mg 9%
- नायसिन (B3) 0.55 mg 3%
- पैंटोथेनिक एसिड (B5) 0.62 mg 12%
- विटामिन B6 0.2 mg 12%
- फ़ोलेट (B9) 108 µg 27%
- विटामिन B12 0 µg 0%
- कोलीन 40.1 mg 7%
खनिज
- कैल्शियम 40 mg 3%
- आयरन 0.67 mg 4%
- मैग्नीशियम 21 mg 5%
- फ़ॉस्फ़ोरस 67 mg 5%
- पोटैशियम 293 mg 6%
- ज़िंक 0.45 mg 4%
- कॉपर 0.06 mg 7%
- मैंगनीज़ 0.19 mg 8%
- सेलेनियम 1.6 µg 3%
परोसने की मात्रा के अनुसार कैलोरी
| परोसने की मात्रा | वज़न | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 35 | 2.4 g | 4.8 g | 0.4 g |
| 50 g | 50 g | 18 | 1.2 g | 2.4 g | 0.2 g |
| 150 g | 150 g | 53 | 3.6 g | 7.2 g | 0.6 g |
| 200 g | 200 g | 70 | 4.8 g | 9.6 g | 0.8 g |
| 250 g | 250 g | 88 | 6 g | 12 g | 1 g |
मिलते-जुलते खाद्य पदार्थ
ब्रोकोली के बारे में सवाल
ब्रोकोली खरीदते समय ताज़ी ब्रोकोली कैसे पहचानें?
ऐसी ब्रोकोली चुनें जिसकी कलियाँ गहरे हरे रंग की, कसी हुई और सूखी हों। पीली पड़ती कलियाँ या नरम, चिपचिपा डंठल पुरानी ब्रोकोली का संकेत हैं।
ब्रोकोली को भाप में कितनी देर पकाना चाहिए?
फूलों को एक जैसे छोटे टुकड़ों में काटकर भाप में लगभग 5–7 मिनट पकाएँ; वे चमकीले हरे और नरम रहें, लेकिन दबाने पर टूटें नहीं। पकते ही आँच से उतारें, वरना वे गलकर फीके पड़ सकते हैं।
ब्रोकोली को ओवन में कुरकुरा कैसे भूनें?
फूलों को सुखाकर तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएँ और बेकिंग ट्रे पर एक परत में फैलाएँ। 220°C पर 20–25 मिनट भूनें; बीच में एक बार पलटें, ताकि किनारे सुनहरे हों।
क्या ब्रोकोली का डंठल भी खाया जा सकता है?
हाँ। डंठल का सख़्त बाहरी छिलका छीलें, फिर उसे पतले टुकड़ों में काटकर फूलों के साथ पकाएँ; मोटे टुकड़ों को नरम होने में कुछ मिनट ज़्यादा लगते हैं।
ब्रोकोली को फ्रिज में कैसे रखें?
इसे बिना धोए फ्रिज की सब्ज़ियों वाली दराज़ में ढीले या छेद वाले थैले में रखें और कुछ दिनों के भीतर इस्तेमाल करें। पहले धोने से बचें, क्योंकि सतह की नमी इसे जल्दी खराब कर सकती है।
ब्रोकोली किन व्यंजनों में अच्छी लगती है?
इसे लहसुन और नींबू के साथ भूनकर साइड डिश बनाइए, या पास्ता, फ्राइड राइस और सब्ज़ियों के सूप में डालिए। फूलों को इतना ही पकाएँ कि वे अपना आकार बनाए रखें।
क्या ब्रोकोली कच्ची खा सकते हैं?
हाँ, इसे अच्छी तरह धोकर छोटे फूलों में काटें और सलाद या डिप के साथ खाएँ। कच्ची ब्रोकोली थोड़ी सख़्त लग सकती है; पतले टुकड़े काटने से उसे चबाना आसान होता है।
स्रोत: Canadian Nutrient File 2375 · प्रति 100 g · EU लेबल के अनुसार कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर को छोड़कर
