Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về số lần lặp, hiệp và thời gian nghỉ
Giáo án tập sức mạnh có thể trông phức tạp cho đến khi bạn hiểu ba thuật ngữ cơ bản: số lần lặp, số hiệp và thời gian nghỉ. Dưới đây là cách áp dụng chúng mà không biến mỗi buổi tập thành bài toán.
Bắt đầu với số lần lặp
Một lần lặp, thường gọi ngắn gọn là một rep, là một động tác hoàn chỉnh của bài tập. Hạ người xuống tư thế squat rồi đứng lên được tính là một lần lặp; nâng và hạ tạ có kiểm soát cũng vậy.
Mục tiêu đề ra nên định hướng buổi tập, nhưng kỹ thuật quan trọng hơn việc đạt một con số nhất định. Chọn mức kháng lực cho phép bạn thực hiện từng lần lặp với sự kiểm soát ổn định, và dừng hiệp khi kỹ thuật bắt đầu thay đổi rõ rệt.
Chia số lần lặp thành các hiệp
Một hiệp là một nhóm các lần lặp được thực hiện liên tục, không có thời gian nghỉ theo kế hoạch ở giữa. Nếu chương trình ghi ba hiệp cho một bài tập, bạn hoàn thành số lần lặp đã chọn, nghỉ rồi lặp lại quy trình đó thêm hai lần nữa.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với khối lượng tập vừa sức rồi tăng dần khi đã quen với các động tác. Ghi lại bài tập, mức kháng lực, số hiệp và số lần lặp như cách bạn theo dõi thực phẩm, vì nhật ký đơn giản giúp bạn dễ biết mình đã thực sự làm gì thay vì phải nhớ lại.
Nghỉ giữa các hiệp có chủ đích
Thời gian nghỉ là khoảng tạm dừng giữa các hiệp hoặc bài tập. Khoảng nghỉ giúp cơ bắp và nhịp thở ổn định lại để bạn có thể bắt đầu hiệp tiếp theo một cách kiểm soát, thay vì vội vàng tập cho xong.
Thời gian nghỉ phù hợp phụ thuộc vào bài tập, mức kháng lực, mục tiêu tập luyện và cảm nhận về độ khó của hiệp vừa thực hiện. Hãy nghỉ cho đến khi bạn thấy sẵn sàng lặp lại động tác với kỹ thuật tốt, và nghỉ lâu hơn khi dùng mức kháng lực nặng hơn hoặc thực hiện một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều sức.
Xây dựng thói quen có thể duy trì
Chọn một số bài tập vừa phải để tác động đến những vùng chính của cơ thể, sau đó quyết định khoảng số lần lặp và số hiệp hợp lý. Duy trì những lựa chọn này tương đối ổn định trong một thời gian để bạn làm quen với các bài tập và đánh giá mức kháng lực có phù hợp hay không.
Tiến bộ không đòi hỏi phải thay đổi mọi thứ cùng lúc. Bạn có thể tăng thêm một lần lặp, dùng mức kháng lực nhỉnh hơn một chút, cải thiện khả năng kiểm soát hoặc hoàn thành thêm một hiệp. Tuy nhiên, nhật ký ăn uống và nhật ký tập luyện nên là hai công cụ riêng biệt để hiểu các thói quen, chứ không phải lý do để bù trừ cho nhau.