Cẩm nang đầy đủ về đậu pinto

Đậu pinto là gì và có những lợi ích nào

Đậu pinto là loại đậu nhỏ có đốm, khi nấu chín chuyển sang màu nâu hồng nhạt. Đậu có vị nhẹ, hơi bùi và phần ruột mềm mịn, nên hợp với cả gia vị đậm lẫn cách nêm nếm đơn giản. Bạn có thể mua đậu khô hoặc đậu đã nấu chín đóng hộp và đóng túi.

Phần lớn năng lượng của đậu đến từ carbohydrate, đồng thời đậu còn cung cấp chất xơ và protein thực vật. Đậu có rất ít chất béo, trừ khi được thêm dầu, phô mai, kem hoặc nguyên liệu giàu chất béo khác. Sự kết hợp giữa carbohydrate, protein và chất xơ khiến đậu trở thành nguyên liệu nền hữu ích cho một bữa ăn no lâu.

• Dùng làm nguyên liệu chính trong súp, món hầm và các tô đậu.
• Thêm vào salad, bánh cuốn hoặc món cơm.
• Nghiền làm món chấm, đồ phết hoặc nhân taco.
• Trộn với thịt, ngũ cốc hoặc các loại đậu khác để làm món ăn thêm đầy đặn.

Chọn đậu khô hay đậu nấu sẵn

Đậu pinto khô cần được lên kế hoạch trước, nhưng cho phép bạn tự kiểm soát độ mềm và cách nêm ngay từ đầu. Đậu nấu sẵn tiện hơn vì chỉ cần để ráo, tráng nếu muốn rồi làm nóng. Cả hai dạng đều có thể phù hợp với cùng một chế độ ăn.

Khi chọn đậu nấu sẵn, hãy xem thông tin dinh dưỡng trên nhãn áp dụng cho đậu nguyên trạng hay sau khi để ráo. Đậu ngâm trong nước sốt có thể chứa thêm dầu, đường hoặc các nguyên liệu khác, vì vậy không nên ghi nhận như đậu nguyên chất. Nếu bạn cần theo dõi lượng muối, hãy so sánh nhãn vì lượng muối thay đổi tùy sản phẩm.

• Chọn đậu khô khi bạn muốn tự kiểm soát độ mềm và cách nêm.
• Chọn đậu nấu sẵn nguyên chất khi không có nhiều thời gian.
• Chọn đậu sốt khi nước sốt hợp với món ăn, nhưng hãy ghi nhận toàn bộ sản phẩm.
• Kiểm tra khẩu phần được ghi trên nhãn có tính cả phần nước đóng gói hay không.

Cách nấu đậu pinto khô

Đầu tiên, trải đậu khô ra và nhặt bỏ sỏi nhỏ hoặc hạt bị hỏng, sau đó rửa sạch. Ngâm đậu không bắt buộc, nhưng có thể rút ngắn thời gian nấu và giúp đậu chín đều hơn. Nếu ngâm, hãy đổ bỏ nước ngâm rồi thêm nước mới trước khi nấu.

Đun đậu cùng nước đến khi sôi, sau đó hạ lửa và nấu liu riu đến khi phần ruột mềm. Thời gian nấu tùy thuộc vào độ cũ của đậu, việc có ngâm hay không và độ mềm bạn muốn. Đảm bảo đậu luôn ngập nước, rồi thử vài hạt ở các vị trí khác nhau trong nồi thay vì chỉ dựa vào thời gian.

Có thể thêm muối trong lúc nấu để đậu được nêm đều. Các nguyên liệu có tính axit mạnh như cà chua hoặc nước cốt cam quýt thường nên được thêm sau khi đậu đã mềm, vì chúng có thể làm chậm quá trình mềm đậu. Khi đậu chín, để đậu nghỉ một lúc trong nước nấu nếu bạn muốn thành phẩm sánh mịn hơn.

• Nhặt và rửa sạch đậu khô.
• Ngâm nếu muốn, sau đó để ráo và thêm nước mới.
• Nấu liu riu, tránh đun sôi quá mạnh.
• Thử vài hạt để kiểm tra phần ruột đã mềm mịn chưa.
• Thêm nguyên liệu có tính axit sau khi đậu mềm.

Nêm đậu pinto mà vẫn theo dõi được lượng dinh dưỡng

Đậu pinto dễ thấm hương vị của các nguyên liệu xung quanh. Hành tây, tỏi, rau thơm khô, ớt, thì là Ai Cập, gia vị xông khói và cam quýt đều có thể làm món ăn thêm đậm đà. Khi dùng với lượng vừa phải, phần lớn những nguyên liệu này chỉ làm thay đổi một chút tổng năng lượng, nhưng mức đóng góp cụ thể tùy thuộc vào lượng dùng.

Dầu, phô mai, bơ, kem chua và nước sốt béo có thể làm thay đổi đáng kể hơn lượng năng lượng và chất béo. Bạn không cần tránh những nguyên liệu này, nhưng nên ghi lại riêng khi theo dõi bữa ăn. Đong lượng nguyên liệu cho cả công thức sẽ giúp bạn chia món ăn đã nấu thành từng khẩu phần dễ dàng hơn.

• Để có tô đậu vị khói, dùng thì là Ai Cập, ớt bột xông khói, tỏi và chanh xanh.
• Để làm salad tươi mát, dùng cà chua, hành lá, rau mùi và nước cốt cam quýt.
• Để làm món ăn kèm đơn giản, dùng hành tây, tiêu đen và rau thơm.
• Khi nghiền đậu, thêm dần nước nấu trước khi cho thêm dầu.
• Để nấu món hầm, kết hợp đậu với rau củ, cà chua và gia vị ấm.

Kết hợp đậu pinto để tạo bữa ăn cân đối

Vì đậu pinto cung cấp cả carbohydrate và protein, vai trò của đậu trong bữa ăn có thể thay đổi. Đậu có thể thay thế một phần thịt trong món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu, làm nguyên liệu protein chính hoặc ăn cùng cơm hay một loại ngũ cốc khác. Khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào cảm giác đói, mục tiêu và các món còn lại trong bữa ăn.

Rau củ giúp món ăn thêm màu sắc, kết cấu và độ đầy đặn, còn rau thơm, salsa hoặc cam quýt tạo vị tươi mát. Cơm, bánh mì, bánh tortilla và khoai tây bổ sung thêm carbohydrate, vì vậy hãy tính đến và ghi lại những món này tùy theo bữa ăn bạn muốn. Dầu, phô mai và các loại sốt kem tạo vị béo ngậy, đồng thời cũng cần được tính vào khi sử dụng.

• Tô đậu: đậu pinto, rau củ nướng, salsa và cơm.
• Bánh cuốn: đậu pinto nghiền, rau củ thái sợi, rau thơm và phô mai.
• Salad: đậu để lạnh, cà chua, bắp ngọt, rau xanh và sốt cam quýt.
• Súp: đậu pinto, rau củ, cà chua và nước dùng.
• Bữa sáng: đậu nóng, trứng, cà chua và bánh mì nướng.

Ghi nhận, bảo quản và hâm nóng đậu chính xác

Đậu khô và đậu đã nấu chín có khối lượng khác nhau vì đậu hút nước trong quá trình nấu. Để ghi nhận chính xác, hãy chọn mục trong cơ sở dữ liệu phù hợp với dạng đậu bạn đã cân: đậu khô với mục dành cho đậu khô, hoặc đậu đã nấu chín và để ráo với mục dành cho đậu chín. Không dùng khối lượng đậu khô với thông tin dinh dưỡng dành cho đậu đã nấu chín.

Khi nấu theo mẻ, hãy ghi lại mọi nguyên liệu trước khi nấu, sau đó cân hoặc chia phần món ăn đã hoàn thành một cách nhất quán. Chia tổng dinh dưỡng cho số khẩu phần thực tế bạn làm ra, thay vì số khẩu phần dự tính ban đầu. Nếu bỏ đi một phần nước nấu, hãy dùng mục dành cho đậu chín đã để ráo nếu có thể.

Nhanh chóng làm nguội phần đậu còn thừa rồi đậy kín và bảo quản trong tủ lạnh, hoặc cấp đông thành các phần tiện dùng. Chỉ hâm nóng lượng bạn định ăn và hâm cho nóng kỹ. Thời gian bảo quản tùy thuộc vào cách chế biến và bảo quản đậu, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn đi kèm các sản phẩm đậu nấu sẵn và áp dụng các bước kiểm tra an toàn thực phẩm thông thường với đậu tự nấu.

• Xác nhận mục bạn chọn dành cho đậu khô, đậu chín hay đậu đã để ráo.
• Khi cần, ghi riêng nước sốt, dầu và đồ ăn kèm.
• Dùng chức năng công thức trong ứng dụng theo dõi để ghi nhận các món có nhiều nguyên liệu.
• Chia một mẻ theo số khẩu phần thực tế sau khi nấu.
• Ghi tên món và ngày chế biến lên các phần đậu đã bảo quản.